vežbe za grudi

Nezaobilazni trening: Vežbe za grudi i kako ih oblikovati

Upornost i jaka motivacija su neophodni ukoliko posećujete teretanu, a rezultati su brzo vidljivi. Iako se leto krije iza ćoška, vreme je na vašoj strani jer najbrži i najlakši pristup za sport i rekreaciju kod nas ipak postoji. FitPass paketi su prilagođeni svakom vašem zahtevu, treningu i mogućnostima. Dovoljno je malo volje i želje da izgledate odlično i samopouzdano u predstojećem periodu. Pridržavajte se narednih saveta, a krajnji efekti neće izostati.

Najefektnije vežbe za grudi  za trening u teretani

Svetska fit i bodibilding zajednica navode da postoji preko 80 grupa vežbi za grudi, od kojih su desetine njih najneophodnije prilikom oblikovanja grudnog koša. Međutim, dovoljno je da se koncentrišete na određen broj najbitnijih jer naredni spisak ne obuhvata najteže, već najefektnije vežbe za izgradnju grudnih mišića. Pritom, pratite instrukcije vašeg trenera, dok svaki sledeći put u svoj standardni trening ne budete uključili one vežbe koje vama najviše prijaju.

benč sa šipkom1. Osnova svih vežbi za grudi jesu vežbe na benču sa šipkom – ne postoji osoba koja nije počinjala trening sedeći na klupi, podižući šipku u zavisnosti od njene težine i težine bučica (slobodnih tegova). Preporučuje se da ih radite svojim tempom, bez presija i preteranih početničkih zahteva. Takođe, svetski poznati treneri preporučuju da prilikom podizanja šipke ruke držite nedaleko od širine ramena jer se na taj način štite ramena (ne dolazi do njihovog istegnuća). Jako je bitno da se ova vežba pravilno izvodi kako bi najviše imala efekta na tricepse, ramena, a samim tim i cele grudi. Ukoliko noge imaju čvrst oslonac na zemlji, znači da radite pravu stvar.

benč sa tegovima2. Vežbe sa tegovima na klupi za gornji deo grudi – umesto šipke, koriste se tegovi koji su efikasni za unutrašnji i gornji deo grudi. U istom položaju na klupi, držite tegove okrenuti jedan prema drugom u ispravljenim rukama. Potom ih spuštajte sa strane i osetite kako vam ti pokreti “pogađaju“ bočnu stranu grudnog koša.

pullover3. Pulover vežba sa tegovima – zapravo je identična prethodnoj, ali tangira druge grupe mišića, odnosno donji i gornji deo grudi, čime se zapravo kompletiraju vežbe oblikovanja grudi sedeći na klupi sa nogama na čvrstom osloncu. Ovde se samo tegovi pomeraju iza i ispred glave, a često se ova vežba radi ili na početku ili na kraju treninga, sa naglaskom oko brige da ne dođe do povrede glave tegovima.

 propadanja4. Kako raditi vežbe propadanja – idealne vežbe kako za donji, tako i za gornji deo grudnog koša. Pravilnom upotrebom vratila, postiže se najveći efekat ne samo na oblikovanje grudi, već i na mišiće nogu, ruku i vrata. Bitno je da noge prilikom vežbe budu ukrštene iza vas, a da svu snagu prebacite u ruke. Svakako, neizbežni su pravilni udisaji i izdisaji, a preporučuje se da između serija “propadanja“ napravite kratke pauze, onoliko koliko vama odgovara.

Izdržaji5. Izdržaji – ovo je klasična vežba koja je svojstvena za oblikovanje svih mišića na telu, a najviše za grudi. Ukoliko želite da postignete jači efekat, preporučuje se da na leđa stavite veći teg odgovarajuće (ne preterano velike) težine i držite ga koliko smatrate da treba.

sajla6. Ukrštanje sajli – izuzetno delotvorna vežba, uzimajući u obzir koliko neznatnog napora je potrebno za nju. Njihovo ukrštanje dovodi do aktiviranja celokupnog grudnog koša, a sa različitim varijacijama ove vežbe, efekti su svakako pozitivni. Jedna od njih jeste i ležanje na klupi, gde se sajle nalaze sa vaše leve i desne strane.

″Pola sata umerenog vežbanja dovodi po povećanja (lučenja) seratonina – hormona sreće i postepenog smanjenja stresa.″

 pek dek7. Vežbe na pek dek mašini – postale su klasične, obavezne vežbe za grudi ne samo za muškarce, već i za žene. Nije potreban veliki napor za njihovo izvođenje, već pravilan stav i start. Ukoliko pratite uputstva vašeg izabranog trenera, vrlo brzo ćete primetiti formiran središnji i gornji deo mišića.

sklekovi8. Sklekovi – uvek se njima vraćamo, jer su idealni za svaki deo tela. Grudi najviše oblikuju, a u pravilnim razmacima i organizovanim serijama, mogu za kratko vreme napraviti sjajne rezultate. Štaviše, žene više preferiraju “muške trbušnjake“ nego ženske, a izazov je svakako veći.

zgibovi9. Zgibovi (spuštanje i podizanje na vratilu) – izuzetno delotvorna vežba koja tangira kako leđne mišiće i ruke, tako i celokupnu gornju muskulaturu. Zgibovi se karakterišu kao jedna od najzahtevnijih treninga za grudni koš, a njihovom pravilnim izvođenjem, postižu se pozitivni efekti. Stoga, nešto što se uvek preporučuje jeste ispravno držanje dlanova na šipki dok podižete telo ka njoj. Bitno je da pri povlačenju telesne mase čvrsto držite šipku (bilo da su dlanovi okrenuti ka spolja ili iznutra) i da čuvate snagu za izvođenje ove vežbe. Ukoliko vam je lakše, prilikom podizanja nogu možete ih prekrstiti kako vama odgovara, a danas su kreirane modifikovane verzije ove vežbe što uključuje prisustvo tegova na vratilu, kao i prisustvo manjih šipki umesto jedne, pa će vam biti lakše da odradite seriju zgibova.

10. Različite verzije prethodnih vežbi – su samo nadogradnja osnovnih koji uključuju manje tegove sa postepenim povećanjem njihove težine; sklekove sa tegovima na leđima ili propadanja sa držanjem tereta između unutrašnje strane kolena.

Kako raditi vežbe za grudi, zašto su pauza i hidratacija bitne?

voda

Grudi su kao i svaki drugi mišić kojima je potrebna pažnja. Iako se tretiraju kao ženski atributi, pripadnici jačeg pola dosta vremena ulažu u ovaj deo tela. Obično se preporučuje da vežbe za grudi radite od 2-3 puta nedeljno, u nekoliko serija i pravilnim pauzama između njih, ali sve je to individualno. Vežbajte onoliko koliko vama prija. Takođe, savetuje se da vežbe za definisanje mišića radite uveče, jer je vaše telo već zagrejano od aktivnosti tokom dana, pa će mu biti lakše da se izbori sa dodatnim naporom u teretani. Disciplina je i te kako važna i posle vežbanja, pa stoga ne zaboravite da se nakon treninga dobro istegnete, dovoljno hidrirate i opustite na način koji vama najviše odgovara. Naravno, unošenje minerala, vitamina i ostalih hranljivih sastojaka je opciona stvar, ali vašem telu je neophodna regeneracija, pa stoga ne propustite da mu pružite zdravu hranu i piće.

Saveti za početnike u teretani

Iako se možda ne sećate kada ste prvi put posetili teretanu i koliko vremena je prošlo dok niste postigli željene rezultate, česti su primeri u praksi koji pokazuju da početnici nisu savladali osnovna pravila u teretani. S obzirom na to da za svaku osobu važe manje-više slični saveti, neophodno je da se oni poštuju. Prirema je pola urađenog posla, stoga je bitno da:

▪ budete dovoljno hidrirani, sa naglaskom na korišćenje lakših obroka pre treninga koji neće opteretiti vaš sistem za varenje;

▪ zagrevanje, jer će vama biti lakše da vežbate, a poštedećete sebe bespotrebnih upala i bolova;

▪ sasvim je normalna stvar ukoliko u početku nemate kondicije, počnite sa manjim brojem trbušnjaka, izdržaja i čučnjeva, pa taj broj postepeno povećavajte. Trud i strpljenje će vam se višestruko isplatiti;

▪ ne odustajete i ne nalazite razloge zašto vam je lakše da ne trenirate kada možete kod kuće ispred televizora da uživate u omiljenim grickalicama.

Dajte šansu teretani i sebi jer ne postoji bolji osećaj od onog kada se pogledate u ogledalo i shvatite koliko ste zadovoljni sopstvenim izgledom. Vežbanje i zdrav način života će postati vaša svakodnevica, a sa FitPass paketima ćete biti dvostruko motivisaniji da promenite svoje navike i ustaljene obrasce ponašanja. Vredi truda, zar ne?

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *