Hladno, jesenje vreme iako ne toliko omiljeno zbog dosadnih prehlada i virusa, omiljeno je zbog mnoštva zdravih namirnica koje možete konzumirati u svakom momentu. Pogotovo, što imate šarenolik izbor onoga što možete iskoristiti na vašoj trpezi. I pre postepenih ili naglih padova temperature, preporučuje se blagovremena priprema zdravih namirnica. Ukoliko ste svakodnevno na radnom mestu, dobra vest je ta da sa vašom personalizovanom FitPass karticom ne morate više sami da mozgate o tome šta ćete konzumirati od obroka, već imate na raspolaganju veliki izbor restorana zdrave ishrane čiji jelovnici upravo akcenat stavljaju na kvalitetne namirnice. Pročitajte u nastavku koliko magnezijum čini dobro vašem zdravstvenom stanju. I na koje sve prirodne načine ga možete unositi u vaš organizam. Magnezijum kao takav je esencijalan nutrijent bez kojeg vaš organizam ne može da funkcioniše na pravilan način.
Koliko znate o magnezijumu?
Magnezijum je (kao što smo već spomenuli) esencijalan makroelement bez kojeg naš organizam ne može da funkcioniše kako treba. Što će reći – telo ne može samo da ga proizvodi već se mora unositi prirodnim putem kroz hranu ili kroz dodatke ishrani. Doktori striktno preporučuju dnevni unos ovog elementa i to više od 100 mg. Za žene preporuka je od 300 – 320 mg, dok za muškarce ta količina je od 400 do 420 mg. Frapantna činjenica je ta da skoro 80% ljudi ne unosi magnezijum u preporučenim količinama. Kada govorimo o zdravoj osobi, u njenim kostima, mišićima i mekim tkivima se nalazi oko 24 grama magnezijuma, pa je logičan zaključak taj da se on mora nadoknađivati ishranom.
Šta se dešava u vašem organizmu kada ne unosite dovoljno magnezijuma?
Magnezijum kao takav je uveliko prepoznatljiv kao prirodan medikament za redukciju stresa, anksioznosti i lošeg raspoloženja generalno. Kad god vam se pojavi glavobolja ili blaži oblik migrene, uvek ćete od starijih čuti kako je to posledica neunošenja ovog minerala. Naime, magnezijum je odgovoran za vezivanje kalcijuma za kosti, a isto tako se toplo preporučuje kod upale mišića i ligamenata. Isto tako, naučno je dokazano da magnezijum smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, smanjuje rizik dobijanja dijabetesa (otkriveno je da on reguliše nivo glukoze u krvi), a značajno doprinosi ublažavanju posledica osteoporoze. Takođe, ako vas muče problemi sa nesanicom, magnezijum je najidealnije prirodno rešenje. Ukoliko vas s vremena na vreme zaboli glava i u tom momentu ga ne možete uneti kroz hranu, uvek možete u obližnjoj apoteci pribaviti magnezijum-hlorid gel i par kapljica utrljati na čelo i slepoočnice, bol će ubrzo uminuti. Međutim, savetuje se njegova umerena upotreba. Sigurno ste čuli da ne smete preterivati sa upotrebom šumećih tableta (jer je na dnevnom nivou sasvim dovoljna jedna, a i nije prirodna), pa vam u nastavku predstavljamo spisak glavnih namirnica koje sadrže idealne količine magnezijuma, a da su unete prirodnim putem. Čak iako niste ljubitelj ovih namirnica, trudite se da ih unosite prevashodno zbog vašeg zdravstvenog stanja.
Namirnice bogate magnezijumom koje morate unositi kroz ishranu
#1 Crna čokolada
Ljubitelji čokolade će biti oduševljeni činjenicom da 30 grama ove zdrave poslastice sadrži skoro 15% ovog minerala koji je potreban na dnevnom nivou, pogotovo zbog činjenice da ona poboljšava cirkulaciju i čuva srce.
#2 Avokado
Ova namirnica iako nije još dovoljno popularna na našem podneblju, uveliko je prepoznatljiva zbog pozamašne količine magnezijuma. Naime, samo jedna kriška avokada je dovoljna da zadovolji 20% unosa ovog minerala.
