OVO SU NAJBOLJE VEŽBE ZA ZATEZANJE
Toliko ste čekale da preduzmete nešto po pitanju svoje linije, ali kako je otoplilo i krenulo prvo skidanje teške i široke garderobe, shvatile ste da nema još mnogo vremena do pokazivanja delova tela koji su do sada bili skriveni.
Znamo da je uz FitPass karticu i paket prilagođen baš vašim potrebama (jer možete da se orijentišete ka objektima koji su vam u blizini i sportovima koji vam najiše prijaju i to po ceni samo jedne članarine) najlakše i najudobnije zategnuti se, ali postoje vežbe za zatezanje koje možete raditi i kod kuće. Ono što je bitno je da se bavite sobom i sportom!
Žene najčešće imaju pitanje koliko je potrebno “prolivenog znoja” da bi imale zategnuto telo na kome se vide tragovi vežbanja. I ako je odgovor veoma individualan, možemo reći da se već za mesec dana mogu očekivati prvi rezultati u koliko trenirate tri puta nedeljno po sat vremena i svakog jutra odvojite samo 10 minuta za nekoliko osnovnih vežbica za zatezanje.
Ako se trenira tri puta nedeljno, najmanje sat vremena do dva sata – koliko vežbaju gojaznije dame, rezultati neće izostati. Već posle mesec dana obim kukova spada za konfekcijski broj. Najteže se skida salo koje se nalazi oko stomaka. Kada je u pitanju ova regija, možda ćete biti razočarane ali verujte nam, isplatiće se – morate korigovati ishranu. 60% rezultata je, kada je stomak u pitanju, ishrana.
Kada smo već kod zatezanja regija na telu najbrže ćete zategnuti zadnjicu i noge, onda ruke i na kraju stomak! Ne očajavajte zbog stomaka, samo budite strpljive i istrajne, pratite naša uputstva i do prvog izlaska na bazen ili plažu imaćete šta da pokažete. Mi ćemo vam objasniti nekoliko jednostavnih vežbi koje ćete moći da radite same u svojoj kući. Napravite sebi ugođaj. Postavite neku lepu prostirku, prilagodite svetlo i pustite muziku koja vas motiviše.
ZATEZANJE ZADNJICE
Čučanj je najbolja vežba za ovu regiju, bilo da je običan, sumo ili sa šipkom. Stanete s raširenim nogama u širini bokova. Spuštate se guzom u čučanj, baš kao da želite da sednete na stolicu iza sebe. Pri tom pazite da kolena budu tačno iznad nožnih prstiju, a ne da ih prelaze. Kratko se zadržite u čučnju pa vratite u početni položaj.
Iskorak – Stanite uspravno, stopala neka budu spojena, i ruke na kukovima. Iskoračite jednom nogom napred, a kolenom druge se lagano spuštajte prema tlu. Pazite da koleno noge koja je ispred ne prelazi vrh prstiju. Kada koleno noge koja je iza tela bude blizu podloge zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i lagano se vratite u početni položaj. Na kraju snažno stegnite mišiće zadnjice. Uradite od pet do sedam ponavljanja jednom nogom, pa uradite vežbu i suprotnom nogom.
U početku dok ne steknete kondiciju, svaku vežbu ponovljajte od pet do sedam puta, a kasnije povećavajte ovaj broj dok ne dostignete 25, najviše 30 ponavljanja. Kombinujte do tri vežbe tokom jednog treninga, da biste angažovali što više mišića u ovoj regiji.
ZATEZANJE NOGU
Idealno je veme da pokažete svoje noge! Mi vam za početak preporučujemo vežbu u kojoj je početni položaj iskorak unazad sa stepera ili stepenika a oslonac bi trebalo da vam bude na istoj nozi. Natkolenica i potkolenica su pod uglom od 90 stepeni. Leđa su prava. Suprotna noga je opružena i podižemo je ka gore.
