Trening ruku je nešto što se apsolutno podrazumeva u vašoj fitnes rutini! I sa zadovoljstvom ćemo vam predočiti nekoliko kvalitetnih strategija u kvalitetnom izvođenju ovih vežbi:
#1 Mali, srednji ili veliki broj ponavljanja?
Vežbači često pitaju da li bi trebalo raditi mali, srednji ili veliki broj ponavljanja. PRAVO pitanje treba ovako da glasi: KADA bi trebalo raditi manji, kada srednji, kada veliki broj ponavljanja? Ovako stoje stvari: ukoliko želite da vaše ruke napreduju, morate im, između ostalog, obezbediti različite vrste stimulacija (ovo je samo jedan od elemenata u jednačini koja opisuje mišićni rast).
Opšte pravilo bi glasilo: 1/3 treninga radite serije sa manjim brojem ponavljanja, 1/3 sa umerenim, 1/3 sa velikim brojem ponavljanja. Na ovaj način svojim mišićima obezbeđujete širok spektar stimulacija koje otvaraju mogućnost ka mišićnom rastu.
#2 U svemu nađite meru
Odmor je još jedan element jednačine koja opisuje mišićni rast. Ne gubite iz vida okolnost da svaki put kada trenirate leđa, grudi, ramena angažujete biceps i triceps. Čak i da imate veoma kvalitetnu formu, čak i da ste skoncentrisani na kontrakciju u primarnom mišiću, biceps/ triceps će opet istrpeti određenu količinu stimulacije. Upravo ovde možete videti potencijalni razlog pretreniranosti.
A šta pretreniranost znači? Mnogi vežbači idu logikom da, kako bi pojačali stimulaciju bicepsa i tricepsa, dodaju veći broj serija ili vežbi u trening. Povećani stres zahteva odmor, koji kod ovih vežbača izostaje. Zaključak je jednostavan: ukoliko se ne odmarate dovoljno, nećete rasti.
#3 Trenirajte više
Neophodno je da vaš novi trening ruku počinje nakon što ste mišićima obezbedili dovoljno odmora. Kraće rečeno, sveži i orni ste za posao. Ukoliko ruke trenirate jednom nedeljno, što je najčešće slučaj, iskustvo je pokazalo da se ruke sasvim lepo oporave (na nedeljnom nivou) ukoliko ste tokom treninga izveli 9-12 radnih serije. Otprilike 3-4 vežbe po 3 serije. Ukoliko je napredak vidljiv, nakon 4 nedelje nije zgoreg da pokušate sa povećavanjem obima. Ali, morate paziti i na već spomenuti odmor i njegov značaj.
Evo jednog primera kako vaš trening za ruke može izgledati na NEDELJNOM nivou:
Ponedeljak:
dvoručni pregib šipkom (5 serija/5 ponavljanja) + potisak sa čela (4 serije/7 ponavljanja).
Sreda:
pregib bučicama na kosoj klupi (4/8-12) + jednoručna ekstenzija tricepsa iza glave (4/8-12).
Petak: skotova klupa (2/12-15) + gladijator (3/12-15)
#4 Forma izvođenja
Dobra forma bi trebalo da znači i dobru mišićnu kontrakciju. Dobra mišićna kontrakcija znači prokrvljenost mišića tokom vežbanja. Prokrvljenost mišića znači dopremanje prekopotrebnih gradivnih materija u vaše mišiće. Naravno, kako bi o ovome bilo govora, neophodno je unositi te gradivne materije u dovoljnoj količini kroz svakodnevnu ishranu. Smanjite težine zarad dobre forme, jer poenta je u tome da opterećenje oštećuje mišiće a ne zglobove! Fokusirajte se na negativni deo ponavljanja, učinite ga sporijim od pozitivnog. Fokusirajte se na primarni mišić, tj. mišić za koji je vežba predviđena. Zamišljajte kako se vaši bicepsi grče pri svakom pregibu koji ponovite.
#5 Smanjite telesnu masnoću
Pitate se kako mršavljenje može imati veze sa rastom? Strogo gledano ne može. Ali, evo u čemu je tajna: spuštanjem telesne masnoće gubite sloj masnih ćelija koji se nalazi između vaše kože i mišića. Tačnije rečeno, tanjite ga. To dalje znači da vaše ruke neće biti veće u smislu da će se obimi povećati, ali će izgledati veće. Ostvarićete bolji mišićni tonus. Da li stvarno zavidite momcima kojima obim prelazi 40cm, a separacije nigde? Ne govorim ovde o separacijama između vlakana, već o separacijama između različitih mišića. Dakle, prevarite oči: istanjite sloj potkožne masnoće i dozvolite vašim mišićima da zasijaju.
#6 Ne odvajajte treniranje bicepsa i tricepsa
Postoje vežbači koji u treningu spajaju triceps/grudi i/ili ramena, zatim leđa/biceps. Ili, grudi/biceps i leđa/triceps. Međutim, ništa od ovoga nije najbolja opcija. Prilično je jasno da ćete mnogo veći efekat postići onda kada mišićnu grupu trenirate kada ste odmorni i sveži, puni ATP-a i glikogena, a ne onda kada ste već prilično zamoreni treniranjem prethodne mišićne grupe. Glavna činjenica zbog koje je spajanje bicepsa i tricepsa najbolji izbor jeste pozitivan uticaj ovakvog treninga na zadebljanje mišićnih vlakana. Ukoliko ovakav tip treninga ponavljate periodično, duže vreme, zaključak se sam nameće: hipertrofija.
#7 Čuvajte zglobove i laktove
Ljudsko telo je jako koliko i njegova najslabija karika. Kako biste omogućili svojim rukama da rastu, morate se čuvati od povreda koje vrebaju. Na ovom mestu je veoma prikladno reći narodnu umotvorinu: ,,bolje sprečiti nego lečiti’’. Dakle, koristite težine koje možete kontrolisati tokom pokreta. Na taj način istovremeno otvarate mogućnost dobroj formi i kontrakciji, ali isto tako se štitite od povreda. Dalje, neke vežbe, zbog prirode pokreta, nose veću mogućnost povrede sa sobom.
Bonus savet: čuvajte se povreda. Povrede, pored bola i stresa koje povlače sa sobom, onemogućavaju kontinuitet u vežbanju, što može prilično umanjiti vaš trud i napredak koji ste ostvarili. Odvojite poseban dan za trening ruku, skoncentrišite se na formu.
Apsolutnom posvećenošću i motivacijom, sve greške se mogu prevideti i ispraviti. Kvalitetne vežbe za ruke mogu vam pokazati i treneri The Classic Gym u Novom Sadu – jedinstvenog mesta koji pruža dobrodošlicu svim profesionalcima i rekreativcima. U zavisnosti od godina, pola, volje i stanja kondicije, ljubazno i profesionalno osoblje ovog objekta će vam u pomoći u realizaciji vaših zacrtanih ciljeva.
Tekst je autorskog karaktera, preuzet sa bloga o ishrani, treninzima i suplementaciji Ogistra Nutrition.