Ako ste neko ko već duži vremenski period trenira i cilj vam je napredak i povećanje obima ruku, a rezultati stagniraju, onda je ovo tekst za vas. Pošto napredak izostaje sa razlogom, potrebno je da promenite neke stvari.
Prva stvar koju možete da promenite je trening. Ako određen period radite iste vežbe na treningu ili imate određen program koji pratite, vreme je da se to promeni, jer je to jedan od razloga zašto je vaš napredak zaustavljen. To se dešava zato što se vaše telo jednostavno naviklo na takve vežbe, i mišić nema potrebe da raste. I najmanje promene znaju da pokrenu stvari. Promenite broj ponavljanja, povećajte težinu, dodajte neke nove vežbe, superserije i napredak je siguran.
Druga stvar o kojoj većina i ne razmišlja je odmor. Kada odmarate mišić on se regeneriše, oporavlja i raste. Tokom sna telo luči hormon rasta koji je ključan za oporavak i rast mišića. Trudite se da imate minimum 8h sna i da vam razmak između treninga ruku bude najmanje 48h.
U izgradnji mišića jako veliku ulogu ima ishrana. Ako stagnirate u tom pogledu, vreme je da ponovo analizirate potreban dnevni unos makronutritijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti). Ako želite da vaši mišići rastu potrebno je da telo dobija sve potrebne nutritijente iz kvalitetnih izvora.
Fokusirajte se više na triceps. Iako je biceps postao sinonim kada su u pitanju ruke, triceps igra glavnu ulogu. Triceps čini dve trećine ruke i sačinjavaju ga tri glave od kojih je najveća gornja glava tricepsa. Osnovne višezglobne vežbe kao što su potisak sa čela, uski benč, potisak bučicama iza glave, opteretiće gornju glavu malo više u odnosu na ostale vežbe. Koristite malo više slobodan teg, a na kraju treninga ubacite mašine kao izolacione vežbe kojim ćete totalno izmoriti mišić i naterati ga da raste.
Odaberite adekvatnu težinu. Bitno je da se mišić preoptereti, ali isto tako je bitno da se oseća kontrakcija mišića i kontroliše težina tokom celog pokreta. Ne dozvolite da vas težina zaljulja niti da ostali mišići asistiraju previše.
Odvojte poseban dan za ruke. Često ruke treniramo u kombinaciji sa grudima ili leđima, jer biceps i triceps rade kao sekundarni mišići pri asistenciji na mnogim vežbama. Ako treniramo ruke u kombinaciji sa nekom drugom grupom jednostavno ne možemo posvetiti dovoljno pažnje mišiću jer smo izmoreni od prethodnih vežbi. Idealno bi bilo da jedan dan posebno odvojite za ruke, a u toku nedelje u kombinaciji sa ostalim grupama dodatno izmorite mišić. Evo i primera jednog mog treninga ruku:
Vežbe raditi u supersetu:
Uski benč 4×10 – Hammer pregib 4×12
Potisak iza glave 4×8-10 – Pregib na klupi 4×10
Potisak sa čela 4×10 – Pregib sa Z šipkom 4×10
Triceps ekstenzija na kablovima 4×12 – Pregib sa ravnom šipkom 8-10
Ukoliko primenite gore pomenute savete rezultati sigurno neće izostati.
Tekst je autorski i kreiran od strane naših brend ambasadora Marka Spasojevića i Višnje Pešić.
Za više detalja i pitanja, možete ih zapratiti na Instagram profilima:
Marko Spasojević: marko_spasojevic
Višnja Pešić: visnja_pesic
Za više fitness inspiracije posetite njihov zvaničan sajt: https://www.fitnesssrbija.net/