#3 Riba
Losos, skuša i tunjevina su nešto neizbežno na vašoj trpezi, ne samo zbog vitamina D i omega-3 masnih kiselina, već i zbog preporučene doze magnezijuma. Neka vam standard bude riba barem jedanput nedeljno na vašem jelovniku.
#4 Zeleno lisnato povrće
Ljubitelj ste spanaća, kelja ili blitve? Odlično! Neka vam oni budu redovno na jelovniku, pogotovo kroz čorbaste specijalitete i salate.
#5 Orašasti plodovi i žitarice
Kikiriki, bademi ili semenke? Sve one su bogate magnezijumom, poogotvo zbog činjenica da 70 grama ovih plodova zadovoljava u potpunosti dnevan unos magnezijuma (100%). Sa druge strane, na raspolaganju vam je i pirinač, sa naglaskom na integralni koji 5x više zadovoljava unos magnezijuma nego njegov beli rođak.
Univerzalna dijeta prilagođena svakom tipu osobe
Mnogobrojni saveti, planovi ishrane i treninga, svakakvi trikovi, sve su to neizostavni delovi svakog režima ishrane. Šta ste postizali primenjivanjem istih?
Večiti jo-jo efekat je postao glavni neprijatelj svih dijeta, jer nakon uloženog truda i rada, odricanja i žrtvovanja, izgubljeni kilogrami se vrate. Neretko se vrati i koji kilogram preko. Frustrirajuće, zar ne? Začaran krug iz kojeg ne vidite konkretno rešenje. Lako je isplanirati jelovnik za svaki dan i odrediti hranu koju ćete jesti u okviru trajanja dijete. Ali šta se dešava kada završite sa njom? Ukoliko želite da zadržite stečenu kilažu morate da nastavite da se hranite zdravo.
Predstavljamo vam “dijetu za svakoga”. Ona zapravo i nije “dijeta” u klasičnom smislu jer ne zahteva nikakvo odricanje ili striktan režim ishrane, već vas “samo” uči da se hranite i živite zdravo.
- Jedite na svaka 3-4 sata
Stabilno snabdevanje hranom čini vas punim energije tokom čitavog dana i ubrzava vaš metabolizam. Uzimajte manje obroke kako bi izbegli preterani unos kalorija odjednom. - Uvek doručkujte
Aktivirajte vaš metabolizam čim ustanete i time ćete regulisati nivo šećera u krvi. Zaustavite potrebu za slatkišima pre nego što je i počela! - Što više sveže i sirove hrane
Konzumiranje svežeg, sirovog voća i povrća je najbolji način da unesete sve hranljive materije koje one pružaju. Možda niste znali da svakom termičkom obradom gubite veliki deo njihovih nutritivnih vrednosti? Jedite ih sveže i birajte što šarenije. - Birajte protein iz različitih izvora
Životinjski proizvodi sadrže visok nivo zasićenih masti. Malo mesa je u redu, ali često konzumiranje u velikim količinama može ozbiljno da našteti vašem srcu.
Uzimanjem proteina iz izvora poput nemasnih mlečnih proizvoda ili orašastih plodovaćete dobiti istu količinu proteina, ali sa zdravim, nezasićenim mastima koje su zapravo dobre za vaše srce i sveukupno zdravlje. - Izaberite prave žitarice
Neophodno je unositi ugljene hidrate, pogotovo na početku dana, ali se pobrinite da unosite neobrađena, cela zrna. Obrađivanjem žitarica gubite ono najbolje iz njih – vlakna, vitamine i minerale. Izaberite hleb i testenine koji su napravljeni od celog zrna žitarica, kao i integralni pirinač. - Izbegavajte šećer
Šećer je najveći neprijatelj vašeg tela. Ne samo da je glavni krivac vaše prekomerne telesne težine, već iz vašeg tela izvlači sve korisne materije. Ne sadrži ni jedan vitamin niti mineral, ali uzrokuje gubitak hroma, kalcijuma, fosfora i gvožđa. Takođe će poremetiti nivo šećera u krvi, a sve češće dovodi i do dijabetesa.
Izbegavajte ga u potpunosti ili kao alternativu iskoristite prirodni šećer koga najviše ima u voću. - Ne zaboravite tečnosti
Unosite puno vode u toku dana kako biste istopili masti, poboljšali energiju, hidrirali se i smanjili osećaj gladi.