U kojoj meri sebe smatrate pristalicom zdravog života? Koliko se pridržavate one prepoznatljive devize ‘’u zdravom telu zdrav duh’’? Da li uspevate da vaše obroke svedete na zadovoljavajući, odnosno optimalni nivo u smislu kalorija i kvaliteta namirnica? Ako ste svesni da se vašim jelovnikom u poslednje vreme ne možete pohvaliti, znači da su promene neminovne, bez obzira da li sebe smatrate fit ili ne. Sa vašom FitPass karticom imate pristup brojnim restoranima zdrave ishrane gde će vam stručno osoblje pomoći u odabiru kvalitetnih obroka, s akcentom na najznačajniji – doručak.
Zdrav doručak – obaveza i zadovoljstvo
Topljenje masnih naslaga i generalno gubitak viška kilograma na prevashodno zdrav i prirodan način ume da bude veliki izazov, pogotovo ako to podrazumeva menjanje kompletnog stila života: promenu rutine, nov režim ishrane, započinjanje fizičke aktivnosti i sticanje životnih navika. Postoji nekoliko načina, odnosno saveta koji će vam pomoći da istrajete u svojoj odluci po pitanju promene kompletnog stila života To podrazumeva sledeće:
#1 unos tečnosti – fit ljudi i oni koji žele da dostignu takvu formu znaju koliko je esencijalna balansirana ishrana, uz dovoljan unos vode. Gde god da boravite u toku dana (pa čak i u toku noći držite flašicu vode pored kreveta) uvek sa sobom nosite ovu tekućinu. Mineralna, nemineralna, pa čak i gazirana će vam pomoći da ne dehidrirate;
#2 konzumacija zdravih grickalica – užina koja u svakom momentu predstavlja zdrav obrok. Umesto rafinisanog šećera i grickalica, svedite vaše šećerne krize zdravim grickalicama u vidu koštuničavog voća, svežim povrćem i umerenom količinom voća;
#3 napravite pametan jelovnik – podrazumeva kreiranje detaljnog plana obroka koji sadrži doručak, ručak, večeru i 2-3 užine, ne više od toga. Ukoliko provodite 8 i više sati na poslu, potrudite se da unapred pripremite zdrave obroke, kako se vasa ishrana ne bi svela restorane brze hrane i masne grickalice.
Takođe, te promene podrazumevaju pozitivan način razmišljanja, izbegavanje brojanja kalorija, uživanju u hrani, formiranje malih vežbačkih rutina svakog jutra i večeri, i što je najvažnije – disciplinu i motivaciju koja će vam pomoći da istrajete. Ono što se posebno izdvaja jeste ishrana. Kada zaista odlučite da iz korena usvojite obrasce po pitanju pravilne i balansirane ishrane, osetićete da ste uradili pola posla. Bez obzira da li ste u nekom vremenskom momentu pauzirali sa treniranjem, ili dočekujete letnji period vežbajući intenzivno – činjenično stanje je takvo da ishrana čini 80% vašeg celokupnog funkcionisanja. Postoje, već sada sa medicinskog i nutricionističkog aspekta usvojene namirnice koje biste morali da uvrstite u svoju ishranu. To su pre svega: mleko i mlečni proizvodi (bez obzira da li ste ljubitelj mleka, svesni ste da ono sadrži kalcijum zadužen za jačanje vaše musculature, a fosfor za moždane aktivnosti. Takođe, letnji period je idealan za smutije. Ovaj zdrav napitak je poslednjih godina postao izuzetno popularan zbog svojih hranljivih i zdravih elemenata), paradajz (nezamenljiv saputnik bilo da ste na određenom režimu ishrane ili ne, idealan saputnik u svim jelima i agregatnim stanjima, likopen i antioksidansi sadržani u njemu ga čine jednom od omiljenih top zdravih namirnica), sušeno voće (ukoliko ste u fazi mršavljenja i prosto izbegavate ugljene hidrate u širokom luku, prodavnice zdrave hrane su tada vaši najbolji prijatelji. Sigurno ćete u svakom godišjem dobu na njihovim policama pronaći sušenu brusnicu, kajsiju, suvo grožđe, papaju kao i banana rezervisane za podizanje vašeg raspoloženja i energije), riba (sa akcentom na losos koji značajno štiti vaš organizam od benignih i malignih oboljenja, jer sadrži omega3 masne kiseline), zeleno i kupusasto povrće (koje je asocijacija na očuvanje ženskog reproduktivnog sistema, a njihova redovna konzumacija predstavlja pun pogodak za vaš metabolizam i imunitet) i crna čokolada (verovali ili ne, ona je idealan supstitut za sve nezdrave grickalice jer je prepuna antioksidanata i magnezijuma, a ujedno je odlična kada upadnete u šećernu krizu).
