Da li postoje neke vežbe u kojima baš uživate i u kojima ne uživate naročito? Šta vam je cilj vežbanja? Gubitak viška kilograma, poboljšanje kondicije ili oblikovanje tela? Ukoliko je tačan odgovor kombinacjia prethodna tri zahteva, sigurni smo da ste u dovoljnoj meri motivisani da posećujete omiljeni sportski objekat. Pogotovo sa vašom personalizovanom FitPass karticom. U nastavku teksta pročitajte koje su to vežbe za listove, kako za muškarce, tako i za žene, koje možete izvoditi kako u teretani, tako i u kućnoj varijanti.
Vežbe za listove, zašto su važne?
Nećemo pogrešiti ako kažemo da su listovi jedni od najtežih delova tela za vežbanje. To znači da je potrebno dosta truda da oni kao takvi ’’porastu’’ i budu oblikovani po želji vežbača. Sastoje se od dva velika mišića, a neophodno je raditi na njihovom jačanju jer zajedno sa ostalim mišićima nogu nose gotovo celokupnu muskulaturu. Uz pravilnu kombinaciju treninga i zdrave ishrane, do željenih rezultata je moguće doći u kratkom roku. Evo i kako:
#1 Vijača
Verovali ili ne, preskakanje vijače ne samo što aktivira sve mišiće vašeg tela, ona je odlična za oblikovanje listova. I žene i muškarci mogu da preskaču vijaču, a za jače efekte izdvojite na svakom treningu od 5 do 10 minuta vašeg vremena. U početku krenite sporo, pa onda pojačavajte tempo. Rezultati neće izostati.
#2 Leg press (sprava za nožni potisak)
Ova vežba je idealna samo ako je pravilno izvodite. Lepo utonite u sedište, noge pod 90 stepeni, pod dovoljnim opterećenjem na samom početku. Vežbu možete izvoditi od 3 do 5 serija po 15 ponavljanja. Najčešče greške koje vežbači prave prilikom izvođenja ove vežbe možete pogledati u nastavku:
https://www.youtube.com/watch?v=CHPHn-OnTqE
#3 Čučnjevi
…ali takozvani ’’skakajući’’. Izvode se suprotno od klasičnih čučnjeva na koje smo navikli. Noge blago raširite i čučnite skoro do položaja od 90 stepeni. Zatim skočite koliko možete sa ispravljenim nogama i rukama. Varijacija ove vežbe jeste skakanje na improvizovanu kutiju čije tlo predstavlja krajnji cilj, odnosno neophodno je da skočite na nju i zadržite se par sekundi, pa se potom vratite u početni položaj.
#4 Stojeće podizanje na prste sa/bez bućica
Kod ove vežbe bitno je (ali i kod svih ostalih) da istovremeno održavate ravnotežu i izvodite pravilno vežbu. Stanite na steper, gde je oslonac na nožnim prstima. Pete vise do momenta dok ih ne podignete u vis i držite u tom položaju koliko god možete. Potom ih vratite u početni položaj. Samu vežbu možete izvodite sa bućicama ili bez njih, ali preporučljiva je prva varijanta. Primer takvog pravilnog izvođenja se nalazi u videu u nastavku:
https://www.youtube.com/watch?v=TOOXsNa-xx0
#5 Sedeće podizanje na prste sa/bez bućica
Ovo je varijacija prethodne vežbe, samo sa drugačijim težištem. Odnosno, početni položaj je sedeći, na klupi ili spravi koja tangira mišiće nogu, u ovom slučaju listove. Odredite nivo opterećenja na vašim butinama i držite taj teg/deo mašine dok podižete opterećenje na prstima. U tom položaju ostanite nekoliko sekundi, pa se vratite ’’nazad’’. Vežbu izodite u 3 serija po 15 ponavljanja.