Zdrava ishrana više nije bauk. Niti tabu tema koja se ili izbegava ili se o njoj uopšte ne priča. Da li ste disciplinovani po pitanju namirnica koje se nalaze na vašem svakodnevnom jelovniku i koje zapravo intenzivno konzumirate? U letnjem periodu svakako da imate bogat asortiman voća i povrća koji predstavljaju pravilan izbor za svaki vaš obrok. Ukoliko ste deo naše sportske porodice, u ponudi imate restorane zdrave ishrane, kao i nutricioniste koji će vas usmeravati po pitanju odgovarajućih namirnica.
Paradajz: Zdravlje u crvenom plodu
Za paradajz se od davnina zna da je i te kako zdrav. Samo možda nismo svesni koliko. To da spada u grupu superhrane je odavno dokazano, a svakako se preporučuje njegova konzumaciju u svakom obliku. Kasno proleće i leto su omiljeni baš zbog ove namirnice, jer njegova upotreba u svakom obliku jela je nezamenljiva. S obzirom na to da je ono sezonsko povrće koje se može naći od maja do oktobra, ukoliko imate sreće i poznajete domaćinstva koja gaje u staklenicima ovo zdravo povrće (iako je zapravo citrusno voće), bićete njime snabdeveni tokom cele godine. Počevši od salate, do uvek omiljenih zimnica u kombinaciji sa ostalim povrćem. On je osnova italijanske, mediteranske i ostalih kuhinja širom Evrope i ostalih kontinenata, jer ga možete naći kao osnovni i dopunski sastojak svih jela. Pretežno je crvene boje (i takav je zbog velike količine likopena koji je opšte prepoznatljiv zbog svoje antioksidansne uloge).
Zašto se paradajz naziva super hranom?
I to s razlogom. Sigurno ste od porodice i prijatelja čuli da ako želite da imate jako srce, zdravu kožu i da se nikad ne nađete u grupi malignih oboljenja – jedite paradajz svaki dan. Ovo povrće je u najvećem procentu sačinjeno od vode, potom minimalnom učešću ugljenih hidrata i vrlo malo masti. Po ukusu je sladak, a još zanimljivija činjenica je ta da sadrži malu kalorijsku vrednost. Osim što sadrži već gore spomenuti likopen koji sprečava da vaše telo oboli od svih oblika raka (grlić materice, kože, prostate, debelog creva, usta, jednjaka…), likopen u kombinaciji sa vitaminom C štiti vašu kožu od starenja, odnosno čini je mladolikom i elastičnom. Isto tako, čuva vašu stečenu boju u sunčanom periodu, a dokazano je da isto tačko štiti vaše kosti, čime se smanjuje rizik da obolite od osteoporoze.
Paradajz kao takav sadrži dovoljnu količinu vitamina koji regulišu vašu količinu šećera u krvi. Isto tako, nezamenljiv je u procesu izbacivanja vode iz organizma (i to samo nesoljen paradajz) jer sadrži veliku količinu kalijuma koji podstiče organizam da se štiti od otoka, smanjivanjem peska i kamenja u mokraćnim kanalima, a štiti i bešiku od brojnih, poznatih infekcija. Svakako da smanjuje rizik od dobijanja moždanog udara i infarkta, zato je srčanim bolesnicima on obavezan u jelovniku. Čuva lepotu, poboljšava vid (zahvaljujući vitaminu A), a nedavna istraživanja su pokazala da se koristi i za određena neurološka oboljenja.
Zdrave namirnice za svačiji ukus
Od malih nogu smo na određene načine i kanale komunikacije informisani o namirnicama koje unosimo u svoj organizam, sa akcentom na zdrav momenat. Što smo stariji, neke više preferiramo, dok druge u potpunosti izbegavamo (bilo da je to zbog ukusa ili sadržaja koje ne prijaju našem organizmu). U nastavku vam navodimo neke od preporučenih i dokazano zdravih namirnica:
#1 Žitarice – one su od pamtiveka deo naših svakodnevnih segmenata ishrane, ali ih mnogi odbacuju zbog drugih izbora. Međutim, sve više ljudi se vraća prirodnim izvorima hrane. Jedan od osnovnih principa zdrave ishrane jeste svakodnevna upotreba integralnih žitarica. One se zbog svojih svojstava smatraju najzdravijom hranom, a poznatije su i zbog svog drugog imena u potrošačkom društvu – cerealije. Bez obzira što su sastavni deo proizvoda od belog brašna, poput hleba, testenina i peciva, one se kao takve smatraju zdravim samo kad su neprerađene (u celom zrnu), jer su prepune aminokiselinama, mineralima, vitaminima, cinkom, celulozom, belančevinama, gvožđem i ugljenim hidratima. Prevashodno, tu prvo mislimo na pšenicu, ovas, kukuruz, raž, ječam i pirinač. Takođe, njima se pridružuju i zob, heljda i proso. Kvinoa i heljda dobijaju sve više na popularnosti jer mogu da se kombinuju sa ostalim zdravim namirnicama.
#2 Riba i morski plodovi – od pamtiveka su poznata lekovita svojstva ribe i morskih plodova. Omega-3 masne kiseline poboljšavaju celokupan kardiovaksularan sistem, a veliki broj nutricionista se slažu sa tvrdnjom da je riba kao takva istovremeno i gastronomski užitak, kao i oaza zdravih sastojaka. Ukoliko pak niste ljubitelj ove vrste hrane, potrudite se da je kombinujete sa ostalim zdravim namirnicama, barem do 2x nedeljno. Sa druge strane, morski plodovi (a na vašoj trpezi imate veliki izbor), počevši od lignji, dagnji do gambora imaju značajan uticaj na vaše zdravstveno stanje, dovoljno je da ih uvrstite u vaš jelovnik isto tako barem 2x nedeljno.
#3 Povrće – ono je kao takvo među omiljenim namirnicama koje se nalaze na većini jelovnika (bez obzira da li ste trenutno na nekom režimu ishrane). Nutrijenti (proteini, zasićene mast ili ugljeni hidrati) su glavni sastojak povrća, a u zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja, neko povrće morate i smete da konzumirate u većim količinama, dok za druge postoje određena ograničenja po pitanju količine. Sezonsko povrće uvek treba koristiti na pravilan način, bez obzira na tip obroka. Špargle se na primer u velikoj meri preporučuju fitnes i bodibilding zajednici zbog niskog sadržaja ugljenih hidrata i kalorija, a zbog povećane količine kalijuma, vitamina A, B, C, kalijuma i fosfora. Bez obzira što je delikatesna namirnica sa malo ‘’jačom’’ cenom, ona predstavlja pravu riznicu zdravlja. Paprike (bez obzira na oblik i boju) su omiljene u svakom jelu. Antioksidansi i vitamin C su njeni glavni sastojci, a čak iako nemate vremena za njenu pripremu, u svakom slučaju je zdravo pojesti je u sirovom obliku. Šargarepa i brokoli, nekome više omiljeni, a nekome manje su sastojci većine salata i barenih jela. Ako ne možete u takvom obliku da ih pojedete, grickajte ih kao užinu.
#4 Orašasti plodovi i semenke – ukoliko niste alergični i možete da ih konzumirate u bilo kojem obliku, oni su odlična zamena za slatkiše i idealna užina. Da li ćete jesti bademe (sirove ili pečene), čia (chia) semenke i laneno seme kroz jutarnji obrok, lešnike ili indijski orah, opet je važno voditi računa da ne preterate u njihovoj konzumaciji.
#5 Mahunarke – manje ili više smo informisani o tome koliki značaj mahunarke imaju na naše zdravlje. Pogotovo na reproduktivno zdravlje nežnijeg pola. Pasulj, sočivo ili grašak – nemerljivo su zdravi, bogati su mineralima, cinkom, magenzijumom, gvožđem, kao i kalijumom koji sveukupno štite vaše srce, stomak, creva, a za ljude sa visokim holesterolom ovo povrće je obavezno na svakodnevnoj trpezi.
Bez obzira da li ga konzumirate sirovog, barenog ili u sklopu dresinga za salate i paste, paradajz je nezamenljiva i omiljena hrana populaciji širom sveta. Ne zahteva veliku pripremu, dovoljno je da uživate u njemu i konzumirate ga u većoj količini (ukoliko uopšte niste bili njegov ljubitelj). Samo se setite koliko je zdrav i pristupačan u svakom smislu i bićete spremni da brinete o svom zdravlju, kako kroz segment zdrave ishrane, tako i kroz oblast fizičke aktivnosti.