Nije tajna da je kalcijum od vitalnog značaja za jake kosti i zube. Ovaj mineral takođe pomaže telu u održavanju zdravih krvnih sudova, reguliše krvni pritisak i neophodan je da bi procesi u organizmu nesmetano funkcionisali.
Kalcijum je najzastupljeniji mineral u telu.
U prirodi se nalazi u širokom spektru hrane i pića.
Ukoliko ne volite mleko, ili ste alergični na laktozu – imamo dobre vesti.
Biljni izvori su neopravdano zanemareni s obzirom da pružaju veći izvor kalcijuma od bilo kod mlečnog proizvoda. Namirnice poput svežeg, zelenog povrća, tofu sira, sojinog mleka i orašastih plodova prepuni su kalcijuma koje naš organizam lako absorbuje.
Ljudsko telo ne proizvodi kalcijum i zato je od izuzetne važnosti da ga svakodnevno unosimo kroz ishranu.
Potrebni dnevni unos kalcijuma za odraslog čoveka je oko 1.000mg.
Potrebnu količinu možemo uneti kroz jednu čašu obranog mleka, jogurta ili debelom kriškom čedar sira. Iako je zaista lako dodati kalcijum našoj ishrani, istraživanja pokazuju da samo 16% žena izmedu 20 – 29 godina unosi potreban dnevni iznos.
Prirodni izvori kalcijuma prilagođeni sportskoj ishrani:
-
Sveže, tamno-zeleno, lisnato povrće
Kelj, spanać, blitva, rukola, kao i zelena salata su odlični izvori kalcijuma koje sa lakoćom možete dodati vašoj ishrani.
Prepuni su i drugih vitamina i minerala i ostalih hranljivih materija, dok sadrže nizak broj kalorija. -
Riba
Losos, tunjevina, sardine… Osim što obiluje omega 3 masnim kiselinama, riba sadrži visok procenat kalcijuma.
Slobodno možete jesti konzerviranu ribu. Proces konzerviranja omekšava riblje kosti koje nikako ne smete izostaviti iz ishrane – one su nosioci svog kalcijuma. Sadrže i vitamin D uz koje se kalcijum najlakše absorbuje.
Komadići ribe se savršeno uklapaju u mnogim salatama, a možete ih jesti i zasebno. -
Koštunjavo voće i semenke i žitarice
Badem, susam i ovsene pahuljice su tri namirnice sa najvećim sadržajem kalcijuma.
Međutim, iako su potpuno zdrave i korisne za organizam, trebalo bi obratiti pažnju prilikom njihovog konzumiranja.
Badem sadrži visok procenat proteina, ali je i visoko kaloričan i ne preporučuje se u velikim količinama.
Susam je potrebno samleti kako bi mogli da absorbujemo kalcijum i sve njegove blagodati.
Ovas i žitarice su savršen izbor za početak dana. Pročitajte i kako da najlakše dodate ovas svojim dnevnim obrocima. -
Tofu sir i sojino mleko
Jedna šoljica sojinog mleka obezbediće vam 30% dnevnog unosa kalcijuma.
Preporučuje ljudima alergičnim na laktozu, a čest je izbor svih sportista (najviše bodibildera).
Zamenite obično mleko sojinim uz jutarnje ovsene pahuljice i obezbedite sebi potpun unos kalcijuma.Tofu sir je ukusna, vegeterijanska namirnica. Sadrži visok procenat proteina, malo kalorija i obezbeđuje 861mg kalcijuma u samo pola pakovanja.
Suplementacija
Kod suplementacije od velike važnosti je sadržaj elementarnog kalcijuma.
Ukoliko su na etiketi označeni kalcijum-karbonat, kalcijum-citrat i drugi, trebalo bi izračunati sadržinu pravog kalcijuma.
Sadržina kalcijuma je 40% u kalcijum-karbonatu; 21% u kalcijum-citratu; 13% u kalcijum-laktatu, 9% za kalcijum-glukonat.
Primer: U 500mg kalcijuma-karbonata ima 200mg elementarnog kalcijuma.
Ukoliko je potrebno unositi veće količine kalcijuma, preporučuje se podela na više manjih doza radi lakšeg i potpunog absorbovanja.
Izbegavajte namirnice koje uništavaju kalcijum
Loše navike i brza ishrana negativno utiču na celokupan organizam.
Konzumiranje industrijski prerađene hrane, gaziranih pića, šećera, kofeina, duvana i prekomerna upotreba soli stvaraju kisele reakcije u telu. Kiselost organizma povećava šanse za nastanak i razvoj mnogih bolesti, ubijajući hranljive i korisne materije u organizmu.
Izbegavajte ove namirnice kako bi smanjili toksičnost organizma.