Zategnuto telo i fenomenalan izgled ne zahtevaju samo izbalansiranu ishranu i kardio treninge. Ukoliko želite da se zaista osećate dobro i oblikujete svoje telo na najbolji mogući način, potrebno je da se posvetite vežbama za zatezanje i jačanje mišića.
Profesionalci i personalni treneri pokušaće da vas ubede da ćete jedino odlaskom u teretanu uspeti da postignete željene efekte, ali to ne mora uvek biti tako. Teretana i grupni fitnes treninzi imaju svoje prednosti i pružaju dobre rezultate, ali umeju da oduzmu i previše vremena koji mnogi ne mogu da priušte.
Zategnuto telo i savršeno oblikovanu zadnjicu lako možete dobiti vežbajući kod kuće. Potrebno je da nabavite osnovnu opremu (prostirku za vežbanje, pilates loptu…) i postignuti efekat može biti isti, vežbali kod kuće ili u teretani.
Ključ efikasnosti u bilo kom stilu vežbanja je usmeriti fokus na deo tela koji želite da oblikujete.
Izvodite vežbe na pravilan način od prvog do poslednjeg ponavljanja i budite sigurni da ciljani mišić intenzivno radi. Vežbajte 3 do 5 puta nedeljno i uživajte u rezultatima uloženog napora.
Tajna “brazilske” zadnjice
“Brazilska” zadnjica nije stvar genetike, već plod napornog vežbanja.
Devojke iz Brazila veliki značaj pridaju vežbama donjeg dela leđa. Vežbama zadnje lože posvećuju gotovo cele treninge i vežbaju najmanje 30minuta dnevno.Tajna o tome kako da dobijete zategnutu i oblikovanu zadnjicu zapravo ne postoji.
Sve što je potrebno da uradite je da usmerite fokus ka vežbama zadnje lože i budete istrajni.
Vežbe za savršeno oblikovanu zadnjicu
Zagrevanje:
- Glute-Bridge vežba
Lezite na leđa, ruke ispružite pored tela, a noge savijte u kolenima. Podignite zadnjicu što više možete, stegnite je i zadržite taj položaj 20 sekundi. Opustite je i spustite do poda.
- Glute-Bridge vežba sa jednom nogom
Zauzmite položaj kao za glute-bridge vežbu. Koleno desne noge privucite grudima, a zadnjicu podignite od poda. Istu nogu pružite napred što više možete, tako da dovedete telo u ravnu liniju. Ostanite tako 20 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Ponovite I sa drugom nogom.
- Side Lying Clam
Lezite na bok i savijte kolena. Jednu ruku stavite ispod glave, a drugu na bok. Iz te pozicije otvarajte koleno tako da vam stopala ostanu spojena. Ponovite i sa drugom nogom.
Ukoliko imate elastičnu traku možete je postaviti malo iznad kolena i time postići bolji efekat.
- Bird Dog
Tačke oslonca su koleno jedne noge i šaka ruke suprotne strane. Podižite u vis suprotnu ruku i nogu, pazeći da telo ostane u pravilnom položaju. Zadržite se u tom položaju 20 sekundi, potom vratite u početno stanje. Ponovite identičnu vežbu sa drugom rukom i nogom.
Vežbe:
- Čučnjevi
Klasični čučnjevi:
Raskoračite tako da vam stopala budu u širini kukova. Ruke ispružite ispred sebe da budu u paraleli sa tlom.
Spuštajte zadnjicu dok ne stignete u gotovo sedeći položaj, ali pazite da vam kolena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Oslonac je sve vreme na petama. Kada se ispravite jako zategnite mišiće zadnjice i držite ih zategnutim par sekundi.Sumo čučnjevi:
Raskoračite tako da vam kolena budu što više raširena. Stopala okrenite ka spoljašnoj strani. Lagano se spuštajte sve do granice bola. Kolena idu preko vrhova prstiju, a ne unutra.Trudite se da što sporije radite čučnjeve i pazite da leđa držite ispravljena.
Izdržaj
Vežbe izdržaja:
Lezite na prostirku za vežbanje okrenuti glavom ka njoj. Namestite se u položaj tako da samo polakticama i vrhovima nožnih prstiju dodirujete tlo. Dovedite telo u ravnu liniju i ostanite u ovom položaju 60 sekundi ili koliko god možete.Vežbe sa podizanjem noge:
Iz istog položaja možete naizmenično podizati noge. Zategnite ih i trudite se da ih odžite ispravljenim dok ih podižete i spuštate.
- Iskorak
Iskorak napred:
Stanite uspravno. Nogom zakoračite napred, ali na način da leđa ostanu uspravno. Kičma ravna i uspravljena, a pogled usmeren napred. Koleno prednje noge ne sme da prelazi visinu preko nožnih prstiju iste noge. Drugo koleno spustite što niže. Ponovite i sa drugom nogom.Iskorak nazad:
Isti metod, samo zabacujete nogu unazad.