Sasvim smo sigurni da ste čuli ili poznajete osobe koje se zdravo hrane? Da li je to za vas velika nepoznanica ili ste ipak upućeni u neki segment zdrave ishrane? Pogotovo kada nastupe vreli, letnji dani, izbor zaista zdravih namirnica (ma koliko bilo u suprotnosti) je neograničen. Ukoliko ste vlasnik/ca personalizovane FitPass kartice, imate mogućnost da u raznovrsnoj ponudi izaberete najbolje nutricioniste i restorane zdrave hrane, koji će vam između ostalog, pružiti odlične savete po pitanju gorespomenutog aspekta. Pročitajte u nastavku nekoliko ideja za zdrave obroke tokom dana, sa akcentom na onaj najobilniji – ručak.
Zašto se od pamtiveka stavlja akcenat na ovu tematiku?
Termin zdrava ishrana je postao pleonazam, odnosno toliko upotrebljen u više različitih konteksta, da je pravo značenje negde sakriveno ili zaboravljeno. Kada biste pitali bilo koga u vašem okruženju šta podrazumeva pod zdravom ishranom, neko će reći da to uključuje samo konzumaciju voća i povrća, dok će drugi pak reći da se ona zasniva samo na određenim režimima ishrane. Činjenično stanje je takvo da nam je hrana jedna od osnovnih fizioloških potreba i nju treba posmatrati i kao užitak i kao zadovoljstvo. Neophodno je razumeti da naš organizam jednostavno funkcioniše, gde unosom suvišne i kalorične hrane on ’’skladišti’’ određenu količinu masti i šećera. Posledično, to dovodi do povećane telesne mase, odnosno gojaznosti. Opet – gojaznost dovodi do raznih manjih, većih i ozbiljnijih tegoba (rizici od nastanka malignih oboljenja, kardiovaskularnih bolesti, bolova u kostima i zglobovima, moždanog udara, pada samopouzdanja i socijalnih momenata).
Zdrave navike – mit ili dostižna realnost?
Bez obzira da li ste u nekom momentu pauzirali sa treniranjem, ili dočekujete letnji period vežbajući intenzivno – svesni ste da ishrana čini 80% vašeg celokupnog funkcionisanja. Nakon treninga je normalno da osetite umor i da vam je neophodna dopuna energije. Stoga, u nastavku vam navodimo deset namirnica koje morate uvrstiti u vaš jelovnik ukoliko želite da ostanete fit, a podrazumeva se da njih pravilno kombinujete.
Topljenje masnih naslaga i generalno gubitak viška kilograma na preashodno zdrav i prirodan način ume da bude veliki izazov, pogotovo ako to podrazumeva menjanje kompletnog stila života: promenu rutine, nov režim ishrane, započinjanje fizičke aktivnosti i sticanje životnih navika. Postoji nekoliko načina, odnosno saveta koji će vam pomoći da istrajete u svojoj odluci po pitanju promene kompletnog stila života. Oni podrazumevaju sledeće:
#1 unos tečnosti – fit ljudi i oni koji žele da dostignu takvu formu znaju koliko je esencijalna balansirana ihsrana, uz dovoljan unos vode. Gde god da boravite u toku dana (pa čak i u toku noći držite flašicu vode pored kreveta) uvek sa sobom nosite vodu. Mineralna, nemineralna, pa čak i gazirana će vam pomoći da ne dehidrirate;
#2 konzumacija zdravih grickalica – užina koja u svakom momentu predstavlja zdrav obrok. Umesto rafinisanog šećera i grickalica, svedite vaše šećerne krize zdravim grickalicama u vidu koštuničavog voća, svežim povrćem i umerenom količinom voća;
#3 napravite pametan jelovnik – podrazumeva kreiranje detaljnog plana obroka koji sadrži doručak, ručak, večeru i 2-3 užine, ne više od toga. Ukoliko provodite 8 i više sati na poslu, potrudite se da unapred pripremite zdrave obroke, kako se vasa ishrana ne bi svela restorane brze hrane i mase grickalice.
Takođe, te promene podrazumevaju pozitivan način razmišljanja, izbegavanje brojanja kalorija, uživanju u hrani, formiranje malih vežbačkih rutina svakog jutra i večeri, i što je najvažnije – disciplinu i motivaciju koja će vam pomoći da istrajete. Ono što se posebno izdvaja jeste ishrana. Kada zaista odlučite da iz korena usvojite obrasce po pitanju pravilne i balansirane ishrane, osetićete da ste uradili pola posla. Bez obzira da li ste u nekom vremenskom momentu pauzirali sa treniranjem, ili dočekujete letnji period vežbajući intenzivno – činjenično stanje je takvo da ishrana čini 80% vašeg celokupnog funkcionisanja. Postoje, već sada sa medicinskog i nutricionističkog aspekta usvojene namirnice koje biste morali da uvrstite u svoju ishranu. To su pre svega: mleko i mlečni proizvodi (bez obzira da li ste ljubitelj mleka, svesni ste da ono sadrži kalcijum zadužen za jačanje vaše musculature, a fosfor za moždane aktivnosti. Takođe, letnji period je idealan za smutije. Ovaj zdrav napitak je poslednjih godina postao izuzetno popularan zbog svojih hranljivih i zdravih elemenata), paradajz (nezamenljiv saputnik bilo da ste na određenom režimu ishrane ili ne, idealan saputnik u svim jelima i agregatnim stanjima, likopen i antioksidansi sadržani u njemu ga čine jednom od omiljenih top zdravih namirnica), sušeno voće (ukoliko ste u fazi mršavljenja i prosto izbegavate ugljene hidrate u širokom luku, prodavnice zdrave hrane su tada vaši najbolji prijatelji. Sigurno ćete u svakom godišjem dobu na njihovim policama pronaći sušenu brusnicu, kajsiju, suvo grožđe, papaju kao i banana rezervisane za podizanje vašeg raspoloženja i energije), riba (sa akcentom na losos koji značajno štiti vaš organizam od benignih i malignih oboljenja, jer sadrži omega3 masne kiseline), zeleno i kupusasto povrće (koje je asocijacija na očuvanje ženskog reproduktivnog sistema, a njihova redovna konzumacija predstavlja pun pogodak za vaš metabolizam i imunitet) i crna čokolada (verovali ili ne, ona je idealan supstitut za sve nezdrave grickalice jer je prepuna antioksidanata i magnezijuma, a ujedno je odlična kada dobijete šećernu krizu).
Šta podrazumeva zdrav ručak?
Letnji period je bogat po pitanju ponude zdravih namirnica. I baš zbog te činjenice, postoje nebrojene mogućnosti u smislu kreiranja zdravih jelovnika. Ručak kao takav, je najbitniji obrok (koji ujedno mora biti najobilniji u smislu hranljivih sastojaka) koji vam daje neophodnu energiju za ostatak dana. Ukoliko ne možete ili niste navikli na toliku količinu namirnica u jednom obroku, uvek možete (a što se i preporučuje) da svoj dnevni jelovnik raspodelite u 3-4 obroka. U nastavku sledi nekoliko primera zdravog letnjeg ručka, koji uopšte nisu komplikovani u smislu pripreme:
Recept #1: Sezonska salata
Za samu pripremu vam je neophodno (za 4 osobe) svež paradajz, krastavac, feta sir, tunjevina (iseckana ili u komadima), kukuruz i začini po želji. Sve lepo iseckajte, začinite po želji, dodajte ulje (kokosovo ili laneno), malo sirćeta i uživajte. Možda vam se čini da su ovo zapravo male porcije, ali nisu. Zasitiće vas, a nećete se osećati naduto jer niste uneli kalorične i teške za varenje namirnice.
Recept #2: Punjeno povrće
Ovaj recept ne zahteva specifično, odnosno određeno povrće koje zahteva isto tako određene sastojke. Dovoljne su na primer, sezonske crvene ili žute paprike, šampinjoni, krastavac, crveni luk i vaši omiljeni začini. Sveže paprike (prosečne veličine) napunite poluprženim ili obarenim pečurkama, sveže iseckanim lukom i krastavcima. Sve posolite (mi predlažemo malo muskantnog oraščića ili origana), malo nauljite i stavite da se peče od pola sata do 40 minuta na 180 stepeni. Ukoliko ste ljubitelj sira ili parmezana, obavezno ih uključite kao nadev, odnosno u procesu ’’prelivanja’’ paprika. Takođe, umesto paprika, možete koristiti tikvice, patlidžan ili paradajz. Zdrav i ukusan ručak nije više samo mit.
Želimo da čujemo vaše mišljenje po pitanju vaših omiljenih zdravih obroka. Da li su to salate, musake ili zdrava testenina? Šta najviše preferirate da jedete tokom vrelih, letnjih dana? Da li smo vas ubedili za promenom vaših, određenih životnih navika? Ukoliko jesmo, svakako želimo da nastavite u tom pravcu. Sve odluke su ispravne ako ćete zbog njih da se osećate srećno i dobro. A mi smo tu, da sve pravilne navike podržimo.