Drugu vežbu radite u stajaćem stavu – polako podižite jednu nogu u stranu i zategnite prste na stopalima te noge, a ruke podignite pred sebe. Koleno druge noge neka vam bude blago savijeno. Vratite podignutu nogu u početni položaj. Važno je da kada dižete nogu osetite kako vam se zatežu mišići. Leđa treba da ostanu prava i da gornji deo tela ne krivite. Vežbu ponovite 20-25 puta.
ZATEZANJE RUKU
Sedite pravo ili stanite u raskoračni stav. Uzmite male tegove, ili bočice vode, odnosno ono što imate kod kuće, raširite ruke u stranu i savijte ih u laktovima, ispružite, spustite uz telo pa ponovo podignite u ravan ramena, pa opet savijte. Uradite vežbu 4 puta po 15 ponavljanja.
Za oblikovanje ruku, posebno tricepsa, dobra je još jedna vežba koju možete da radite i sedeći i stojeći. Držeći manje tegove podignite ruke koje su savijene u laktovima, tako da nadlaktice budu uz glavu, a podlaktice iza leđa. Potom potpuno ispravite ruke nagore. I ovu vežbu radite 4 serije po 15 ponavljanja.
Uradite raskorak tako da vam stopala budu u širini kukova. Ruke su ispružene (takođe u širini kukova) na dole sa tegovima u rukama. Savijajte ruke tako da vam tegovi dođu tačno iznad grudi. Odradite vežbu 4 puta po 25 ponavljanja.
ZATEZANJE STOMAKA
Kao što smo rekli, proces zatezanja stomaka u odnosu na druge delove tela ide malo sporije, ali mi smo izdvojili par vežbi koje ako budete ponavljali baš ovako kako piše, dolazite do rezultata jako brzo. Već nakon 14 dana rezultati će postojati. Nakon laganog zagrevanja, počnite.
Ležite na pod s pruženim (ili polupruženim) nogama uvis, pod pravim uglom. Stavite ruke iza glave, podignite grudni deo, pa se lagano spuštajte. Ovaj pokret jača i učvršćuje trbušne mišiće i probavni sistem. Uradite 3 serije od po 10 ponavljanja.
Lezite na leđa, ispružite se i ruke neka vam budu uz telo. Ukoliko želite lakšu varijantu ove vežbe za skidanje sala sa stomaka, onda stavite šake ispod donjeg dela leđa. Podižite jednu nogu, pod pravim uglom u odnosu na podlogu. Ponovite vežbu deset puta, a onda uradite isto to drugom nogom. Uradite dve serije od po deset ponavljanja. Sada uradite istu vežbu, ali menjajte noge naizmenično ih dižući i spuštajući. I ovu varijantu vežbe uradite u dve serije po deset puta. Na kraju dignite obe noge, širite ih i skupljajte deset mita. Ponovite vežbu u 4 serije.
Okrenite se na stomak, oslonite se na podlaktice, a noge stavite na uzvišenu podlogu kao što je step-klupica (ova vežba se može raditi i bez uzvišenja, sa nogama na podu). Ako radite kod kuže može vam poslužiti i neka niža stolica, hoklica. Ostanite u ovom položaju zategnutog tela desetak sekundi. Uradite deset ponavljanja, a vežbu ponovite u četiri serije.
Nadamo se da će vam sve ove vežbe za zatezanje i način na koji teba da ih primenjujete biti zabava i da ćete ih prihvatiti kao sastavni deo života koji će postati vaša svakodnevnica. Izvođenje ovih jednostavnih vežbi i odvajanje vremena za svoje telo na dnevnom nivou bitno je kako zbog vašeg izgleda tako i zbog vašeg zdravlja. Uživajte svom zdravom i zategnutom telu i ovog leta! Naravno, u koliko ipak rešite da vežbate van kuće ili ako odlučite da vam je lakše da vežbe izvodite uz stručno lice ili u društvu, tu je uvek FitPass kao prava podrška i idealno rešenje. 🙂