Zdrav doručak je danas postao imperativ, pogotovo što je u moru informacija nemoguće isfiltrirati najbitnije. Doručak je najvažniji obrok u toku dana jer daje neophodnu energiju za predstojećih 24h, poboljšava koncentraciju i memoriju, sprečava kardiovaskularne, respiratorne i ostale bolesti, a ako je balansiran i pametno kreiran – utiče na gubljenje suvišnih kilograma. Postoji popriličan broj režima ishrane koji su usmereni prvo na kvalitetnom doručku, a kasnije na ostale sekvence. Hrono ishrana je jedan od načina na koji možete poraditi na svom jutarnjem obroku, štaviše – to je jedno od njenih najbitnijih principa. Ona se bazira na konzumiranju hrane prema dnevnom telesnom ritmu organizma, to jest na pravilnom unosu hrane u periodu kada se ona može na najbolji način iskoristiti s ciljem stvaranja energije, a ne masnih naslaga.
Doručak je najvažniji obrok u toku dana, jer daje neophodnu energiju za predstojećih 24h, predstavlja bazu za građenje ostalih obroka, poboljšava memoriju i koncentraciju, sprečava respiratorne, kardiovaskularne i ostale bolesti, a ako je balansiran i pametno kreiran – utiče na gubljenje suvišnih kilograma.
Ono što se pravilima hrono ishrane preporučuje jeste doručak u ranim, jutarnjim časovima, na prazan i potpuno čist želudac koji je sposoban da vari hranu. Naš jelovnik bi trebalo da se sastoji od kombinacije belančevina, masti ili žitarica (koje se klasifikuju kao spori šećeri). Ovo je ujedno i primer doručka za mršavljenje. On podrazumeva nekoliko zanimljivih i hranljivih recepata:
- Palenta sa kravljim mladim sirom ili feta sirom;
- Tostirani integralni hleb, puter i kiselo mleko;
- Pržena jaja sa svežom šunkom, paradajz i crni hleb;
Vodite računa da prilikom pripreme doručka izbacite sve mesne prerađevine poput viršli, pašteta i suhomesnatih proizvoda. Takođe, izbegavajte jogurt, dok jednom nedeljno sebi možete dozvoliti šolju omiljenog voćnog jogurta ili muslija. Za postizanje najboljeg efekta i bez obzira na koji režim ishrane ste se opredelili – preporuka je da doručak bude pre 10h i da traje maksimalno pola sata.
Zdrav doručak za sportiste se odnosi na sve one namirnice koje se preporučuju pre i nakon treninga. Složeni ugljeni hidrati, proteini kao i esencijalne masti su nešto što je obavezno pre svakog treninga. U prve nikako ne spadaju šećeri, već ovsene pahuljice, ražani hleb i integralne testenine. Možete takođe pojesti određenu količinu voćki, ali zapamtite da na trening ne treba ići potpuno sit, ali ni nikako gladan! Potrebne masti možete uneti kroz tunjevinu ili jaja.
Zdrav doručak za poneti je onaj koji vi najviše preferirate, ukusan je, zdrav i praktičan ukoliko vam jutarnji ritam ne dozvoljava da doručkujete na miru. Ovsene pahuljice i chia semenke su nešto što se podrazumeva na jutarnjem meniju. Medicinski je dokazano da redovnom konzumacijom ovsenih pahuljica utičete na celokupno zdravstveno stanje. Takođe, one se izuzetno prilagođavaju svakoj namirnici, tako da ćete bez problema moći da napravite jednostavan, ali ukusan, zdrav doručak za poneti. Jedan od omiljenih recepata zdravog doručka uključuje mešavinu ovsenih pahuljica, chia semenski i bezmasnog jogurta uz dodatak banane ili nekog, drugog sezonskog voća. Priprema traje svega desetak minuta, a ovu čašu zdravlja uvek možete poneti na posao i konzumirati kao kompletan doručak. Chia semenske se uveliko smatraju super hranom koja je zadužena da vaše zdravlje dovede na najviši mogući nivo.
Nema potreba naglašavati koliko je zdravlje dragoceno. To je ona prećutna činjenica koja se u svakom momentu i psihofizičkom stanju podrazumeva, a na vama je da uradite sve što je neohodno kako biste se osećali dobro u svojoj koži. Počnite od doručka. Sa druge strane, na nama je da vas usmerimo po pitanju zdrave ishrane i načina na koji ono što unosite u sebe bude kvalitetno i zdravo.