Ramena su nešto što je neizostavno u vašoj fitnes rutini. I to je činjenično stanje. Pročitajte u nastavku teksta detaljne greške u treningu ramena i objašnjenje kako da pravilno izvodite ove vežbe.
Greška #1: Prenaglašavanje prednjih deltoida
Sve glave deltoida ne rade podjednako, a ona koja nosi najviše stresa je prednja glava. Vaši prednji deltoidi nisu samo primarni pokretači na potiscima iznad glave, već su oni i sekundarni pokretači za vreme treninga tricepsa i grudi, pomagajući tokom potisaka i propadanja. Ako radite prednje letenje u dodatku na puno ramenih, grudnih i pokreta za triceps, vi najverovatnije pretreniravate vaše prednje deltoide.
Rešenja:
Ako radite grudi pre ramena u vašem treningu, razmislite koliko ste potiskivanja i propadanja radili pre nego što počnete da radite ramena. Ukoliko je ukupan broj serija bar osam, ne radite više od četiri serije potisaka i prednjih letenja. Ne trenirajte grudi i ramena u povezanim danima. Idealno, tri dana bi trebalo da prođu između rada oba, tako da ako radite grudi u ponedeljak, radite ramena u četvrtak. Potisci bućicama ili iza glave stavljaju veći stres na srednji deltoid kao i na prednji, tako da su oni dobra alternativa military press-u ukoliko smatrate da su vaši prednji deltoidi pretrenirani ili da prerastaju ostale glave.
Jedno bitno pravilo bodibildinga je da vi nikada ne možete biti dovoljno široki, tako da je generalno najbolje da stavite akcenat na srednje deltoide više, a manje na prednje, jer srednji (najviše odgovorni za širinu ramena) dobijaju malo stresa za vreme treninga, a prednji mogu da asistiraju pri treningu grudi i tricepsa.
Greška #2: Zapostavljanje zadnjih deltoida
Kao što prednji deltoidi umeju da dobiju previše rada, tako zadnji obično dobijaju premalo. Zadnji deltoidi pomažu kod vežbi za latisimus, kao što su veslanja i vučenja; ali ako ste dobro pogodili latisimuse, vrlo je malo verovatno da su zadnji deltoidi dobili dovoljno rada na danu za leđa ili ramena, da bi došli do svog punog potencijala. Većina bodibildera stavlja zadnja lateralna letenja na kraj svog treninga za ramena, a onda idu kroz setove od četiri seta sa minimalnim intenzitetom. Nije ni čudo što zadnji deltoidi predstavljaju najčešće slabu kariku u vašoj rutini za ramena.
Rešenja
Razmislite o treniranju zadnjih deltoida na danu za leđa, kada ih možete akcentovati od srednje i prednje braće. Uradite četiri do šest zadnjih letenja na kraju vašeg treninga za leđa. Ukoliko izaberete da trenirate zadnje deltoide na danu za ramena, ne radite ih na kraju treninga. Umesto toga, uradite ih posle potisaka – ali pre bilo kakvog letenja za prednje ili srednje rame – ili menjajte redosled iz treninga u trening.
Ne trenirajte grudi i ramena u povezanim danima. Idealno, tri dana bi trebalo da prođu između rada oba, tako da ako radite grudi u ponedeljak, radite ramena u četvrtak.
Greška #3: Previše brzo, previše besno
Pogotovo kada su u pitanju letenja u stranu i prednja letenja, vežbači obično idu previše teško i koriste previše zamah i inercije. Svaka glava deltoida je relativno mala, i da biste ih izolovali, vi morate smanjiti korišćenje inercije, a i pomoćnih mišića. Možda ne biste hteli biti viđeni da koristite bućice od 9 kg, ali ako je to ono što je potrebno da biste izolovali srednje deltoide, onda su to težine koje bi trebali koristiti.
Rešenja
Radite vežbe za ramena sedeći umesto stojeći, da izbacite noge iz pokreta. Izaberite teret koji možete podići za 8-12 striktnih ponavljanja, u relativno dobrom tempu (1 sekund gore, 2 sekund dole). Pauzirajte na dnu ponavljanja da biste započeli svako ponavljanje iz mrtve tačke i eliminisali bilo kakvu inerciju nastalu zamahom.
Greška #4: Nepravilna forma
Glavni problem je akcentovanju tereta i ne fokusiranje na stimulaciju mišića. Stoga, teret se podiže na bilo kakav način. U drugom slučaju, vežbači jednostavno razviju loše navike; neki nikada ne nauče kako da urade dizanja u maniru da najbolje izazovu rast mišića.
Rešenja
Pravilna forma je jako bitna na danu za ramena, jer je ovaj zglob jako podložan povredi. Kada radite letenja u stranu, pustite laktove da vode pokret i podignite ih dok nisu u istoj ravni sa vašim ramenima. U krajnjem položaju, vaše ruke bi trebalo da su malo ispod nivoa laktova (ruke su malo savijene) sa vašim palcima na dole, a malim prstom iznad. Kroz pokret, fokusirajte se na glave deltoida koje gađate, a ne na teret. Radite mišić, ne težinu. Kada dođete do otkaza, ne koristite varanje da uradite dodatna ponavljanja. Umesto toga, uradite opadajuće serije ili koristite pauzu za odmor kao i partnera pri forsiranim ponavljanjima. Kada radite potiske iznad glave, spustite vaše ruke na nivo brade (ili ispod) i podignite ih do blizu zaključavanja.
Greška #5: Nedostatak raznovrsnosti
Ramena bi mogla biti jedini mišić koji trenirate samo sa slobodnim opterećenjem. Tačno je da šipke i bućice predstavljaju najefektivniju opremu za trening, ali možete lako pasti u zamku da jednu rutinu obavljate konstantno, sa tri do četiri vežbe, nedelju za nedeljom. Raznovrsnost je takođe efektivno oružje.
Rešenja
Postoji više načina da uradite potiske iznad glave. Pokušajte da uključite različite potiske svaki trening. Predstavićemo ovde tri vežbe sa slobodnim tegovima, koje verovatno ne radite: potisci podhvatom (gurnite šipku iznad glave sa podhvatom u širini ramena); Arnold potisci (gurnite bućice sa podhvata u donjem delu pokreta do nadhvata u gornjem delu); i militari pres na stalku (potisnite svako ponavljanje iz mrtve tačke sa power-stalka koji je namešten u visini brade).
BONUS: Naučene lekcije
#1 Radite vaše prednje deltoide manje, a srednje više.
#2 Trenirajte zadnje deltoide posle leđa, ili ih ne ostavljajte za zadnje u treningu ramena.
#3 Sedite na klupi, i usporite da biste izbacili inerciju iz vežbi.
#4 Koristite striktnu formu i izbegavajte varanje, čak i da biste produžili set preko otkaza.
#5 Radite puno varijacija vežbi za ramena.
Apsolutnom posvećenošću i motivacijom, sve greške se mogu prevideti i ispraviti. Kvalitetne vežbe za ramena mogu vam pokazati i treneri The Classic Gym u Novom Sadu – jedinstvenog mesta koji pruža dobrodošlicu svim profesionalcima i rekreativcima. U zavisnosti od godina, pola, volje i stanja kondicije, ljubazno i profesionalno osoblje ovog objekta će vam u pomoći u realizaciji vaših zacrtanih ciljeva.
Tekst je autorskog karaktera, preuzet sa bloga o ishrani, treninzima i suplementaciji Ogistra Nutrition.