Kružni trening nije novina. Zapravo, predstavlja odličan program koji je namenjen ne samo profesionalnim sportistima, već i rekreativcima koji žele u potpunosti da se posvete svojoj kondiciji i izgledu. Verujemo da ste se više puta u teretani osećali totalno pogubljeno jer niste znali koje vežbe da radite i šta je vaš konkretan cilj u vežbanju. Ukoliko ste vlasnik/ca personalizovane FitPass kartice, sigurni smo da ste već izabrali omiljeni sportski objekat u kojem ćete se u celini posvetiti vežbanju, samo uz dovoljno volje, motivacije i discipline. Pročitajte u nastavku bitne činjenice o kružnom treningu.
Šta je to kružni trening?
Kao što sam naziv asocira, kružni trening je vrsta treninga tokom kojeg se vaše telo u potpunosti angažuje ili aktivira određenom grupom vežbi. S obzirom na njihovu složenu prirodu, savetujemo da ove vežbe izvodite u teretani, u početku uz obavezan nadzor instruktora, a kasnije sami i sigurni u sebe i svoju snagu. Dakle, izvodite ih u krugu. Često se uz pomoć kružnog treninga poštuje ona deviza: maksimalni rezultati uz minimalnu potrošnju vremena, što će reći – od 30 do 40 minuta je dovoljno za ovu grupu vežbi! Ukoliko niste sigurni da li dobro izvodite svaki pokret, sve je lakše u paru, bilo da je to vaš instruktor, prijatelj ili kolega/koleginia sa posla. Sa druge strane, u kućnim uslovima je i te kako moguće odraditi jedan kvalitetan kružni trening. Da li ćete raditi izdržaje (u različitim varijacijama), sklekove, čučnjeve ili vežbe sa improvizovanim steperom, zavisi koliko ste spremni da se njima posvetite. Rezultati će svakako biti vidljivi posle nekog vremena. Ono što je karakteristično za kružni trening jeste što on zaista dovodi do brzih rezultata po pitanju gubljenja viška kilograma. Jačaju se mišići, gradi se kondicija i ubrzava metabolizam. Lepota ovakvog jednog programa jeste što se vežbe mogu kombinovati, menjati, ubacivati nove ili izbacivati postojeće. Kada se ceo krug vežbi odradi, pravi se kratka pauza, ne više od 2 do 3 minuta. ’’Krug’’ se sastoji od 4 do 8 različitih vežbi, a svaka od njih tangira određenu grupu mišića. Vežbe se rade bez prestanka i tek kad se napravi ceo krug, slede kratke pauze. Krug možete ponavljati od 2 do 3 puta, i tada ste zvanično završili sa treningom, koji će ujedno i trajati kratko, ali efikasno.
Često se uz pomoć kružnog treninga poštuje ona deviza: maksimalni rezultati uz minimalnu potrošnju vremena, što će reći – od 30 do 40 minuta je dovoljno za ovu grupu vežbi!
Kako bi ste što lakše naučili i razumeli ovaj tip treninga, u nastavku ćemo vam predstaviti tri različita programa u zavisnosti od toga šta vam je cilj vežbanja. Na vama je da izaberete kako ćete ove treninge organizovati: po danima, nedeljama ili po regijama tela. Kao i za bilo koji fizički napor, obavezno je zagrevanje pre i istezanje nakon odrađenog treninga. Kada vam se organizam dovoljno zagreje, spremni ste.
Program kružnog treninga za početnike
Ukoliko ste početnik, primer plana vašeg kružnog treninga bi mogao izgledati ovako:
- 30 trbušnjaka – aktivacija abdominalnih mišića (2-3 ponavljanja/serije)
- 20 sklekova – aktivacija tricepsa, grudnih mišića i ramena (2-3 ponavljanja)
- 10 zgibova – aktivacija leđa (2-3 ponavljanja)
- 20 čučnjeva – aktivacija nogu i gluteusa (2-3 ponavljanja)
- Izdržaj 30 sekundi – aktivacija celog tela (2-3 ponavljanja)
Varijacije su svakako poželjne, bilo da izbacujete, dodajete ili menjate vežbe. Bitno je zadržati koncept kružnog treninga gde se vežbe ponavljaju jedna za drugom, a kratka pauza se pravi kada se završi poslednja vežba u „krugu“.
Više o kombinaciji ovih vežbi možete pogledati u videu u nastavku u sklopu tematski napravljenog kanala za sve čitateljke magazina Cosmopolitana. Verujemo da će vam biti koristan:
Program kružnog treninga za mršavljenje
Kružni trening možete praktikovati i kada želite da skinete višak kilograma, jer uz adekvatnu kombinaciju vežbi ovaj tip treninga ubrzava metabolizam, podstiče izgradnju mišića i topi masnoće. Primer plana treninga koji bi mogao da ispuni ovaj vaš cilj možete pročitati u nastavku:
- 10 iskoraka napred – aktivacija nogu i gluteusa (2-3 ponavljanja/serije)
- Vežba „vožnja bicikla“ 1 minut – aktivacija abdominalnih mišića (2-3 ponavljanja/serije)
- Trčanje u mestu 2 minuta – odlična vežba za sagorevanje kalorija (2-3 ponavljanja/serije)
- Preskakanje vijače 2 minuta – aktivacija celog tela (2-3 ponavljanja/serije)
Kako izgleda jedan trening koji uključuje kardio vežbe, vežbe snage i vežbe za jačanje core-a (stomak, ruke, ramena i leđa) se nalazi u nastavku. Pratite ga i kvalitetno organizujte svoje vreme za ovakav jedan intenzivan trening:
Program kružnog treninga za masu
Za slučaj da je vaš cilj da povećate mišićnu masu, primer treninga za ostvarivanje ovakvog jednog cilja u vežbanju:
- 20 sklekova raširenih ruku – aktivacija grudnih mišića i ruku (2-3 ponavljanja/serije)
- 20 hiperekstenzija – aktivacija leđa i ramena (2-3 ponavljanja/serije)
- 20 čučnjeva iz skoka – aktivacija nogu i gluteusa (2-3 ponavljanja/serije)
- Izdržaj uza zid 40 sekundi – aktivacija celog tela (2-3 ponavljanja/serije)
Ovakav jedan trening možete pogledati u nastavku, sigurni smo da ćete neke od ovih vežbi primeniti kod kuće ili uz podršku vašeg instruktora u teretani: