Često možete čuti kako je sad leto prošlo i da se konačno možemo opustiti. To se odnosi i na aspekat ishrane i održavanja kilaže. Rekreativci, a pogotovo ljudi koji se ne bave učestalo fizičkom aktivnošću, mogu da se relaksiraju uz omiljenu hranu i ne razmišljaju o vežbanju. Čak iako niste profesionalni sportisti, pored teretane, možete uživati u preko 600 sportskih objekata uz vašu jedinstvenu FitPass karticu. Dovoljno je da izaberete vašu omiljenu rekreativnu zanimaciju, a motivacija u tom slučaju neće manjkati.
Kako se danas suočiti sa problemom zvanim gojaznost jeste tema koja je uvek aktuelna. Zapravo, faktori koji dovode do nje su oni na koje se može delimično uticati. Prema nutricionističkim analizama, to se u velikom broju slučajeva odnosi na fizičku aktivnost. Ako ste već rešili da uđete u tu borbu, znajte da biste mnoge stvari trebalo promeniti. Naime, posmatrano sa anatomske strane, masne kiseline koje je vaše telo signaliziralo kao takve će se taložiti i formirati u obliku sala.*
* Medicinski dokazana činjenica
Stomak je deo tela koji je i rekreativcima i profesionalnim sportistima jedna od omiljenih regija za pokazivanje i ponos među ostalim vežbačima. Saznajte u nastavku koje su to efikasne vežbe koje će uticati na pojavu pločica na stomaku.
Na šta bi trebalo obratiti pažnju pre izvođenja trbušnjaka?
Instruktori i treneri pre izvođenja trbušnjaka pored ujednačenog disanja, serija vežbi u istom broju ponavljanja i kombinacijom vežbi za donje, bočne i gornje trbušnjake preporučuju i zagrevanje. Ovo je zapravo i neizostavni deo svakog treninga. Izdvojite onoliko vremena koliko vama odgovara, možete trčati na traci, istezati vrat, ruke i leđa, raditi vežbe na spravi za nordijsko skijanje ili koristiti bicikl. Tako razmrdavate mišiće, podižete temperaturu tela, čime znatno smanjujete kasnije eventualne upale i povrede. Treneri često preporučuju hidraciju tokom treninga i korišćenje magnezijuma kao prirodnog ublaživača bolova. Kada osetite da ste zagrejani, sledi glavni trening.
Kako bi trebalo raditi trbušnjake?
Prva asocijacija na vežbe za stomak su uglavnom trbušnjaci. Kako biste ih pravilno izvodili, i došli do dugo željenih pločica morate biti uporni i svesni toga kakve rezultate želite da postignete. Nije samo dovoljno zauzeti određeni položaj i raditi vežbe. Ne. Uvek vodite računa da vam leđa budu prava kod izvođenja bočnih trbušnjaka, noge ostanu pod pravim uglom i ispravljene kod izvođenja donjih trbušnjaka, a vrat dovoljno zagrejan kod izvođenja gornjih trbušnjaka. Štaviše, treneri koji su nadležni za vaše treninge će vas uputiti u ovaj početni položaj. U nastavku, pročitajte koje su to preporučene vežbe za trbušnjake, kako biste saznali šta je to što vama najviše prija. Bitno je da ne očajavate, budete istrajni, svesni vašeg truda i strpljenja za dobrim rezultatima.
Koje su to vežbe za trbušnjake?
Uopšteno govoreći, preporučene vežbe za trbušnjake su one koje daju očekivane rezultate, a i one koje će vama prijati. Da biste to postigli, neophodna je volja, trud i upornost da to postignete. Važno je da prilikom izvođenja, instruktor u vašoj teretani mora biti vaša podrška i savetodavac u tom poduhvatu. Vežbe za trbušnjake se generalizuju u 3 grupe: vežbe za donji stomak, vežbe za gornji stomak i vežbe za bočne trbušnjake.*
*Prema savetima svetske bodibilding zajednice
1. Vežbe za gornje trbušnjake
Bilo da podižete glavu sa prekrštenim ili spuštenim rukama, ili sa podignutim ili ukrštenim nogama, neophodno je da ih radite u pravilnim serijama. Preporučuje se da ako ste tek krenuli u teretanu, za jedan trening može biti dovoljno 20 trbušnjaka u po 3 serije. Mnogo? Onda pravite duže pauze i kombinujte ove vežbe sa ostalim vežbama. Možete ih raditi na podu, na lopti, uz pomoć šipke i tegova, ali napravite granicu do koje možete izdržati napor, da vas ne bi sačekali bolovi i eventualne upale.
2. Vežbe za donje trbušnjake
Ove vežbe se još nazivaju i obrnuti trbušnjaci. Donji stomak je vidljiv deo ove regije, jer ove vežbe tangiraju salo koje je tu prikupljeno. Lezite na pod, čvrsto oslonjeni leđima na tvrdu površinu, noge blago savijte u kolenima i podignite ih u vis. Potom, noge spuštajte ka podu, držite ih par sekundi iznad zemlje i vratite u početni položaj. Tu još možete i pridodati određene rekvizite: loptu, rastegljive sportske trake ili tegove manjih težina. Takođe, greška na koju ukazuju treneri jeste podizanje glave ka telu prilikom vežbanja, čime se opterećuje vrat i gubi fokus sa vašeg stomaka. Stoga, potrudite se da glavu čvrsto držite na podu, efekti su veći. Imitiranje bicikla i ukrštanje nogu su još jedna varijacija izvođenja vežbi za donji stomak.
3. Vežbe za bočne trbušnjake
Ne zanemarujte ove vežbe. Lezite na stranu, noge ispravljene, jedna ruka postavljena ispod vas, a druga na boku. Polako, u pravilnim razmacima izdižite telo, vodeći računa o pravim leđima. Možda nećete odmah osetiti pritisak u tretiranoj regiji, ali budite uporni u ostvarivanju rezultata.
Zadržaj u skleku – ili prosto rečeno, izdržaji su vežba koja se uz trbušnjake preporučuje, bilo da radite individualno ili sa vašim izabranim trenerom. Pored toga što (naučno dokazano) pomažu mišićima nogu, ruku, zadnjice, budite uporni u izvođenju ove vežbe. Potrebno je samo da telo držite u gornjem položaju skleka, bez spuštanja kolena na pod. Koliko ćete vremenski raditi izdržaje, zavisi od vas i od vašeg zacrtanog plana, ali se preporučuje da to bude minimalno 20 sekundi, a maksimalno 240 sekundi.*
* Po preporuci svetske bodibilding zajednice
Ukoliko želite da većinu treninga posvetite samo trbušnjacima, možete klasične vežbe kombinovati, tako što ćete ih raditi na kozliću, benč klupi, uz pomoć rastegljive sajle ili bućica. To sve zavisi od vase želje i motivacije da što pre vidite rezultate i budete zadovoljni sobom.
Svetski instruktori preporučuju da vaš trening program, konkretno za trbušnjake traje između 4 i 12 nedelja, a konkretno za stomak taj period obuhvata oko 2 meseca. Budite strpljivi, svaki trud se isplati. To sve svakako ne bi bilo moguće ukoliko imate odlično izbalansiranu ishranu. A sve kreće od pogrešne pretpostavke – izvođenjem trbušnjaka dobićemo pločice. Netačno. Mišići nisu povezani sa salom.* Ukoliko pravilno redukujete vašu ishranu, i pridržavate se već unapred smišljenih pravila, rezultati u bilo kojem obliku neće izostati. Istraživanja su pokazala da je skidanje sala sa stomaka neposredno povezano sa ishranom. Stoga, ne preskačite doručak, izbacite šećer i gazirana pića, a i ugljene hidrate (ukoliko možete). Vlakna i proteini u ishrani se podrazumevaju, a redovna hidracija je obavezna.
* Medicinski dokazana činjenica
Ukoliko jedva čekate da brojite svoje pločice i budete ponosni na samodisciplinu koju ste nametnuli u treningu, ne odustajte. Ukoliko vam kao pojedincu teško ide izvođenje vežbi, instant motivaciju ćete dobiti uz nadležnog trenera i prijatelje. U FitPass zajednici imate veliki izbor po pitanju teretana i ostalih sportskih objekata u kojima će vežbanje dobiti svoj smisao i svrhu.
*Napomena:
FitPass ne garantuje bilo kakve rezultate, potrebno je konsultovati doktora, ličnog trenera ili drugo stručno lice u vezi bilo kojeg zdravstvenog pitanja ili nedoumice. Takođe, napominjemo da ukoliko vežbe ne izvodite pravilno, postoji mogućnost povreda ili neželjenih upala. Stoga, radite ih pravilno i postepeno.