Fizička aktivnost može da pomogne optimizovanju telesnog odbrambenog mehanizma koji se bori protiv infekcija, a u današnje vreme pandemije korona virusa mnogima je to važnije nego ikad. Na sreću, istraživanja pružaju uvid u to kako vežbanje utiče na imuni sistem i kako pristupiti za najbolje rezultate.
Pregled iz 2019. u časopisu Journal of Sport and Health Science ističe da vežbanjem mobilišemo imunološke ćelije koje se bore protiv upalnih procesa i patogena u celom telu i pomažu usporavanje starenja imunološkog sistema. Fizička aktivnost dalje oslobađa bakterija pluća i disajne puteve, a utiče i na promenu antitela odnosno belih krvnih zrnaca koji pomažu u borbi protiv infekcija.
Vežbanje je takođe efikasno u smanjenju rizika za hronične tegobe koje dovode do povećanja mogućnosti upalnih procesa u telu. “Takve upale dovode do loših ishoda, te pacijenti u Njujorku koji imaju dijabetes, gojaznost ili srčane probleme, najgore prolaze kada pričamo o Covid-19 virusu”, ističe doktor Purvi Parih, američki imunolog.
Ključan je pravilan pristup vežbanju kao osnova za poboljšanje imunološkog sistema. Eksperti savetuju nekoliko koraka za održavanje imuniteta vežbanjem na nivou koji može da se bori sa novim virusima i bakterijama:
- Fokusirajte se na doslednost
- Ne bojte se intenziteta
- Obavezno se odmarajte
- Radite i kardio trening i trening snage
- Izađite napolje
DOSLEDNOST
Redovno sprovođenje fizičke aktivnosti je jedan od najvažnijih faktora za obezbeđivanje koristi za imuni sistem, ističe Džim Bicel, klinički atletski trener i koordinator Klinike za atletske treninge i sportske performanse iz Ilinoisa.
Na primer, studija britanskog sportskog časopisa iz 2011. na uzorku od 1000 ljudi, primetila je da oni koji se bave sportom pet ili više puta nedeljno, prijavljuju za 43% manje dana za bolovanje od onih koji ređe vežbaju.
Zbog čega je konzistentnost toliko važna? “U pitanju je sumirajući efekat u kojem svaki trening uvećava korist od prethodnog”, podvlači Bicel. Ako vežbamo retko, imunološki sistem ide korak napred, pa korak nazad.
Za većinu odraslih, 60 minuta vežbanja pet dana nedeljno je optimalno imunološko mesto, ali ukoliko ste početnik, krenite sa manjim minutažama. Na primer, vežbanje 10ak, 20ak minuta skoro svaki dan daje veliki pomak u imunološkom potencijalu.
INTENZITET
U prošlosti su se imunolozi zabrinjavali nad hipotezom da bi vežbanje visokog intenziteta moglo dovesti do kratkoročnog pada imuniteta. Međutim, dve godine nakon 2018. kad su u Frontiers in Immunology review stručnjaci istakli ovu problematiku, 2020. su imunolozi okupljeni oko Exercise Immunology Reviews dokazali da povećanje intenziteta prilikom vežbanja ne suzbija imunitet niti povećava rizik od infekcija.
Vežbanje visokog intenziteta koje povećava broj otkucaja srca za 85% od njegovog maksimuma, može biti deo bilo koje rutine vežbanja koja za cilj ima poboljšanje imunološke slike, ističe Bicel. Opcije uključuju trčanje, biciklizam i veslanje, kao i brzi trening snage.
ODMOR
Nasuprot gorenavedenom, nepravilan odmor nakon treninga može rezultirati slabljenju imuniteta, navodi se u Exercise Immunology Reviews. Kako se intenzitet, učestalost i trajanje vežbi povećavaju, raste i period oporavka koje je neophodno da bi se naše telo regenerisalo i ojačalo nakon stresnog perioda, zaključuje fiziolog Majk T. Nelson. Ovde treba obratiti pažnju i na druge uzročnike stresa poput onog finansijske prirode, nedovoljno sna i bolesti koje dodatno zahtevaju vreme za oporavak.
Znaci koji pokazuju da nam je potreban odmor uključuju umor, bolove u mišićima koji traju i po nekoliko dana nakon treninga, kao i smanjene performanse vežbanja.
Načini oporavka su sledeći:
- Kvalitetan san
- Bavljenje opuštajućim aktivnostima poput čitanja, šetnje i provođenje vremena sa dragim osobama
- Balansirana ishrana uz dosta hidratacije
- Joga niskog intenziteta i vežbe istezanja
KARDIO TRENING + TRENING SNAGE
Dok su se prethodna istraživanja bazirala na aerobnim vežbama koje jačaju naš imuni sistem, analiza iz 2018. u Journal of Immunology Research dokazuje da jedan trening snage afektuje otpornost organizma na ćelijskom nivou. Štaviše, održavanjem zdravog tonusa mišića, ojačavamo imunitet.
U redu je uživati u jednom stilu treninga više od ovog drugog, ali za optimalan imunitet i celokupno zdravstveno stanje idealno je miksovati oba tipa, ističe Bicel. Dalje navodi da se optimalna kombinacija sastoji iz 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti nedeljno uz dva dana kada treba raditi trening snage. Primeri za aerobne aktivnosti su džogiranje, plivanje i vožnja bicikla. Trening snage je rezervisan za sprave u teretani kao i sklekove, čučnjeve i trbušnjake.
FitPass članarina obuhvata čak 60 disciplina koje uključuju oba tipa treninga.
PRIRODA
Vežbanje na bilo kom mestu, bilo unutra bilo napolju, doprinosi našem imunološkom sistemu. Međutim, postoje dodatni benefiti kada pričamo o treningu napolju. Za ovo je zaslužan vitamin D koji pomaže našem zdravlju, a koji se luči ukoliko smo na Suncu, idealno ujutru. S druge strane, priroda je idealna za onaj deo naših aktivnosti koji uključuje aerobno vežbanje. Šetnja, džogiranje ili biciklizam u kombinaciji sa svežim vazduhom i lučenjem vitamina D, ojačava naš celokupni organizam.
Izvor: https://wtop.com/