Bilo da ste rekreativac ili profesionalni sportista, sigurno ste upoznati sa pojmom pretreniranosti. Mnogi su na početku veliki fitness entuzijasti zbog verovanja u devizu da je više uvek bolje. Međutim, ova filozofija postepeno gubi na značaju. Saznajte u nastavku šta konkretno znači pojam pretreniranosti, kako je prepoznati i na koji način bi trebalo organizovati treninge kako se ne biste našli u ovoj situaciji.
Šta predstavljaju intenzivne mere?
Nema sumnje da mnogi vežbači još uvek preteruju u treniranju. Treniraju predugo, prečesto i ne ostavljaju dovoljno vremena za odmor i oporavak. Kao rezultat toga, ne postižu maksimalne rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase. Takvo stanje se naziva “sindrom pretreniranosti”. Ključ napredovanja je zapravo u intenzitetu napora, odnosno u zahtevanju 100% mišićne sposobnosti. Intenzitet napora stimulise rast, ali stimulacija rasta nije ista stvarnom rastu. Stimulacija rasta (ono što radite u teretani) pokreće lanac reakcija koje na kraju donose mišićni rast koji se javlja kasnije u fazi oporavka. I zato je od presudne važnosti da omogućite dovoljno vremena za odmor i oporavak.
Evo još jednog načina da sagledate isto: nivo intenziteta treninga određuje koliko je rast stimulisan. No, sam rast se odvija u vreme odmora i oporavka koji se odvijaju između treninga. I zato, da biste postigli dodatni rast, ne povećavate trajanje ili učestalost treninga, nego razdoblja odmora i oporavka. Drugim rečima, teško trenirate tokom relativno kratkih vremenskih razdoblja.
Proces oporavka je jednostavan. Tokom njega ne samo da se oporavljaju pojedini mišići, nego se oporavlja i celi sistem. To znači da se oporavljaju brojni metabolički procesi. No, to što se ne osećate umorno nije pokazatelj da se ne morate odmarati, odnosno da ste se oporavili od treninga. Zapravo, sami sebe možete dovesti u stanje da se neprestano osećate odmorno, bez obzira što trenirate preteško i predugo, i prečesto i ne postižete maksimalne rezultate.
I, nažalost, mnogi fitness entuzijasti upravo to čine. Umesto da treniraju za maksimalni mišićni razvoj, oni svoja tela izlažu neverovtnim naporima i zahevaju rast mišićne mase i povećanu izdržljivost. Oni malo napreduju, ali nikako ne u meri u kojoj bi to mogli da ne preteruju. No, budući da ipak napreduju, veruju da je njihov program dobar. Kako se približavaju takmičenju i žele da pojačaju intenzitet treninga, počinju da duže trenirati i idu preko granica kojima se telo može prilagoditi.
Uz ovaj problem, mnogi vežbači tokom godina stiču pogrešan uvid u način na koji telo funkcioniše. Razgovarajte s bodybuilding takmičarima odmah nakon takmičenja (ili ljudima koji vrlo ozbiljno treniraju u teretani) i izneće vam najrazličitije teorije o tome kako će telo reagovati ako povećaju ili smanje unos ugljenih hidrata, piju više ili manje vode i prestanu da unose so.
Mišićna masa i stagnacija, šta je bitno?
Da biste postigli maksimalni rast, morate uvek biti na tankoj liniji koja deli ono što vam je potrebno i ono što je previše. Ako preterujete sa tegovima ili su vam treninzi preteranog intenziteta (preteški ili predugi), možete primetiti da će vam se povećati broj otkucaja srca u mirovanju. Teško ćete spavati i više ćete se znojiti. Ako preterujete s obimom treninga – previše serija i ponavljanja – smanjićete broj otkucaja srca u mirovanju i bićete svakako umorniji nego inače.
Poslušajte svoje srce. I ovo zaista nije samo puka fraza.
Prvi znak preteranog treniranja je vidljiv na vašem srcu. Najbolji način u korist te devize jeste da proverite broj otkucaja srca svako jutro kad se probudite. Ako su povećani ili umanjeni, vreme je da drastično smanjite intenzitet ili obim treninga. Kako biste optimizovali rezultate, kao prvo, odmarajte se barem nedelju dana.
Ključ je u umerenosti
Definisati koliko treninga je dovoljno predstavlja metod pokušaja i grešaka. Otkrijte kako vaše telo reaguje na samo jednu seriju, zatim na dve, tri ili više i svaki put procenite rezultate pre nego što povećate broj serija na sledećem treningu. Naravno, većini ovaj proces teško pada. No jasno je da više od 30-40 minuta po mišićnoj grupi ne donosi rezultate, a manjim mišićnim grupama ne treba niti toliko vremena.
Kraći, ali intenzivni treninzi su bolji. I zato, posebno izvan sezone, dobro je trenirati dva dana za redom, pa uzeti jedan dan odmora, pa ponovno dva dana za redom pa dva dana odmora.
Apsolutnom posvećenošću i motivacijom, sve greške se mogu prevideti i ispraviti. Kvalitetne vežbe za ruke mogu vam pokazati i treneri The Classic Gym29 u Novom Sadu – jedinstvenog mesta koji pruža dobrodošlicu svim profesionalcima i rekreativcima. U zavisnosti od godina, pola, volje i stanja kondicije, ljubazno i profesionalno osoblje ovog objekta će vam u pomoći u realizaciji vaših zacrtanih ciljeva.
Tekst je autorskog karaktera, preuzet sa bloga o ishrani, treninzima i suplementaciji Ogistra Nutrition.