Dosta vas radi pravilno mrtvo dizanje, ali postoje ljudi koji ne mogu da razaznaju kako se pravilno izvodi ova vežba zbog brojnih varijanti i objašnjenja. Problem i jeste u tome što u moru informacija postoji dosta loših objašnjenja, pa na kraju ne možete da budete sigurni kako se zapravo radi mrtvo dizanje i da li vi radite na kraju kako treba.
Osnovna i uprošćena definicija je da uzmete šipku sa ili bez težina sa strane. Stanete u raskorak, sa postavljenim nogama u širini ramena (ako su noge šire postavljene, radi se o sumo mrtvom dizanju). Sagnete se dok ne uhvatite šipku obema rukama okrenutim ka vama, blago savijenih kolena i dižite gore dok ponovo ne dođete u uspravan položaj. Međutim, ovaj pokret je dosta složeniji i kompleksniji od ove dve rečenice, jer postoji dosta stvari na koje treba da obratite pažnju kako biste pravilno izveli vežbu, a da vam položaj ne bude neugodan ili da ne dođe do neke povrede.
Prvenstveno nemojte da se fokusirate na težinu, pogotovo ne na početku dok ne naučite pravilno da radite. Osnovni položaj tela kao što smo gore naveli je uspravan, noge u širini ramena. Spoljni deo stopala treba da bude u liniji sa vašim kukom, i poželjno je da stopala budu blago okrenuta ka spolja. Ruke postavite što bliže nogama, paralelno jedna drugoj sa šakama okrenutim ka vama. Ako vam je lakše jedna šaka može biti okrenuta na drugu stranu. Nikada nemojte vući rukama kako biste podigli težinu. Težinu podižete iz nogu i kukova. Kičma sve vreme treba da vam bude ispravljena i zategnuta, sa normalnom izvijenošću u donjem delu kičme (mali luk u donjem delu leđa). Ako počnete da krivite kičmu, odmah prekinite vežbu i smanjite težinu.
Prvo šta treba da uradite pre početka vežbe je da udahnete i zadržite dah, dok se iz bokova naginjete prema napred. Saginjete se sve do položaja kada je vaš trup paralelan sa podom. Dok se naginjete prema napred, šipku spuštate do polovine podkolenica i tokom cele vežbe gledajte ispred sebe. U donjem položaju zadržavajte dah i ispravljenu kičmu, dok podižete trup i gurate bokove ka napred. Zategnite grudi kako biste se pripremili za povlačenje. Čim prođete najteži deo podizanja tega izdahnite zadržan važduh ili izdrahnite kada se vratite u početni stajaći položaj. U gornjem položaju treba da stojite uspravno kao na početku, sa ramenima prema nazad i ispravljene kićme.
Ova vežba vam pokreće kontrakciju srednjeg dela leđa, kao i kontrakciju mišića gluteusa i nogu. Samim tim što je vežba kompleksnija, više morate da vodite računa o njenom izvođenju. Iako na izgled kada drugi rade izgleda veoma prosto, postoji dosta detalja na koje morate obratiti pažnju kako se ne bi povredili. Ovo je najjednostavniji način na koji se može opisati njeno izvođenje. Zato sad nemate izgovor da ne radite jednu od osnovnih i najboljih vežbi.
Tekst je autorski i kreiran od strane naših brend ambasadora Marka Spasojevića i Višnje Pešić.
Za više detalja i pitanja, možete ih zapratiti na Instagram profilima:
Marko Spasojević: marko_spasojevic
Višnja Pešić: visnja_pesic