Zašto bi trebalo prvo dati prednost proteinima, pa potom ugljenim hidratima?

Da li ste čuli za onu frazu da je bitno šta jedete, ali i kako i kada jedete? Ljudi uglavnom najviše pažnje posvećuju vrsti hrane koju unose, međutim posvećivanje segmentima kako i kada se jede može da dovede do poboljšanja zdravlja.

U tekstu koji sledi prenećemo vam bitne činjenice o tome kako treba da pristupite vašem obroku kako biste izvukli maksimalne benefite iz njega. Istovremeno ćemo obuhvatiti određene pojmove i procese kako biste lakše razumeli šta se odvija u vašem telu.

 

Šta su insulinska osetljivost i insulinska rezistencija?

 

Insulin je signalni hormon koji luči naša gušterača kako bi se hranjivi sastojci iz hrane posle varenja raspodelili kroz telo. Insulin putuje kroz telo i kada se veže sa insulinske receptore koji su na ćelijama daje signal istima da se otvore i da prime hranjive materije iz krvi. Insulinska osetljivost je sposobnost tela da glukozu (šećer u krvi) uskladišti u mišićima, tj. da ga pretvori u glikogen.

Insulinska rezistencija, sa druge strane, je nesposobnost tela da uradi gore navedeno pa se zbog toga više šecera iz krvi pretvara u rezerve energije, tj. ide u masno tkivo umesto da se uskladišti u mišiću.

Ove dve pojave su uslovljene genetikom, stilom života i načinom ishrane. Osoba koja redovno trenira, zdravo se hrani, odmara će imati mnogo veću insulinsku osetljivost dok će osoba koja ne pazi mnogo na ove stvari stvarati insulinsku rezistenciju koja vremenom može dovesti do dijabetesa tipa 2.

 

Osetljivost receptora

 

Mnogi ljudi se najviše opterećuju sa nivoima određenih anaboličkih hormona u krvi. Najviše pažnje se posvećuje tome koliko je visok testosteron ili neki drugi hormon. Međutim, činjenica koju mnogi zaboravljaju su receptori i njihova osetljivost, odnosno – sposobnost da prihvate hormone i tako okinu njihove efekte. Primer sa testosteronom je taj da je dokazano da svi u određenoj meri imamo približne nivoe testosterona u krvi (ukoliko smo istih godina i pola), ali da su kod nekih od nas androgeni receptori (receptori za koje se testosteron vezuje i okida svoje anaboličke efekte) mnogo osetljiviji i da stoga imamo ljude koji lako dobijaju mišićnu masu dok nekima to teško ide. Takođe, ukoliko su receptori insulina slabo osetljivi, oni neće prihvatati insulin i samim tim mišićne ćelije se neće otvarati da prime sastojke iz krvi.

Naime, rezistencija se stvara kada receptore dugo preplavljujete određenim hormonima. To je jednostavno mehanizam našeg tela – da gasi receptore kada vidi da su oni preplavljeni hormonima. Jako bitna stavka koju vredi spomenuti – nivoi glukoze i insulina su manji ako prvo jedete proteine.

U jednoj studiji, doktori su okupili 11 pacijenata koji su bili gojazni i imali dijabetes tipa 2. Studija je nalagala subjektima da u prvoj nedelji jedu svoj obrok  tako što će jesti prvo hidrate, a posle protein i masti. U drugoj nedelji, date su im instrukcije da prvo pojedu proteine, pa kasnije da predu na hidrate. I u prvoj i u drugoj nedelji oni su merili njihove nivoe glukoze u krvi posle 30, 60 i 120 minuta.

Na kraju eksperimenta, rezultati su pokazali da su nivoi glukoze bili manji za 29%, 37% i 17% u nedelji kada su subjekti jeli prvo proteine. Takođe, subjekti su imali i znatno niže nivoe insulina u odnosu na prvu nedelju.

Šta ovo znači za nas? Pa samim tim što je otpuštanje insulina slabije, veća je šansa da ce receptori prihvatiti insulin i da će se mišićne ćelije otvoriti da prime hranjive materije iz krvi, što znači da će praviti manje rezerve energije odnosno masnog tkiva.

 

Izuzetak – period posle treninga

 

Jedini izuzetak za ovaj slučaj je period, to jest obrok nakon treninga. Jak težinski trening će isprazniti rezerve glikogena u mišićima. U ovakvom stanju mišići prosto vape za šećerom, odnosno, žele da se ponovo napune. U obroku nakon treninga pristupite prvo hidratima jer je u ovom slučaju podizanje insulina na visoki nivo i te kako poželjno zato što su receptori jako osetljivi i teško je da se insulin neće vezati za njih.

 

Na kraju, šta je zaista bitno?

 

Ukoliko je cilj dobijanje mišićne mase i sagorevanje masnoće, najbolji pristup je taj da prvo jedete proteine u svom obroku. Na taj način ćete smanjiti mogućnost da se stvara masno tkivo. U obroku nakon treninga, prvo jedite hidrate kako biste iskoristili anaboličko dejstvo insulina i što više izgradili mišiće.


Apsolutnom posvećenošću i motivacijom, sve greške se mogu prevideti i ispraviti. Kvalitetne vežbe za ruke mogu vam pokazati i treneri The Classic Gym u Novom Sadu – jedinstvenog mesta koji pruža dobrodošlicu svim profesionalcima i rekreativcima. U zavisnosti od godina, pola, volje i stanja kondicije, ljubazno i profesionalno osoblje ovog objekta će vam u pomoći u realizaciji vaših zacrtanih ciljeva.

Tekst je autorskog karaktera, preuzet sa bloga o ishrani, treninzima i suplementaciji Ogistra Nutrition.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *