U današnje vreme svi imamo pristup internetu, pa je i informacija vezanih za ishranu i razne dijete sve više. Koliko god to imalo svojih prednosti, toliko ima i mana, i često dolazi do zabune kada su neke osnovne stvari u pitanju, pogotovu kada su u pitanju rekreativci i početnici.
Restriktivne dijete često dovode do poremećaja u ishrani, koji kasnije utiču kako na fizičko, tako i na psihičko zdravlje. U ovom tekstu, potrudiću se da vam maksimalno uprostim, olakšam izbor koji će odgovarati vašim životnim navikama i približim kako bi to trebalo da izgleda u većini slučajeva kada su u pitanju rekreativci.
Dakle, kako u moru informacija znati koje su prave i koja je dijeta baš za Vas?
Sam pojam dijete često je pogrešno shvaćen. Kako se spomene taj izraz, ljudi ga često vezuju za odricanje i izbacivanje određenih namirnica, gladovanje, manjak energije i umor. Dijeta treba da bude pravilno izbalansiran način ishrane koji će biti održiv na duže staze, koji će predstavljati način života i uklopiti se u svakodnevni raspored, a ujedno Vam davati dovoljno energije za svakodnevicu.
Složićete se da nismo svi profesionalci koji imaju ceo dan na raspolaganju kako bi se posvetili treningu i pravljenju obroka. Dakle, ključ svega je u organizaciji i planiranju obroka unapred. Namirnice treba podeliti u 3 grupe (ugljeni hidrati, masti i proteini). Zatim ih odabrati u zavisnosti od toga šta volite i na kraju sve to uklopiti u dnevni kalorijski unos. Same namirnice nisu te koje Vas goje, već prekomeran unos istih. Koliko puta Vam se desilo da prođete kroz kuću i gricnete nešto iz činije čisto iz dosade, a da ne primetite? Koliko puta popijete nekoliko čaša soka uz film, a da toga niste ni svesni? Sve su to kalorije koje se nakupe i često baš one znaju da naprave problem.
Namirnice treba podeliti u 3 grupe (ugljeni hidrati, masti i proteini). Cilj je da se bez gladovanja, kroz unos hranljivih namirnica, telo zasiti, a da opet imate rezultate zbog samog kalorijskog deficita u koji stavljate telo kroz ishranu i trening.
Dakle, kako pratiti unos i brojati kalorije? Ugljeni hidrati imaju 4kcal na 1gr, proteini takođe 4kcal na 1gr, dok 1gr masti ima 9 kcal.
Izbacivanjem određenih namirnica kao što su sokovi koji su puni šećera, slatkiša i raznih grickalica, vi zapravo izbacujete ugljene hidrate koji nesvesno nakupite u toku dana, a koji ujedno nisu dobri za vaš organizam.
Umesto toga možete te kalorije pametnije iskoristiti na zdravije namirnice i proizvode koji nisu rafinisani, kao i hranu koja nije prerađena. Recimo, kada uporedite da umesto nekoliko štangli čokolade, možete da pojedete više mesa ili povrća i budete siti, dijeta izgleda dosta podnošlivija. Cilj je da se bez gladovanja, kroz unos hranljivih namirnica, telo zasiti, a da opet imate rezultate zbog samog kalorijskog deficita u koji stavljate telo kroz ishranu i trening.
Moja preporuka je da se telo na početku stavlja u deficit 300 do 500kcal, a zatim u zavisnosti od napredovanja i reakcije tela na ishranu, to sve dalje koriguje. Ukoliko ne želite da to neko uradi umesto vas i da plaćate stručno lice za to, (što se svakako preporučuje) postoje brojni kalkulatori na internetu koji vam mogu pomoći pri izračunavanju potrebnog dnevnog unosa kalorija, kako bi vaše telo održavalo trenutnu težinu i koristilo kalorije za obavljanje osnovnih funkcija kao što su disanje, hodanje itd.. Kada dobijete tu cifru u zavisnosti od vaših trenutnih telesnih parametara (visina, težina, godine, nivo aktivnosti itd..) oduzmete za početak 300 kcal, a zatim te kalorije rasporedite na ugljene hidrate, masti i proteine.
U mom slučaju, pošto sam dosta tolerantan na ugljene hidrate i metabolizam mi dozvoljava viši unos istih, pa ja volim da to bude u razmeri 50% UH, 30% proteini i 20% masti. Ovde preporučujem da se igrate u zavisnosti koje namirnice vi volite više da jedete, pa da taj odnos sami korigujete kako vam najviše odgovara. Bitno je da pokušate da unesete okvirno 1,7 – 2gr proteina po kg kako bi što više zadržavali mišić tokom deficita. Kako bih što više olakšao izbor namirnica, navešću nekoliko primera. Što se tiče ugljenih hidrata to mogu biti: ovsene pahuljice, pirinač, krompir, povrće (koje je ujedno i puno vlakana, pa će vas držati sitijim), čak i testenine. Kao izvor proteina pretežno uzimam sve vrste mesa, osim svinjskog (piletina, ćuretina, govedina, razne vrste ribe kao što su: oslić, losos, haringa, tunjevina…), belanca i whey protein. Kada su u pitanju masti, tu su jaja, kokosovo ulje, kikiriki puter, koštunjavo voće, avokado, od mesa losos i haringa koje takođe imaju i masti.
Primer jednog online kalkulatora za izračunavanje dnevnog unosa kalorija možete pronaći u nastavku: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Ovo ne znači izbacivanje bilo čega što volite, već kontrolu i praćenje unosa u toku dana. Ukoliko Vam se jede čokolada, pojedite 1 štanglicu, a ne pola čokolade, ako vam se pije sok, uzmite jednu čašu, a ne pola litre. Ključ je u balansu, i tome da dajete telu ono što mu treba.
Na ovaj način, moći ćete da održavate zdrave životne navike na duže staze, uživate u socijalnom životu, osećaćete se dosta bolje, a uz to će kao bonus doći dugo željeni fizički izgled.
Tekst je autorski i kreiran od strane naših brend ambasadora Marka Spasojevića i Višnje Pešić.
Za više detalja i pitanja, možete ih zapratiti na Instagram profilima:
Marko Spasojević: marko_spasojevic
Višnja Pešić: visnja_pesic
Za više fitness inspiracije posetite njihov zvaničan sajt: https://www.fitnesssrbija.net/