Napokon šte napravili odluku da zategnete svoje telo i posvetite se zdravom načinu života. Možda se već bavite sportom, ali želite da podignete svoju aktivnost na viši nivo. Koji god da je razlog za započinjanje novog programa vežbanja i povećanje fizičke aktivnosti, trebalo bi da se pripremite na adekvatan način i obratite pažnju na par stvari kako bi izbegli moguće povrede na treningu.
Do povreda prilikom vežbanja dolazi usled previše ili premalo fizičke aktivnosti. Nekada je u pitanju rađenje prave aktivnosti u pogrešno vreme, a često i odabir pogrešne aktivnosti za nečiji oblik tela ili mogućnosti koje ima.
Pročitajte nekoliko jednostavnih koraka i izbegnite neprijatne povrede koje možete steći prilikom treniranja.
Kako izbeći povrede na treningu
Započnite polako
Preporuka svakog doktora ili stručnog lica jeste da svaku novu aktivnost započinjete polako.
Nemojte forsirati svoje telo i organizam u nadi da ćete na taj način postići bolje rezultate. Nepažnja i brzopletost je najčešći uzrok povreda prilikom treniranja, zato dajte malo vremena svom telu da se upozna sa novim programom treninga i svom organizmu da se privikne na promenu.
Zagrevanje i Hlađenje
Svaki trening bi trebalo da započnete laganim zagrevanjem i da završite hlađenjem, tj odmorom mišića.
Zagrevanje mišića i celokupnog tela pripremiće telo za nastupajuće kretnje. Postepeno će ubrzati srčani puls i opustiti mišiće i zglobove.
Nekoliko načina za pravilno zagrevanje:
- Vožnja bicikla
- Preskakanje vijače
- Lagano trčanje tj džogiranje 5 do 10 minuta
Hlađenje mišića nakon vežbanja je od velike važnosti jer će spustiti srčani puls na normalni ritam.
Dovoljno je da krenete sa laganim džogingom na traci koji ćete postepeno usporavati da biste na kraju završili sporim hodom. Hlađenje mišića i spuštanje srčanog ritma bi trebalo da traje od 5 do 15 minuta (u zavisnosti od visine intenziteta prethodnog vežbanja).
Istezanje mišića
Vežbe istezanja su nepravedno zanemarene i od strane početnika, ali i od iskusnih vežbača.
Njihova važnost je nemerljiva: povećavaju fleksibilnost i mobilnost zglobova, poboljšavaju cirkulaciju, redukuju stres i štetne produkte iz krvi i, što je najbitnije, smanjuju mogućnost povreda prilikom treniranja.
Preporučljivo je lagano istezanje prilikom zagrevanja mišića za trening, a smatra se neophodnim nakon sportskog treninga. Istezanjem ćete povećati amplitudu pokreta u zglobovima i na taj način smanjiti mogućnost povrede ligamenata, tetiva i mišića. Uz to, istezanje povoljno utiče na oporavak tela nakon već nastale povrede, ali i mišića nakon treninga.
Prikladno oblačenje
Nosite komotnu, udobnu odeću u kojoj ćete moći slobodno da se krećete i koja će omogućiti da se znoj eliminiše sa površine kože. Ukoliko volite da trčite, postarajte se da obuća bude udobna. Ukoliko vozite rolere ili bicikl, obavezno nosite zaštitnu opremu.
Dobra hidratacija
Voda doprinosi održavanju normalne telesne temperature i hladi mišiće koji se naprežu. Održaće vaš organizam u optimalnom stanju i održati vitalnost.
Preporučeni dnevni unos tečnosti je oko 2l. Međutim, redovnim vežbačima pogotovo u letnjim mesecima se preporučuje bar 3, 5 – 4l tečnosti dnevno.
Pročitaj više: Značaj dobre hidratacije
Svarite hranu
Pustite hranu da se svari. Sačekajte dva do tri sata posle uzimanja obilnog obroka pre nego što započnete aktivnost.
Varenje usmerava krv prema sistemu za varenje i odvlači je od srca.
Nakon fizičke aktivnosti pričekajte da se organizam vrati u regularni ritam, a zatim pojedite zdrav i izbalansirani obrok prema vašim potrebama.
Konsultacija sa profesionalcem
Pre nego što započnete sa dizanjem tegova ili bilo kakvom novom fizičkom aktivnošću, konsultujte se sa profesionalcem.
Sigurno ćete u blizini pronaći personalnog trenera ili drugu stručnu osobu koja će vam pokazati pravilan način izvođenja vežbi, a verovatno i napraviti program treninga (nekada i ishrane!) kako biste adekvatno vežbali, izbegli mogućnost povrede i ostvarili potpuni efekat vežbi.
Bez preterivanja!
Prepoznajte znake upozorenja! Odmah potražite pomoć u sledećim slučajevima:
- stezanje u grudima
- veoma otežano disanje
- bol u grudima, rukama ili vilici, često na levoj strani
- brz, nepravilan rad srca
- ošamućenost, nesvestica ili mučnina u stomaku
Umerena aktivnost ne bi trebalo da izazove nikakvu neprijatnost. Disanje može da se ubrza i trebalo bi da se osećate kao pri obavljanju nekog uobičajenog posla. Ipak, ne bi trebalo da osećate bol i iscrpljenost.