Bez obzira na godišnje doba u kojem preferirate ili manje preferirate da vežbate, stanje vaše psiho-fizičke kondicije, kao i na motivaciju za treniranjem, morate imati cilj zbog kojeg želite da vežbate. Šta vas pokreće, zbog čega ne odustajete i, pre svega, vežbate li zbog sebe ili drugih? Ukoliko već imate spremljen program vežbanja, a niste u potpunosti usaglašeni sa količinom i sadržajem treninga sa vašim aspiracijama po pitanju istih, budite usredsređeni na cilj. Podršku bilo kojem procesu treniranja imate sa vašom FitPass karticom, jer svaka odluka po pitanju vežbanja je uvek ispravna.
Zašto vežbe za triceps?
Često je ovaj mišić osporavan jer ostaje ”u senci” bicepsa. Međutim, i triceps i biceps su deo jednog nadlaktičnog mišića koji kao takvi čine celinu, a ruke jednom od najatraktivnijih regija za vežbanje. Zbog toga, prvo muškarci, pa potom i žene u želji da imaju izvajane, lepe i na oko privlačne ruke forsiraju vežbanje bicepsa, dok se zapravo zanemaruje deo nadlaktice koja daje primaran oblik ruci – triceps. Zapravo je triceps mišić koji predstavlja potporu ostalim ručnim mišićima, kao i grudnim mišićima koji se oslanjaju na triceps kao osnov za izgradnju većih mišića. Najbolje vežbe za triceps su one koje vam istovremeno i prijaju i ne prijaju, ali koje vam sigurno donose rezultate. U nastavku slede bitni saveti kojih bi trebalo da se pridržavate, a koji su u vezi sa ovom grupom vežbi.
Vežbe zagrevanja ili zašto je ovaj početni mini trening osnova za sve ostale vežbe?
Neosporna činjenica je ta da pre svake vežbe, bio to striktno određen trening, a pogotovo nakon treninga, zagrevanje je nešto što se podrazumeva. Kako biste uhvatili ritam i pripremili svoje telo, odlučite se za suštinske vežbe. Zagrevanje traje od 5 do 15 minuta, a česta je praksa da rekreativci i profesionalni sportisti često zaborave da se istegnu, naročito nakon treninga. Na ovaj način, sprečavate kasnije upale i mogućnost da odložite naredni trening. Samim zagrevanjem podižete temperaturu tela, pokrećete mišiće, zglobove i smanjujete šanse za eventualne povrede. Možete izabrati trčanje na steperu, nordijsko skijanje, preskačite vijaču, vozite bicikl ili se prosto istežite. Obuhvatite sve grupe mišića, jer u najvećem broju slučajeva, vežbe zagrevanja traju do 30 minuta.
Najbolje vežbe za tricepse za žene
Zbog prirodnog procesa starenja, koža gubi svoju elastičnost, naročito kod lepšeg pola. Naime, starenje ne može da se spreči, ali takozvani ’’sindrom opuštenih ruku’’ može da se ublaži ili spreči. Naime, u pitanju su jednostavne vežbe koje možete raditi i kod kuće, samo ukoliko imate dovoljno motivacije i optimalno vreme kada ste posvećeni svom fizičkom izgledu. Dovoljni su vam mali tegići ili flašice vode, kao i stabilnija klupa sa kojom ćete odraditi kratke, ali efikasne vežbe. U slučaju sa tegićima (odnosno sa teretom u rukama), držeći teg u svakoj ruci, podignite uvis, to jeste vertikalno ruku i savijajte lakat iza glave, postepeno i sa nekoliko ponavljanja koliko možete da izdržite. Na ovaj način, pored tricepsa, tangiraju se i drugi mišići, poput lopatica i grudi. Druga vežba, koja zahteva stabilnost prilikom njenog izvođenja je propadanje. Ono podrazumeva korišćenje stolice, stola ili klupe na koju se oslanjate (okrenuti leđima ka njoj). Sva snaga se nalazi u rukama, a leđa moraju biti prava. Spušta se zadnjica do same zemlje, ne dodirujući je. Osetićete pritisak u tricepsima, što znači da vežbu radite na pravi način.
Najbolje vežbe za triceps sa tegovima
Najbolje vežbe za tricepse sa tegovima su zapravo vežbe sa bučicama. Ukoliko ovu vežbu uvrstite u svoj plan treninga, isplanirajte unapred kolike težine smete u početku da dižete (kako ne biste povredili ligamente), a najoptimalnije rešenje je ono koje podrazumeva kombinaciju najboljih vežbi za triceps. Stoga, kao i u prethodno spomenutim vežbama za žene koje uključuju tegove, tako i jači pol koristi tegove na različite načine kako bi aktivirali tricepse. Naime, pored malih tegova, postoje i svakako veći, glomazniji koji mogu da se drže stojeći ili ležeći, u zavisnosti od toga koju još regiju tretirate. Bilo da u jednoj ruci držite teg i spuštate ga iza ramena ili da u obe ruke držite veći teg, važno je da ne preterujete.
Postoje i varijacije ove vežbe koje podrazumevaju sedenje na benč klupi (odnosno vežbanje na trenažeru) i spuštanje kontrolne ručice na dole koja istovremeno aktivira i podizanje tegova sa strane. U zavisnosti od toga koliku težinu možete izdržati, u konsultaciji sa trenerom sami nameštate ove instalacije. Saznajte u kojoj teretani su vam dostupne ove sprave, kako biste bili sigurni da obezbedite svoje vreme i mesto za treniranje u odgovarajućem sportskom objektu.
Vežbe propadanja su najpopularnije vežbe koje tangiraju regiju grudi, leđa i ruke (odnosno tricepse). Nema svako snagu da ove vežbe odradi, jer se zahteva veliki napor u rukama i na činjenicu da ostali delovi tela budu skladni prilikom izvođenja. Vremenom su osmišljene brojne varijacije ove vežbe, kako bi se aktivirali svi mišići. Asistirana propadanja su ona kod kojih koristite određeno pomagalo, bilo da je to elastična traka ili opterećenje u vidu tega oko struka. Što je ”ozbiljnija” vrsta propadanja, ona automatski zahteva veću snagu u rukama. Pored gorespomenute varijacije, u svetu fitnesa uvek su aktuelna i propadanja sa ispravljenim nogama, ruska propadanja, korejska propadanja, kao i posebna vrsta ”planche” propadanja koju mogu izvoditi samo najspremniji pojedinci gde se snaga akumulira u telu (ono se prilikom izvođanja vežbe celo spušta u horizontalan položaj).
Kako da trening ne bude dosadan?
Kod ovakve vrste treninga, imati cilj je pola urađen posao. Ukoliko ste zacrtali da će svaki vaš sledeći trening biti produktivan, sebi svaku vežbu možete olakšati ukoliko kao podršku imate vama dragu osobu. Možete organizovati mini takmičenje u kojem možete testirati u kojoj vežbi ste dobri, prosečni ili na kojoj bi trebalo da poradite.
Pravilno građenje tricepsa obuhvata bitne momente: izvođenje pravih vežbi na pravi način, sa ustaljenom dinamikom ponavljanja ovog treninga. Sve ostalo je rutina koja zahteva motivaciju i želju da se rezultati vide u pravo vreme. Za svaku vrstu podrške, FitPass kartica je tu da vas kroz vežbanje podstakne da konstantno radite na sebi i svojim prioritetima po pitanju zdravlja.