Bilo da ste tek početnik u vežbanju, odnosno rekreativac ili aktivni vežbač, sigurno imate omiljeni trening koji tangira vama najznačajniju regiju tela. Jedna od pogrešnih stvari koje početnici rade, jeste da se fokusiraju na više individualnih vežbi za različite vrste tela, nego na glavne vežbe koje su koncentrisane na određeni deo vaše muskulature. Ukoliko ste deo FitPass porodice i pažljivo birate u kojim sportskim objektima želite da trenirate, savetujemo vam da pre početka svakog treninga – napravite kompletan plan programa, koji ne treba da bude komplikovan i nejasan, već onaj pomoću kojeg ćete na kvalitetan način doći do željenih rezultata. U nastavku se nalaze preporuke vežbi za jednu od najtraženijih regija tela, koju možda vežbači misle da su preskočili, ali ih nesvesno rade u fitnes centrima.
Šta ako nisam dovoljno motivisan da vežbam?
Pitanje koje vrlo često postavljaju vežbači. Postoji ono čuveno: ‘’Šta vam je glavni cilj prilikom vežbanja?’’ Da li želite da smršate, poradite na kondiciji ili želite da dobijete na mišićnoj masi? Bez obzira šta vam je cilj, postoje načini, a ne izgovori kako vam motivacija za treniranjem neće manjkati. Odavno se na sav glas propagiraju dobre strane vežbanja bez obzira kojoj generaciji pripadate. Redovno vežbanje čini nas pametnijim (poboljšava se pamćenje i broj informacija koje svakodnevno dobijamo), kroz izbacivanje znoja se automatski izbacuju toksini iz organizma, poboljšava se rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema (telo se snabdeva optimalnom količinom kiseonika, hranljivih materija, a istovremeno se oporavlja cirkulacija). Takođe, mentalno ste jači, podstiče se vaša kreativnost jer se luče seratonin i endorfin, a podizanjem vaše energije vi postajete čak 2x produktivniji na poslu i van njega. Redukcija stresa je jedna od omiljenih prednosti vežbanja. Vaš mozak biva rasterećen od svakodnevnih problema i loših misli, a ujedno će i depresivni momenti vrlo brzo proći. Za nežniji pol, sprečavanje mogućnosti nastanka malignih oboljenja je možda čak i najvažniji razlog zašto se žene odlučuju na određen vid rekreacije ili sportske aktivnosti.
Ukoliko sa druge strane već imate definisan cilj u vežbanju, a početnik ste u teretani, savetujemo vam nekoliko bitnih stavki:
#1 Ne preterujte
Kao početniku, vaše telo – odnosno mišići nisu naviknuti na napore koji treniranjem slede. Ako želite da prvi dan u teretani iskoristite na najbolji mogući način, savetujemo da se ne preforsirate. Ne postavljajte sebi previsoke ciljeve što se tiče vežbanja. Vremenom povećavajte intenzitet treninga. Prvog dana biće sasvim dovoljno odraditi tri ili četiri vrste različitih vežbi sa ponavljanjem, kako biste imali dobar efekat treniranja. Takođe, na ovaj način ćete izbeći upalu mišića. Postepeno ćete svoj nivo treninga podići na viši nivo. Veoma je korisno da prvog dana zatražite od osoblja teretane da vas uputi u to kako pravilno da vežbate, da vam predoči šta je najbolje za vas, i da vam osmisli koncept po kome ćete vežbati.
#2 Sjedinite više vežbi u jednu
Teško? Samo vam se čini. Ako su vaši afiniteti ipak usmereni ka povećanju mišićne mase, najbolje vežbe za to su one koje uključuju podizanje tegova, zgibove i slično. U većini teretana postoji deo gde se nalaze sprave za ovkve vrste vežbi. Slobodno ih koristite i prvog dana. Ne morate biti bodibilder da biste vežbali na njima. Savetujemo da na početku počnete lagano, da se ne preopteretite. Bitno je da kombinujete više vežbi, da se ne zadržavate samo na jednoj, kako biste aktivirali više grupa mišića. Ako pre niste koristili ove sprave, verovatno će vam delovati komplikovano i možete pomisliti da ih prvog dana treniranja možda i izbegnete.Ipak pokušajte i videćete da je zapravo lako vežbati na njima, ali pitajte nekog od zaposlenih u teretani da vam objasni pojedinačno za svaku spravu čemu služi, kako se koristi, i koje su najbolje za vas kao početnika.
#3 Dođite pripremljeni
Kao i u svemu i u treniranju je najbitnije da imate plan. Što se tiče onoga što želite da postignete, čemu težite, čak i ako samo želite da se rekreirate, predlažemo da prethodno zabeležite svoje trenutno stanje. Prvog dana, pre početka vežbanja, zapišite vaše proporcije i težinu. Takođe, kako vreme prolazi nastavite da beležite promene i ono šta radite na treningu – kao da vodite dnevnik. Na taj način ćete imati najbolji uvid u to kako napredujete i koje vam vežbe pomažu da postignete ono zbog čega ste uopšte i počeli da trenirate. Kada budete videli napredak, pozitivan učinak onoga što ste postigli, samo će vas podstaći da još više radite, budete uporni i postižete sve bolje rezultate.
