Profesionalni vežbači, a i rekreativci uveliko znaju da čučanj predstavlja kralja svih vežbi. Nekako se iz svakodnevne prakse zaboravilo šta znači dizanje tegova, koje zapravo podrazumeva pomeranje slobodnog opterećenja.
U nastavku teksta saznajte kako se pravilno izvodi čučanj i prave savete na jednom mestu vezane za ovu autentičnu vežbu:
#1 Ne naginjite se previše unapred ili unazad
Ukoliko do sada niste primetili, skoro svaki vežbač koji izvodi čučanj većim opterećenjem ima dobro razvijene gluteuse. Većina bodibildera želi savršenu kompoziciju tela, pa stoga biraju različite stavove prilikom izvođenja čučnja.
Mnogi treneri za fizičku snagu i poverlifteri će vam savetovati da čučanj izvodite kao da želite da sedate na stolicu, to jest da se spuštate unazad prilikom čučnja. Mnogi poverlifteri u ovu svrhu koriste razne kutije na koje mogu da sednu prilikom treniranja čučnja, a odmah po sedanju izvode eksplozivni pozitivni deo pokreta.
Mnogi poverlifteri izvode čučanj postavljajući šipku širinom ramena, preko lopatica. Ova varijacija služi primarno za razvijanje snage mišića trupa.
Možete primetiti da mnogi vežbači imaju tendenciju da se naginju unapred prilikom čučnja, što nije dobra ideja. Jedna studija je zaključila da je grupa koja je izvodila striktni čučanj (prilikom spuštanja kolena nisu prelazija liniju prsteva na nogama) beležila znatno manje opterećenja na kolena.
#2 Pravi čučanj je jedino dobro izveden čučanj?
Mnogi vežbači savetuju da se spuštate malo ispod linije u kojoj je vaše telo paraleleno sa podom. Ono što se propušta da vam se kaže jeste da dubok čučanj stavlja veliki stres na kolena vežbača. Kvadricepsi, zadnje lože i angažovanje gastroknemiusa se znatno uvećavaju kako se nivo kolena spušta, što je u redu kod vežbača koji imaju zdrava kolena i zglobove. Dodatno, paralelni čučanj pokazao se znatno manje rizičnim za vežbača od dubokog, jer su istraživači zaključili da rizik povređivanja mišića, a posebno zglobova i tetiva se uvećava kako se kolena spuštaju niže.
#3 Pravi čučanj diže nivo testosterona u telu
Nivo testosterona u krvi je u direktnoj vezi sa količinom aktivirane mišićne mase tokom vežbanja. Veliki pokreti, na osnovnim vežbama po pravilu, odlični su pojačivaču lučenja ovog anaboličkog hormona. Slično kao što mnogi smatraju potisak na benč klupi kao odličnu vežbu za snagu, tako je i čučanj odličan za stimulaciju testosterona. Iako u praksi mnogi pre sedaju na benč klupu, nego što se postavljaju ispod šipke spremajući se za čučanj, ipak je ova potonja vežba bolja opcija ukoliko želite da prirodno stimulišete lučenje testosterona. Ovo je jedan od razloga zašto se čučanj označava kraljem svih vežbi.
Istraživači jedne studije ispitivali su uticaj 5 radnih serija od 10 ponavljanja na benč klupi, kao i uticaj 5/10 čučnja sa skokovima. Za obe vežbe između svake serije ispitanicima je dozvoljavan odmor od 2 minuta, a ukupno je bilo 12 ispitanika. Nivo testosterona je bio za 15% povišen kod grupe koja je izvodila čučanj-skok, dok je kod grupe koja je izvodila potisak bio povišen za 7%.
Mnogi treneri za fizičku snagu i poverlifteri će vam savetovati da čučanj izvodite kao da želite da sedate na stolicu, to jest da se spuštate unazad prilikom čučnja. Mnogi poverlifteri u ovu svrhu koriste razne kutije na koje mogu da sednu prilikom treniranja čučnja, a odmah po sedanju izvode eksplozivni pozitivni deo pokreta.
