Šta raditi posle treninga je pitanje koje muči mnoge vežbače, a pogotovo početnike. Pročitajte na koji način je najbolje završiti trening i šta raditi nakon njega kako bi unapredili sportske performanse, podigli nivo energije, regenerisali mišiće i poboljšati celokupno zdravstveno stanje.
Šta raditi posle treninga?
Opuštanje
Iako je pitanje “Šta raditi posle treninga“, ipak prvo moramo znati kako da pravilno završimo trening. Lagano usporiti tempo i opustiti se kako bi se spustio krvni pritisak i umirio puls je najbolji i najpravilniji način da završite svoje vežbanje.
Savet: Ukoliko trening završavate trčanjem ili laganim kardio vežbama, polako usporite i smanjite tempo na brzo, a potom i na srednje-brzo i sporo hodanje, sve dok ne budete smanjili puls na normalu.
Istezanje
Još od malena smo naučeni da je pre svake fizičke aktivnosti potrebno zagrevanje, a nakon nje istezanje. Koliko god to zvučalo očigledno, većina ljudi i dalje izbegava istezanje nakon svog treninga.
Priuštite sebi najmanje 10 minuta istezanja nakon svake fizičke aktivnosti kako bi izbegli povrede mišića, poboljšali fleksibilnost i smanjili ili čak u potpunosti uklonili pojvu upale mišića.
Hidratacija
Preporučeni dnevni unos tečnosti je oko 2,5l tj oko 8 čaša vode. Ovaj iznos može da varira od pola, godina, težine, ali i od fizičke aktivnosti. Ukoliko trenirate, preporučeni dnevni unos tečnosti se povećava.
Hidratacija organizma pomaže regenerisanje mišića, ubrzava metabolizam, smanjuje apetit, popravlja raspoloženje, daje energiju i poboljšava sportske performanse. Unos umerene količine tečnosti pre, tokom i nakon vežbanja je neophodan kako biste omogućili organizmu da pravilno funkcioniše.
Pročitajte i: 5 znakova dehidratacije
Pravilna ishrana
Da li ste znali da 70% zdravog života čini pravilna ishrana, a samo 30% vežbanje, kvalitetan san i pozitivne misli? Obroci koje konzumirate pre treninga mogu poboljšati sportske performanse, dok će ishrana nakon vežbanja pozitivno uticati na regenerisanje mišića, povećanje mišićne mase kroz topljenje masnih naslaga, ali i pozitivno uticati na zdravstveno stanje.
Zahvaljujući pravilnoj ishrani ćete na brz način doći do željenih rezultata!
Znojenje
Znojenjem se izlučuju toksini iz organizma, čime dolazi do čišćenja tela i jačanja imunog sistema. Ukoliko ste u mogućnosti priuštite sebi 15-ak minuta u sauni nakon svakog treninga kako bi dodatno podstakli čišćenje organizma i poboljšali rad respiratornog sistema.
Savet: Uz FitPass karticu imate pristup u preko 500 sportskih objekata širom Srbije među kojima su i saune. Odvojite malo vremena nakon svog treninga da se opustite i unapredite svoje zdravlje!
Vitamini i Minerali
Pravilna ishrana podrazumeva i izbalansiran unos vitamina i minerala. Nakon treninga preporučuje se povećani unos magnezijuma i kalijuma kako bi pospešili i ubrzali regeneraciju mišića, popravili raspoloženje i podigli nivo energije. Jaja, spanać, suvo grožđe, mahunarke, banane, sirovi kakao… Odaberite omiljenu namirnicu i unesite potrebne nutritijente!
Suplementacija se preporučuje svim aktivnim osobama kako bi uneli potrebne hranljive materije. Iako ona ne može nadomestiti adekvatnu ishranu, može poslužiti kao dodatak ishrani koji će olakšati vođenje zdravog života i upotpuniti dijetu.
Najpopularnije prodavnice sportske opreme i suplemenata u kojima možete pronaći potrebne proizvode:
- 4Fitness Shop
- Lama Sport d.o.o.
- ATP Sport
- Supplement Store
- WVS Supplement Shop
- Proteini.Si
Masaža
Naučno istraživanje rađeno u Ontariu (Kanada) je pokazalo da masaža odmah nakon treninga utiče na dva specifična gena u ćelijama mišića. Prvi od njih deluje na smanjenje zapaljenja (inlamacije) mišića, a drugi utiče na povećanje aktivnosti mitohondrija u mišićima, čime dovodi do stvaranje energije.
Savet: Ne morate ići na profesionalnu masažu nakon svakog treninga! Dovoljno je da nabavite penasti valjak ili tenisku lopticu kojom možete masirati i opustiti mišiće koje ste vežbali tokom treninga.