#4 Šta jesti nakon treninga?
Većina se zavarava da obrok posle treninga treba izbegavati, pravdajući se time da ne žele da kalorije koje su upravo potrošili treniranjem, ponovo unesu jer tako „nisu ništa uradili“ Greška! Dokazano je da posle treniranja naše telo i mišići traze odgovarajće nutritijente. Savetujemo vam da posle treninga vaš obrok sadrzi proteine u najvećoj meri. Pogotovo ako ste dizali tegove ili tome slično. Proteini pomažu mišićima da se obnove. Tako da posle treninga obavezno jedite hranu koja sadrzi visok nivo proteina i nutritienata. Videćete fenomenalne rezultate. Nutricionisti često preporučuju čokoladno mleko nakon obroka, jer em što je ukusno, em sadrži hranljive sastojke (u najvećem procentu proteine – i do 20 grama) koji će održati vaše mišiće zdravim i vitalnim.
Najbolje vežbe za kvadricepse
Prevashodno, mnogi vežbači (misleći na početnike) nisu sigurni da su ikada radili vežbe za ovaj deo tela. Štaviše, misleći da ih preskače, zapravo putem brojnih, određenih pokreta treniraju ovaj, već uveliko popularan mišić. Kvadriceps je veliki, butni mišić koji se nalazi prednjoj strani vaših nogu (odnosno ispod karlične kosti to jest iznad kolena). Ovaj mišić je među omiljenim za treniranje kod profesionalih bodibildera jer upotpunjuje ceo izgled nogu, a samim tim daje poseban značaj celokupnoj muskulaturi. Zapravo, kvadriceps predstavlja najjači mišić u telu koji pruža potporu i omogućava osnovne čovekove funkcionalne radnje poput hodanja, trčanja ili penjanja. Uzevši u obzir anatomiju kvadricepsa, odnosno da se on kao komplet posmatra kao skup od 4 zasebna mišića, dobra stvar je ta da se svim vežbama tangiraju svi njegovi mišići. Kvadriceps mišić kao takav dobro izvajan i isklesan mamiće poglede, jer put do njegovog dobrog izgleda može biti značajan izazov.
Na koje vežbe se treba fokusirati prilikom treniranja kvadricepsa zavisi od toga koliko ste utrenirani, odnosno da li ste početnik koji ne sme da radi sa velikim težinama u početku ili ste ozbiljan vežbač kojem je dizanje velikih težina osnovna aktivnost dolaskom u teretanu.
Čučnjevi
Osnovna vežba koja zapravo tangira najpre celu donju muskulaturu, podjednako su zastupljeni kako među ženama, tako i među jačim polom. Dame vole čučnjeve jer najbolje oblikuju zadnjicu, dok su muškarcima čučnjevi među prioritetnim vežbama. Oni se najbolje izvode sa šipkom i tegovima sa određenom kilažom. Postoje različite varijacije ove vežbe, što će reći da ovu vežbu možete izvoditi na nekoliko načina: sa šipkom iza ili ispred glave, kao i sa šipkom na benč mašini. Izuzetno važna stvar jeste da noge prilikom izvođenja morate držati u širini ramena, čak i šire, kako biste održali ravnotežu i ispravno formiranje kvadricepsa. U nastavku pogledajte primer čučnjeva:
Vežbe za kvadricepse bez tegova su svakako one vežbe koje se izvode bez tegova, prevashodno misleći na obične čučnjeve. Tu su takođe i čuveni iskoraci (takozvani bugarski čučanj) pogotovo njihova modifikacija u vidu manje stolice ili klupe na koju ćete osloniti jednu nogu otpozadi (ona je istovremeno i oslonac), a drugom ćete se savijati u čučanj. Radi pojašnjenja, pogledajte u nastavku video:
Nožna ekstenzija predstavlja jednu od omiljenijih sprava koja nije toliko zahtevna kao pojedine. Kod izvođenja ove vežbe, preporučuje se da stopala držite što više ka spolja, kako bi teg više tangirao kvadriceps. Vodite računa da u početku dižete male težine, postepeno povećavajući kako vreme prolazi. U nastavku pogledajte tipično izvođenje ove vežbe:
Vežbe za kvadriceps za žene su svakako identične kao i za muškarce, s tim što se preporučuje dizanje manjih težina! U svačemu treba napraviti balans, pa i u ovom segmentu. Pogledajte u nastavku 5 najboljih vežbi za kvadriceps namenjene lepšem polu:
Do brzih rezultata ne postoje brža i laka rešenja. Niti savršeno telo preko noći. Motivacija, zacrtan cilj, kao i neumoljiva disciplina su nešto što se podrazumeva u svakom vežbačkom procesu, kao i avanturi koja je usmerena na kreiranje dobro oblikovanih kvadricepsa. Budite strpljivi i imajte na umu da je zdravlje uvek na prvom mestu. To je premisa koju prati i FitPass tim.