Saveti za jednostavno izbacivanje hleba iz ishrane

Ne postoji osoba koja nije ljubitelj proizvoda od belog brašna. Kada dođe onaj momenat kada prosto morate izbaciti ono što istovremeno volite da jedete, a što vam istovremeno ugrožava zdravlje, znate čemu bi trebalo dati prioritet. Koliko puta ste do sada čuli da morate da izbacite hleb iz ishrane? Znamo da je beli, kupovni hleb kalorijska bomba, puna aditiva, veštačkih boja i dodatog šećera, ali još uvek ga jedemo. Da li je bolje naći alternative i da li i mala količina hleba može biti štetna po naše zdravlje? 

Može! Za ljude koji imaju problem sa celijakijom, unos pšenice, ječma i raži je u potpunosti zabranjen. Unos glutena (proteina koji se nalazi u ovim namirnicama) blokira rad imunog sistema, napada tanko crevo i zaustavlja apsorpciju hranljivih materija. Prema podacima sa Celiac Disease Foundation ova autoimuna bolest pogađa jednu od 100 ljudi širom sveta, iako mnogi i ne znaju da je imaju.

Za sve ostale, koji nemaju zdravstvenih problema, unos male količine hleba nije štetan. Međutim, ukoliko želite da smršate ili unapredite svoje zdravlje, preporučujemo da hleb i ostale prerađevine od belog brašna zamenite zdravim alternativama. Ukoliko ste dugo vlasnik/ca naše personalizovane kartice, verujemo da ste upoznati sa benefitima koje ostvarujete kod naših partnera, a u vezi su sa zdravstvenim centrima, restoranima zdrave ishrane i ostalim nutricionističkim uslugama. Pročitajte u nastavku zanimljive činjenice o hlebu i načinima za njegovo izbacivanje ili redukciju u ishrani.

 

Šta podrazumeva efikasno mršavljenje?

 

Da li ste znali da jedno parče belog hleba (30 gr) sadrži 80 kalorija, dok parče integralnog hleba (30 gr) ima 74 kalorije? Jedan engleski mafin sadrži 247, a 60 gr somuna 165 kalorija. Preračunajte koliko dadatnih kalorija unesete u toku samo jednog dana!

„Smanjite unos kalorija za 100 do 500 kalorija dnevno, budite fizički aktivni 30 do 60 minuta i bez problema ćete izgubiti suvišne kilograme“, poručuju nutricionisti dr Alan Ticenal i Džoani Dobs s Univerziteta na Havajima.

Da biste smanjili unos od 100 do 500 kalorija dnevno, dovoljno je samo da izbacite hleb iz ishrane. Kako? Ako ste navikli da konzumirate tost za doručak, somun uz ručak, mafine za užinu, sendviče za večeru (da ne pominjemo pice, palačinke…), izbacivanjem hleba iz ishrane izgubićete 500 kalorija tokom svakog dana, ako ne i više! Ako se odlučite da u potpunosti izbacite hleb iz ishrane, nemojte zaboraviti da nadoknadite unos zdravih ugljenih hidrata iz drugih izvora. Potrudite se da beli hleb zamenite ovsenim pahuljicama, rižom (belom i smeđom), ili naučite da pravite domaći, zdravi hleb koji će unaprediti vaše zdravlje!

 

Saveti za izbacivanje hleba iz upotrebe

 

Predlozi za zdrav doručak

• Umesto kroasana, kifli, sendviča, i ostalih peciva, započnite dan omletom.
  Istraživanja su pokazala da konzumiranje jaja za doručak, ne samo da će vam dati energije za ostatak dana, već će pomoći i prilikom mršavljenja i održavanja telesne kilaže na duže staze. Ukoliko ne možete da zamislite da jedete jaja bez hleba, jedite ih uz svežu salatu, povrće ili polovinu kuvanog krompira.
• Grčki jogurt!
  Grčki jogurt je još jedan brz, jednostavan i lak način da započnete dan na zdrav način. Jedna porcija grčkog jogurta sadrži oko 15 gr proteina, koji će učiniti da se osećate sitim duži vremenski period. Dodajte kašiku ovsenih pahuljica, šaku bobičastog voća ili orašastih plodova i obezbedite energiju i dobro raspoloženje sve do ručka!

Predlozi za zdrav ručak

• Volite sendviče? Pretvorite ih u salate – odaberite namirnice za omiljeni sendvič, uklonite hleb i dodajte svežu salatu! Jaja, tunjevina, piletina, sir, grilovano ili sveže povrće, ili druge kombinacije koje čine vaš savršen sendvič odlično će se uklopiti sa zelenom salatom i uštedeti vam 22 gr ugljenih hidrata. Ukoliko ste ljubitelj kikiriki putera, umesto hleba koristite tanko sečene kriške jabuke. Da li ste probali do sada? Ukus će vas oduševiti, a osim vitamina unećete i potrebna vlakna.

• Loše vesti za ljubitelje buritosa!
  Jedna tortilja sadrži izmedu 200 do 300 kalorija i oko 46 gr ugljenih hidrata! Nema potrebe da se pominje da tortilje treba izbegavati i bez potrebe za mršavljenjem. Umesto tortilje, sastojke za burito pomešajte sa integralnim ili belim pirinčem i dobićete ukusan, zdrav, izbalansiran rižoto. Takođe, buritose možete umotati u listove zelene salate i napraviti vitaminsku, a ne kaloričnu bombu!

Predlozi za zdravu večeru:

• • Obožavate picu?
    Pica ne predstavlja vrstu hleba, ali jeste vrsta testa sačinjena od belog brašna koja šteti zdravlju. Napravite sami intergralno testo ili picu sa testom od karfiola. Jednostavno se pravi, puna je vitamina, a ukus je bolji od standardne, kalorične pice. Pozovite prijatelje i pohvalite se novim receptom!
  • Pljeskavica, pomfrit i gazirano piće. Više ne! 
    Nema ništa lošeg u roštilju: pljeskavicama, grilovanom piletinom, vešalicom… Sve dok ih ne jedete sa lepinjom, somunom, kiflama! Umesto standardne pljeskavice, naručite meso, omiljenu salatu, sveže povrće (izbegavajte pržene krompiriće i gazirana pića) i uživajte u hrani bez griže savesti.
  • Da li ste probali zdrave palačinke? Ne brinite, ukusne su. 
    Palačinke takođe nisu vrsta hleba, ali se prave od belog brašna i sadrže mnogo „praznih“ kalorija. Dobra vest je da nećete morati da ih izbacite iz ishrane! Belo brašno zamenite ovsenim ili kokosovim brašnom, dodajte med po želji i napravite ukusnu, zdravu poslasticu koju će cela porodica voleti.

 

Univerzalni saveti

 

Pravilno izbalansirana ishrana i redovna fizička aktivnost su ključ zdravog života! Izbacivanjem hleba i ostalih proizvoda belog brašna iz ishrane nećete samo izgubiti kilograme, već ćete i unaprediti svoje zdravlje. Takođe, nijedna dijeta ne može postići sve što zdrava ishrana može – kvalitetan način života, bez tegoba i zdravstvenih problema, pun energije i dobrog raspoloženja. Jako bitna stavka u vođenju zdravog života jeste sam način pripreme hrane. Suncokretovo i maslinovo ulje u potpunosti izbacite iz upotrebe prženja hrane, dok maslinovo i dalje možete koristiti za prelivanje salata. Umesto ulja, za prženje (ukoliko je potrebno) koristite svinjsku mast ili kokosovo ulje.

Zaboravite na kečap, majonez, razne vrste soseva i preliva koji su hemijski obrađeni. Koristite zdravije alternative poput – sos od paradajza, humus, tahini, puter od kikirikija, avokado namaz, soja sos…

Začini su dozvoljeni i mogu se kombinovati po izboru: beli luk u granulama, bosiljak, origano, biber, majčina dušica, papričice, đumbir, cimet, kumin, ruzmarin, kari… Vegeta se u potpunosti izbacuje, a so se smanjuje na minimalne količine (ukoliko je potrebno za kuvana jela – dodati prstohvat soli).

Restorani brze hrane, pekare, poslastičarnice, gazirani sokovi i sve vrste kupovne čokolade bi trebalo izbegavati u širokom krugu. Naravno, možete dopustiti sebi povremeno “cheat day” ali pazite da ne preterate!

Ishrana treba da bude podeljena na četiri dela:

• • • Povrće – najveći procenat ishrane (sirovo ili u salatama – bitno je unositi ga svakodnevno
    • Belančevine (Proteini) i Žitarice (Ugljeni Hidrati)
    • Voće – jesti ga ujutru
    • Mlečni Proizvodi – predstavljaju sporedni produkt, može se konzumirati, ali i ne mora

   

Verujemo da ćete izabrati prave načine kako biste hleb zamenili zdravijim namirnicama, bez obzira koliko njega i produkte od belog brašna uopšte mislite da ne možete izbaciti iz ishrane. Jer možete. Dovoljni su disciplina i dovoljno strpljenja za zacrtanim rezultatima.