Bez obzira na vaše godine starosti ili percipiranu fizičku sposobnost, neke vežbe su must u bilo kojem dobu ili stanju kondicije. Ove funkcionalne vežbe zapravo oponašaju naše pokrete u svakodnevnom životu i jačaju leđa, kukove i celokupno držanje, čime se smanjuje pritisak na leđa i kolena. Ukoliko ste vlasnik/ca personalizovane FitPass kartice, verujemo da ste već odabrali vama omiljeni sportski objekat u kojem trenirate ono što vam prija i u čemu se dobro osećate. Ako još niste, uradite to i uživajte u benefitima redovne fizičke aktivnosti.
Kako bi neke od vežbi u nastavku bile što manje monotone, predstavićemo vam određene njihove varijacije. Preporučujemo da ih radite u 10 ponavljanja i to od 10 do 12 serija.
#1 Čučnjevi
Za čučnjeve važi uvreženo mišljenje da su dosadna vežba, međutim, mogu postati i te kako zanimljiva ako ih izvodite sa tegovima ili manjim bućicama. Međutim, čučanj je apsolutno korisna vežba koja aktivira sve mišićne grupe, a ujedno poboljšava stabilnost i ravnotežu. Prilikom njenog izvođenja, raširite noge u širini ramena, uzmite jednu ili dve bućice/dva manja tega i polako čučnite, bez savijanja leđa i vratite se nakon nekoliko sekundi u početan položaj. Vodite računa da težinu držite u petama dok gurate kukove nazad. Vežbu možete raditi kako ujutru, tako i uveče.
#2 Iskorak
Ova vežba se mora naći u vašoj svakodevnoj rutini, bez ikakvih izgovora. Smatra se jednom od najefikasnijih vežbi za vaše noge gde se početnicima savetuje da je izvode bez opterećenja. Radite obe strane u nekoliko ponavljanja, u pet serija. U uspravnom položaju, iskoračite jednom nogom napred, sve dok skoro koleno zadnje noge ne dotakne tlo. Vodite računa da vežbu izvodite dok su vam leđa prava.
#3 Sklekovi (muški ili ženski)
Prepoznatljiva vežba, izuzetno korisna za celokupnu muskulaturu. Ženski su svakako lakši za izvođenje, a poenta je u stabilnom osloncu, odnosno da vam stomak ’’ne propadne’’ dok se spuštate ka zemlji. Stavite ruke na pod malo šire od vaših ramena, polako savijajte vaše laktove i spuštajte telo ka podu, vodeći računa da vam leđa ostanu prava. Isto tako, ovu vežbu ponavljajte koliko možete, ali bez preterivanja.
#4 Izdržaji
Ko god je radio izdržaje, svestan je efikasnosti ove vežbe. U svetu je već usvojen takozvani ’’sistem 28 dana’’ u sklopu kojeg tokom 28 dana izvodite izdržaje, postepeno povećavajući broj sekundi. Poenta jeste da vam leđa ostanu prava i da ne posustajete kada osetite da vam ’’klecaju’’ kolena. Ova vežba umnogome poboljšava držanje celog tela, ojačava mišiće i ’’stešnjava’’ višak masnih naslaga na kritičnim tačkama.
#5 Triceps ekstenzija u pretklonu (sa jednoručnim tegom)
Izuzetno jednostavna vežba koja aktivira triceps, deo tela koji često zaboravimo. Naime, iako se izvodi najčešće u teretani, vrlo često se zaboravi. Stanite sa strane klupe, a drugom nogom i rukom se oslonite na nju. Suprotnom rukom uzmite jednoručni teg i povlačite ga ka sebi ili unazad (sve dok podlaktica ne bude u istoj paraleli sa podom). Kada uradite 10-15 ponavljanja, zamenite stranu. Kako se pravilno izvodi ova vežba, pogledajte u nastavku:
#6 Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Kreativna verzija mrtvog dizanja. Kako? Naime, ova vežba oblikuje celo telo. Istovremeno testira vašu ravnotežu i izdržljivost. Pogledajte njeno pravilno izvođenje u videu u nastavku: