Dok pišemo ovaj tekst, vremenske prilike izvan naših i vaših toplih domova i radnih mesta su takve da je motivacija za vežbanjem možda u padu. Ne izlazi nam se po snegu i zimi, ali smo svesni da se baš tada ’’grade’’ mišići za predstojeće lepo vreme. Poslednjih par godina, različiti dodaci ishrani, a najčešće u vidu suplemenata, sve više dobijaju na značaju. Kreatin je među njima. Ukoliko ste vlasnik/ca personalizovane FitPass kartice, sigurno ste upoznati sa sistemom benefita koje ostvarujete u sklopu našeg FitPass kluba, a koji uključuju saradnju sa našim partnerima iz domena ishrane, sportske opreme i rekvizita, kao i medicinske nege. Ukoliko imate bilo kakvu nedoumicu ili sugestiju po pitanju upotrebe određenih suplemenata, uvek se možete konsultovati sa našim partnerima. U nastavku teksta, istaknućemo najvažnije činjenice o kreatinu i njegovom dejstvu na zdravstveno stanje pojedinca.
Šta je kreatin i čemu služi?
Kreatin se prvi put pojavio u prodavnicama suplemenata ranih 90-ih godina prošlog veka, međutim, davne 1832. godine, naučnici iz zapadne Evrope su otkrili ovu kiselinu u skeletnim mišićima. Zapravo, kreatin je jedan od najpoznatijih sportskih suplemenata. Postoji stotine medicinskih radova koji istražuju i dokazuju sigurnost i efikasnost kreatin monohidrata. Nijedan drugi suplement na tržištu nije podržan takvim temeljnim naučnim istraživanjima.
Kreatin predstavlja organsku supstancu, tačnije organsku, azotnu kiselinu koja se u ljudskom organizmu sintetiše (izvodi) u jetri od tri aminokiseline: metionina, glicina i arginina. Što će reći – naše telo na dnevnom nivou ’’proizvodi’’ 1 gram kreatina. Takođe, njega uzimamo i kroz ishranu, na primer putem konzumacije govedine, svinjetine i lososa, pri čemu se preko 90% kreatina nalazi u skeletnim mišića, a ostatak u srcu, mozgu i ostalim ljudskim organima. On služi za povećanje snage i za izgradnju vaših mišića na bezbolan i relativno brz način. Uzimajući u obzir mišljenja brojnih stručnjaka, postoje dva načina na koje kreatin povećava mišiće:
- Omogućava vam da podižete veće težine i uradite više ponavljanja, što će reći – kreatin vam daje priliku da vaš trening duže traje;
- Povećava sadržaj vode u mišićnim ćelijama, što povećava obim mišića. Isto tako, kreatin u vidu suplementa je obavezno konzumirati uz što više vode! U vezi sa tim, postavlja se pitanje koliko vode je neophodno piti? Te potrebe se kreću više od uobičajenih na dnevnom nivou, dakle, od 5 do čak i 10 litara dnevno.
Kreatin, pre ili posle treninga?
Stručnjaci (na osnovu prakse) preporučuju konzumaciju kreatina u vidu suplementa dve nedelje, svaki dan, gde se posle dve nedelje pauzira celih sedam dana. I to je upravo faza punjenja: dve nedelje konstantna konzumacija kreatina, pa potom jedna nedelja pauza. I to na ovaj način: svaki dan dve merice, ujutru i uveče, a ukoliko se taj dan trenira – onda je dovoljna konzumacija jedne merice. Kada govorimo o mericama, to se odnosi od 10 do 30 gr dnevno, a ukoliko baš tog dana trenirate, rasporedite na primer 10 gr dnevno pre i 10 gr posle treninga. Ukoliko ne trenirate najbolja srazmera jeste 10 gr kreatina neposredno nakon ustajanja (obavezno na prazan stomak) i 10 gr pre večere (isto na prazan stomak). Ukoliko ste se opredelili baš samo za kreatin, brojni stručnjaci preporučuju da pijete kreatin posle treninga, u okviru obroka. Način njegovog konzumiranja je isti kao i za druge dodatke – pomešajte ga sa određenom tečnošću (vodom, mlekom ili sokom) i popijte. Upravo iskustva pokazuju da kreatin širi ćelije i vezuje vodu za mišiće.
Kreatin: Nuspojave i posledice
Na pitanje da li je kreatin štetan po vaše zdravlje, odgovor je – ne nije. I to samo pod uslovom da ga redovno konzumirate uz što više vode! S tim u vezi, stvorila su se određena pitanja, praćena time da li postoje posledice i nuspojave korišćenjem ovog suplementa? Naime, ukoliko naglo prestanete sa uzimanjem kreatina, može se desiti da značajno izgubite na mišićnoj masi, pa se u te svrhe izuzetno preporučuje da uz kreatin koristite još neki dodatni suplement, poput whey proteina. Ukoliko imate problema sa želucem, obavezno pijte prebiotik sa probiotikom.
Jedna od zabluda u vezi sa kreatinom jeste da njega više piju muškarci, nego žene, što zapravo nije istina. Naime, i lepši pol može bez problema piti ovaj suplement. Takođe, vrlo često pitanje jeste da li smete piti alkohol dok koristite kreatin? Kreatin i alkohol obavljaju dve različite funkcije: kreatin kao takav snabdeva mišiće vodom, dok alkohol dehidrira vaš organizam. Najidealnije rešenje je ono koje podrazumeva da pre konzumacije alkohola pijete dosta vode (oko 4-5l dnevno) kako vaš organizam ne biste u potpunosti dehidrirali zbog upotrebe kreatina. Što će reći – ako ne možete izbeći da sa prijateljima uveče popijete koju čašicu – imajte u vidu da sa alkoholom morate imati meru i da nikako ne smete preterivati. Ukoliko se dvoumite, uvek se možete posavetovati sa vašim lekarom i dobiti prave smernice.
Još jedna, široko rasprostranjena tema kod bilo kojeg suplementa, pa i kreatina jeste pitanje, da li on goji? Naime, kreatin kao takav je odličan za ubrzanje vašeg metabolizma, pa se nalazi u grupi aktivnih sagorevača masti. Dakle, ne, kreatin niti goji, niti spada pod kategoriju steroida.
Za sve, pa i u ovom slučaju važi pravilo umerenosti. Ne preterujte u konzumaciji onoga što želite da vam pruži najbrže i najefikasnije rezultate. Sve se može postići sa onom proverenom kombinacijom – pravilnom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću. U tome vam stojimo kao podrška.