#4 Čučanj i fizička snaga
Prema studijama, akutna uvećanja nivoa anaboličkih hormona, hormona rasta i testosterona, vode uvećanju fizičke snage. Protokoli koji podrazumevaju umereno-visoko opterećenje kroz različite serije 10-12 ponavljanja, uz kraće periode odmora (1-2 minuta između serija i vežbi) izgleda da uzrokuju bolji skok ovih hormona nego protokoli u kojima se trenira sa isključivo velikim opterećenjem u seriji, 1-5 RM, uz duže periode odmora (3 minuta) i uz manji broj serija, 1-3. Dalje, jasno je zaključeno da je skok anaboličkih hormona srazmerno proporcionalan površini aktiviranog mišićnog tkiva tokom vežbanja (primera radi, čučanj uvek uzrokuje izraženiji skok nego ekstenzija kvadricepsa).
Glavni zaključak studije bio je da se može desiti značajan napredak u snazi kada se nivoi anaboličkih hormona stimulišu treniranjem većih mišićnih grupa.
#5 Možda smit mašina nije najbolje rešenje
Slobodni čučnjevi su uvek izbor koji pobeđuje kod bodibildera i sportista koji treniraju za razvijanje fizičke snage. Jedan od razloga jeste i taj što ih slobodno opterećenje tera da ulažu više truda u stabilizaciju tela, nego kada isti pokret izvode na smit mašini. Stoga, njihovo telo jača vremenom. Sprave i mašine su dobar izbor ukoliko ste početnik, odnosno ukoliko učite tehnike nekih pokreta. Ukoliko mislite da radite dobar trening za noge čučnjem na smit mašini, trebalo bi da vam je do sada postalo jasno da se nauka ne slaže sa tim.
Istraživači iz Kanade su u jednoj studiji prikačili senzore muškim ispitanicima na noge tokom treninga. Jedna grupa radila je slobodni čučanj druga na smit mašini. Istraživači su zaključili da je aktivacija mišića bila za čak 43% veća kod grupe koja je izvodila slobodni čučanj. Aktivacija ekstenzora kolena i zadnjih loža bila je znatno viša, dok je aktivacija stabilizatora abdomena bila slična u obe grupe. Kada je u pitanju mehanika pokreta ove vežbe, kako radite čučanj iz sedećeg položaja mišići postajujači sve do polovine dela pokreta vežbe. Stoga, mišići nogu su najslabiji na početnoj tački vežbe a najjači na pola pokreta.
#6 Prednji čučanj aktivira kvadricepse u istoj meri kao i zadnji
Danas ćete znatno ređe videti vežbače kako izvode prednji čučanj, gde je šipka sa opterećenjem postavljena na ključne kosti vežbača, sa prednje strane, ispod brade. Treba reći da studije tvrde da su obe varijacije podjednako dobre u aktivaciji mišićnog tkiva. Ipak, prednji čučanj nudi više prednosti za one vežbače koji imaju problema sa kolenima, kao i onima koji imaju problema sa zglobovima uopšte, jer je manje stresan za zglobove nogu.
Čučnjevi su neprevaziđena i apsolutno jedinstvena vežba u vašoj fitnes rutini. Fenomenalne uslove za njegovo izvođenje možete pronaći u autentičnom mestu – The Classic Gym u Novom Sadu. Ova teretana sadrži impresivne uslove za treniranje ne samo profesionalaca, već i rekreativaca. U zavisnosti od godina, pola, volje i stanja kondicije, ljubazno i profesionalno osoblje ovog objekta će vam u pomoći u realizaciji vaših zacrtanih ciljeva.
Tekst je autorskog karaktera, preuzet sa bloga o ishrani, treninzima i suplementaciji Ogistra Nutrition.