I zvanično – leto je prošlo. Svakako to nije izgovor za zapostavljanjem treninga, a ni gubljenjem motivacije. Mnogo je razloga koji govore u prilog tome koliko je vežbanje neophodno i delotvorno kako za vaše fizičko stanje, tako i za emotivno i mentalno. Da li zbog viška obaveza ili manjka volje i vremena da sebe motivišete, priključite se FitPass zajednici i vežbanje će vam ići mnogo jednostavnije, lepše i lakše. Informišite se koja od ponuđenih teretana iz FitPass sistema je vama najbliža (i koja odgovara vašim potrebama) i već ste ostvarili prvi korak ka zacrtanom cilju.
Hajdemo od samog početka…
Plan treninga u teretani ili jednostavnije – plan vežbanja u teretani obuhvata definisani cilj vašeg vežbanja, određene vežbe, serije ponavljanja, intenzitet, grupe mišića koje tangirate na nedeljnom ili mesečnom nivou i sve ono što uključuje kvalitetne i brzo vidljive rezultate. To nije puki plan treninga koji obuhvata raspored mišićnih partija koje ćete vežbati određenog dana, već širi okvir različitih faktora. Najveći broj instruktora će vam reći da definisani cilj vašeg plana treninga je pola urađenog posla, a to sa sobom povlači i niz ostalih dobrih odluka.
Program treninga u teretani
Ukoliko ste početnik i rekreativno se bavite nekim sportom ili prosto želite da u teretani izgradite mišićnu masu, prvih mesec dana, a često čak i duže ćete morati da učite kako pravilno da izvodite vežbe. Zašto? Forma izvođenja vežbi je bitna kako bi se izbegle eventualne povrede. Plan treninga za teretanu će postati obično parče papira, ukoliko ne ispoštujete sve što piše na njemu. Stoga, postavlja se pitanje…
Zašto su vežbe za zagrevanje temelj vašeg programa za teretanu?
Kako biste što pre uhvatili ritam vežbanja i postigli željene rezultate, vežbe zagrevanja su obavezne. Činjenica jeste ta da aktivni sportisti i rekreativci često zaborave na ove vežbe, a posledice su brzo primetne. Osim što ćete imati kasnije upale, nećete biti u stanju da radite zahtevniji trening, a verovatno ćete i odložiti narednu posetu teretani. Jako su jednostavne, a mnogi ih smatraju gubljenjem vremena. Zagrevanjem (najčešće od 5-15 minuta) podižete temperaturu svog tela, mišići i zglobovi bolje rade, a time smanjujete mogućnost povreda. Kratko trčite, preskačite vijaču, istežite se, ukratko – sve ono što vama prija, a da nije previše naporno. Obuhvatite sve grupe mišića, a preporučuje se da počnete od gornje muskulature. Čim osetite da vam je vruće, znači da ste odradili vežbe zagrevanja i da možete preći na suštinski trening zbog kojeg ste posetili teretanu. Preporučuje se da kardio vežbe radite svaki put 30 minuta pre i 30 minuta posle treninga i one uključuju traku, steper i nordijsko skijanje.
Plan treninga u teretani za definiciju
Jako je bitno da zapamtite: ne postoji univerzalan i najbolji program na svetu. Zapravo, svaki plan treninga se kreira shodno vašim potrebama, kapacitetima i ograničenjima. Sigurno vam neće prijati da radite trening koji je kreiran za jednog muškarca, profesionalnog bodibildera, kao što vam, sa druge strane, neće odgovarati program treninga koji je sastavljen samo za ženski pol. Iz ovoga se može izvući zaključak da postoje programi vežbanja posebno za muškarce i posebno za žene. Često se kaže da je najvažnija karika u lancu, kao i u bilo kakvom trenažnom procesu – pravilna i balansirana ishrana. To uključuje izbacivanje šećera i gaziranih pića, redovno unošenje vlakana i proteina i smanjivanje ugljenih hidrata, obavezan doručak i često hidriranje organizma. Promenom navika ćete najlakše izgraditi telo i definisati određene grupe mišića.
Naime, često možete čuti da samo kombinovan trening daje najbolje rezultate. Odnosno, da treniranje svakog mišića, to jest mišićne partije ne daje najbolje rezultate. Zato svaki plan treninga obuhvata kombinovanje vežbi više mišićnih grupa. Preporučljivo je da takav program vežbanja traje oko 4 nedelje, ali sa akcentom na izvođenje vežbi laganim tempom. Kada se posle mesec dana ”uhodate”, možete preći na zahtevnije sprave. U praksi je često popularan i nedeljni plan treninga 70 koji podrazumeva 70-minutni trening (na dnevnom nivou) koji kombinuje različite mišićne grupe (stomak/leđa/ruke ili noge/leđa/grudi/stomak), a koji će istovremeno obuhvatiti najvažnije regije na telu. Zapravo, stomak je regija koja se vežba na svakom treningu.
Napominjeno da je preporuka da na nedeljnom nivou imate od 3-4 treninga, a da između njih lagano šetate ili vozite bicikl kako biste istovremeno opustili i pripremili mišiće za naredni trening.Nakon odrađenog treninga, opustite mišiće i ako možete odradite kratak trening na steperu ili biciklu.
Kao što je već napisano, svetska i bodibilding zajednica preporučuju da vaš program treninga traje između 4 i 12 nedelja. Za svaku osobu je to individualno, ali se najbolji rezultati primete uz konstantno kombinovanje kardio vežbi i vežbi kondicije i izdržljivosti. Za početnike, prve dve nedelje će biti zahtevnije zbog velikog napora koji uključuje ubrzano sagorevanje kalorija kroz učestalo smenjivanje vežbi za stomak, leđa, noge i ruke. Pauze između izvođenja serija vežbi bi trebalo da bude oko minut, a preporučuje se da vežbe kao takve izvodite srednjim intenzitetom, u suprotnom – rizikujete velike povrede i istegnuća.
Svaki plan treninga je dobar na svoj način, odnosno – dobar je onoliko koliko daje dobre rezultate. Čak iako ne postoje jedinstveno najbolji treninzi, uvek ćete u moru kombinovanih vežbi, naći onaj plan treninga koji najviše prija vašem telu. Bitna je volja kojoj je dodato dosta motivacije i želje da se uspe u zacrtanoj nameri. Sa FitPass karticom i kvalitetnim trenerom, svaki plan vežbanja u teretani će dobiti na svom značaju, a vi ćete biti zadovoljni postignutim rezultatima. A to je najvažnije, zar ne?