Izdržaji (plank) – kako ih najbolje izvoditi

Koja vam je omiljena vežba u sportskom objektu? Da li ste već odabrali odgovarajuću teretanu sa vašom FitPass karticom? Zasigurno da najteže vežbe daju najbolje rezultate, pogotovo kada nemate mnogo slobodnog vremena, a želite da uključite nekoliko kvalitetnih treninga snage u vaš svakodnevni raspored. Izdržaji kao takvi su jedna od najzahtevnijih vežbi. I to je činjenično stanje. Oni su inkorporirani u sve jednostavnije ili složenije programe, međutim, u najvećem broju slučajeva, izdržaji se pogrešno izvode. Sa druge strane, pravilno izvođenje će vam pomoći da sprečite ili smanjite bolove u leđima i omogućiti pokretljivost ostalih delova tela.

U nastavku teksta, pročitajte mala, ali značajna pravila za maksimiziranje benefita od ove vežbe:

 

Pravilo #1: Stegnite vaš gluteus koliko god možete

 

Bilo koja vežba (bez obzira na njenu složenost) zahteva angažovanje mišića zadnjice. Tako je i u slučaju izdržaja. Stezanjem gluteusa, više aktivirate trbušne mišiće, a što je najvažnije – smanjujete naprezanje lumbalnog dela kičme i tako ne dozvoljavate da se donji deo leđa opusti/savije. Probajte sledeći put.

 

Pravilo #2: Ne preterujte sa trajanjem

 

Sigurno ste čuli za program izdržaja od 28 dana koji podrazumeva postepeno povećanje trajanja ove vežbe kako prolaze dani. Najnovija istraživanja su pokazala (čime ujedno i praksa preporučuje) da je najbolji izdržaj onaj koji traje 10 sekundi, posle kojeg bi usledio kratak odmor. Na taj nači će ova vežba biti efikasnija i manje napornija.

 

Pravilo #3: Pronađite položaj koji odgovara vašoj muskulaturi

 

Zbog individualnih razlika u veličini tela i dužini ekstremiteta, idealna pozicija za izvođenje izdržaja je drugačija za svaku osobu. Ovo je od posebne važnosti, jer tako neće doći do povrede ramena, laktova ili kolena. Eksperimentišite tako što ćete pomerati laktove i noge nekoliko centimetara ka unutra, spolja, unazad ili napred, sve dok ne pronađete vaš idealan položaj.

 

Pravilo #4: Povucite vašu bradu ’’preko ograde’’

 

Ovo je zapravo trik kojim se služe mnogi fitnes treneri kada žele dodatno da motivišu svoje vežbače. Naime, tokom izvođenja izdržaja, često se desi da se trbušni mišići padnu. Da se to ne bi desilo, pokušajte ovo: u startnoj poziciji, pretvarajte se da gledate preko ograde, tako što ćete povući laktove prema dole, a bradu i glavu gore. Tako ćete stomak vratiti u početni, pravilni položaj. Probajte i javite nam utiske!

 

Pravilo #5: I još jedna bitna stvar…

 

…stisnite vaše pazuhe! Da, da, dobro ste pročitali. Ukoliko ne aktivirate apsolutno svaki mišić koji omogućava da se izdržaj izvede pravilno, željenih rezultata neće biti ni na vidiku. Kako? Prilikom izvođenja, stisnite pazuhe kao da ispod njih držite vredne novčanice koje u tom momentu ne možete drugom dati. Ova vežba i položaj dodatno stabilizuju vašu kičmu. Verujemo da ćete realizacijom ovih saveta na kvalitetan način doći do zacrtanog cilja, a vaši trbušnjaci će vam biti zahvalni na tome.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *