Sezona prehlada, virusa i gripa već uveliko vlada, pogotovo u ovom prelaznom periodu kada niste ni sigurni kako da se obučete, jer vam je čas pretoplo, čas hladno, a pred vama značajan izbor po pitanju zdrave ishrane kako biste što pre ozdravili. Da li je pametno otići na trening i preznojiti se ili je bolje ostati kod kuće i preskočiti nekoliko treninga dok prehlada ne prođe? Često pitanje vežbača glasi “Trenirati sa prehladom – da ili ne„? Pročitajte kada će fizička aktivnost pomoći prilikom suzbijana simptoma prehlade, a kada je ipak bolje propustiti trening i konsultovati lekara. Barem sa FitPass karticom imate slobodu izbora po pitanju odgovarajućih sportskih objekata i momenata kada želite da pauzirate sa treniranjem.
U hladnim danima kada se svakodnevno susrećemo sa simptomima prehlade – kašljem, kijanjem i groznicom, čak i najotporniji ljudi sa jakim imunitetom će se u nekom trenutku osetiti malaksalo. Trenirati sa prehladom ili ipak ostati kod kuće i odmoriti? U daljem tekstu ćemo pokušati da odgovorimo na pitanje.
Trenirati sa prehladom – da ili ne?
Redovna fizička aktivnost omogućiće nam dug i zdrav život – ona će ojačati naše telo i učiniti da bude izdržljivije, otpornije i da se lakše opire svakodnevnim naporima u životu. Zdrava i izbalansirana ishrana unaprediće zdravstveno stanje i funkcionisanje imunog sistema, kako bi se lakše odbranili od virusa i bolesti.
Kada fizička aktivnost radi u korist, a kada protiv našeg zdravlja?
Pre svega, potrebno je znati da tokom fizičke aktivnosti srčana frekvencija i temperatura tela rastu. Takođe, dolazi do ubrzane potrošnje energije i gubljenja vode iz organizma kroz pojačano znojenje. Iako je to inače bezopasno za organizam, ukoliko smo prehlađeni, ove promene mogu dovesti do ozbiljnih poremećaja i bolesti, a samim tim uticati kontraproduktivno po zdravlje.
Trening sa blagim simptomima prehlade
Ukoliko osećate blage simptome prehlade: slab kašalj ili kijavicu, bol i crvenilo u grlu ili blagu vrtoglavicu, ne brinite – ne morate odmah propustiti trening! Istraživanje koje je urađeno na Američkom univerzitetu je pokazalo da fizička aktivnost umerenog intenziteta neće doprineti razvoju bolesti, niti će prolongirati simptome prehlade. Međutim, trening na kakav ste navikli ili vežbe visokog intenziteta se ne preporučuju. Aktivnosti niskog do umerenog intenziteta, uz pravljenje dužih pauza između vežbi, pojačan unos vode pre, tokom i nakon vežbanja i kvalitetan odmor, su dobrodošli i preporučljivi u periodu prehlade.
Aktivnosti koje se preporučuju tokom blažih simptoma prehlade su:
- Šetnja;
- Vožnja bicikla laganim tempom;
- Plivanje;
- Džogiranje;
- Joga;
- Thai Chi.
Ove aktivnosti nisu dovoljno visokog intenziteta da bi naškodile imunitetu i pogoršale zdravstveno stanje. Odmarajte se i unosite više vitamina i minerala. Ukoliko se pridržavate pravila, fizička aktivnost će vam pomoći da se izborite sa virusom i simptomima prehlade, kao i da ojačate funkcionisanje imunog sistema za naredne viruse.
Trening sa težim simptomima prehlade
Sam trening i vežbanje predstavlju „stres“ za telo. To je kratkotrajan stres na koji se organizam vremenom prilagođava, zbog čega i postaje otporniji, jači i izdržljiviji. Međutim, ukoliko se organizam već bori sa postojećim stresom, poput prehlade, bitno je prepoznati simptome i smanjiti intenzitet ili potpuno prestati sa fizičkim aktivnostima.
Osim prehlade postoje i druge vrste stresa koje mogu igrati veliku ulogu na opterećivanje organizma. To mogu biti:
- Fizički stres: fizička aktivnost, sport, napor…
- Psihološki stres: problemi u vezama, porodici, karijeri, finansijama…
- Stres nastao pod uticajem životne okoline: promena klimatskih uslova ili godišnjeg doba, nadmorske visine, zagađenje okoline…
- Svakodnevni stres: loša ishrana, konzumiranje alkohola, cigareta, lekova, loša higijena…
Ukoliko osećate teže simptome prehlade poput glavobolje, bolova u zgobovima ili mišićima, vrtoglavicu, malaksalost, pojačan sekret iz nosa, jak kašalj ili bol u plućima, propustite trening i ostanite kod kuće. Ako simptomi ne prođu ili se pogoršaju kroz par dana, obavezno posetite lekara.
Plan vežbanja sa prehladom
Odlučili ste da nastavite sa vežbanjem, iako se ne osećate baš najbolje? Svaka čast! Kako biste iskoristili potencijal fizičke aktivnosti i unapredili svoje zdravlje, pazite na intenzitet vežbanja i obavezno prekinite sa treningom ukoliko se osetite loše ili ukoliko se simptomi pogoršaju.
Dan 1
Simptomi: Bol ili crvenilo u grlu, blag kašalj, curenje iz nosa
Preporučeno vežbanje: Vežbe niskog intenziteta.
Simptomi: Bolovi u zgobovima/mišićima, glavobolja, povišena temperatura, malaksalost, dijareja ili povraćanje
Nije preporučeno vežbanje.
Dan 2
Simptomi: Nema pogoršanja simptoma, nema groznice, povišene temperature…
Preporučeno vežbanje: Lagano vežbanje (puls < 120 otkucaja po minuti) od 30 do 45 minuta.
Simptomi: Temperatura 37.5 i više, pojačan kašalj, kijanje, dijareja, povraćanje.
Nije preporučeno vežbanje.
Dan 3
Simptomi: Bez osećaja malaksalosti, bolova, bez pogoršanja simptoma…
Preporučeno vežbanje: Umereno vežbanje (puls < 150 otkucaja po minuti) od 45 do 60 minuta.
Simptomi: Povišena temperatura i prisutni svi simtomi, pogoršanje simptoma.
Zabranjeno vežbanje. Preporučena konsultacija sa lekarom.
Dan 4
Simptomi: Bez groznice, ublaženi simptomi prehlade.
Preporučeno vežbanje: Sačekati 24h, a potom se vratiti standardnim treninzima.
Simptomi: Pojava novih simptoma prehlade, povišena temperatura.
Zabranjeno vežbanje. Obavezno postite lekara.
Ne zaboravite – i sa lakšim ili težim simptomima prehlade, vi u sebi nosite virus i možete zaraziti i druge osobe oko sebe. Izbegavajte kontakt sa drugim ljudima, bilo da vežbate ili se odmarate kod kuće. Pratite svoje simptome i reagujte na vreme kako ne biste dodatno pogoršali svoje zdravstveno stanje, a kada u potpunosti ozdravite vratite se svojoj redovnoj fizičkoj aktivnosti.
Ono što ne smete nikako zanemariti jeste pravilan unos zdrave hrane u vaš organizam, sa posebnim naglaskom na vitamine. Bez obzira da li ste ili ne ljubitelj voća i povrća, njega ne smete nikako propustiti na vašoj trpezi, jer su oni jedini prirodan izvor neophodnih vitamina za podizanje imuniteta i čuvanje kompletnog vašeg zdravlja. Vitamin C se smatra najvažnijim vitaminom za vaše zdravlje. Važan je u procesu zarastanja rana i površnih povreda, čuva desni i zubnu gleđ, smanjuje stres, zajedno sa folnom kiselinom i grupom vitamina B učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca (a ona prenose kiseonik do naših pluća), smanjuje verovatnoću pojave karcinoma, pospešuje rad ostalih vitamina i hranljivih sastojaka, a naročito se preporučuje unos vitamina C pušačima. Isto tako, kompleks vitamina B čuva celokupan kardiovaskularni sistem, ublažava simptome PMS-a i poboljšava pamćenje, pa se zato preporučuje studentskim generacijama i svima koji rade na pozicijama koje zahtevaju veliki mentalni i umni napor. Ne zaboravite i ostale vitamine, i njihovu redovnu konzumaciju, a isto tako nemojte preterivati u prevelikim unosom istih, već poštuje propisanu dozu, pogotovo ako ih koristite u vidu dodataka ishrani.