Kakve činjenice ističe nauka o treniranju? Na koje segmente da stavite fokus?

Da li zaista znate i poznajete važnost treniranja? Pogotovo ako je ono redovno? U nastavku teksta ćemo se fokusirati na neke od najvažnijih činjenica koje su u vezi sa vežbanjem, a koje ne biste smeli da zaboravite. Jer se ipak tiču vašeg zdravlja. Ukoliko ste vlasnik/ca FitPass kartice, svakako imate izbor između 650 sportskih objekata u kojima možete probati omiljenu disciplinu i tako poraditi na svom zdravstvenom stanju:

 

#1 Zadnje lože mogu se regionalno stimulisati pravilnom selekcijom vežbi

 

Zadnje lože jesu višezglobni mišići koji učestvuju u savijanju kolena i ekstenziji kukova. Povrede ovih mišića u praksi se najčešće dešavaju tokom ekstenzije kukova u aktivnostima poput sprinteva, skakanja i slično. Mnogi vežbači radije izvode pregibe zadnjih loža nego ekstenzije kukova kako bi izgradili razvijene zadnje lože nakon povređivanja. Interesantna studija pod nazivom „Schoenfeld“ zaključila je da se javljaju različite regionalne aktivacije mišićnog tkiva zadnjih loža (merene elektromiografijom) tokom vežbi kao što su pregibanje zadnje lože i mrtvo dizanje pravim nogama.

Prilikom izvođenja ove poslednje vežbe istraživači su zabeležili višu aktivaciju gornjeg segmenta mišića zadnje lože, dok su pregibanja zadnje lože pokazala višu aktivaciju u donjem segmentu ovih mišića. Ovo studija ima direktan značaj za vežbače, a posebno za takmičare koji se trude da uvećaju razvijenost, a samim tim i izraženost ovih mišića.

 

#2 Optimalan broj radnih serija u težinskom treningu

 

Ranije, mnogi su praktikovali po jednu seriju po vežbi u težinskom treningu, jer su ranije mnoge studije isticale da je jedna radna serija jednako efektivna kao više serija, a za razvoj snage i eksplozivnosti pojedinca. Ipak, ova tvrdnja je danas veoma kontroverzna u najmanju ruku. U jednoj studiji izvedenoj u Brazilu istraživači su zaključili da su pet radnih serija dale znatno više boljitaka za mlade ispitanike koji nisu bili utrenirani, a u poređenju sa grupama ispitanika koje su izvodile po 3 ili po jednu seriju po vežbi u trenažnim programima koji su trajali 6 meseci.

 

#3 Lučenje anaboličkih hormona je uvećano kada trening snage dolazi nakon treninga za izdržljivost

 

Mnogi takmičari kombinuju treninge za snagu i izdržljivost kako bi izgradili mišićnu masu i spustili nivo telesne masnoće. Koji bi od ovih treninga trebalo izvoditi kao prvi, radi optimizacije pređašnjih efekata? Studija iz Portugala zaključila je da je anabolički odgovor tela vežbača (prvenstveno aktivnosti kod testosterona i IGF vezujućeg proteina) bio najizraženiji kada je trening snage izvođen nakon treninga za izdržljivost.

 

#4 Sklekovi i potisak na benč klupi mogu jednako uticati na uvećanje fizičke snage

 

Sklekovi i potisak na benč klupi izgleda da mogu jednako uticati na uvećanje fizičke snage, pod uslovom da se kroz oba pokreta nivo mišićne mase jednako aktivira, zaključak je studije iz Španije. U ovoj studiji ispitanici su trenirali tokom pet nedelja, tri puta nedeljno, izvodeći jednu seriju sa 5 RM na potisku na benč klupi ili seriju sa 5RM sklekova sa opterećenjem (dodatno opterećenje stvarano je istegljivim gumenim trakama koje su vežbači obmotavali oko leđa i ramena, tako da otežavaju podizanje u početni položaj skleka). Pomoću elektromiografije istraživači su se postarali da nivo aktivacije mišića bude jednak u obe ove vežbe. Na kraju studije meren je napredak u fizičkoj snazi ispitanika obe grupe, a rezultati su bili jednaki.

 

#5 Potrošnja kalorija tokom HIIT treninga može biti veća nego tokom klasičnog aerobnog ili treninga snage

 

HIIT trening može unaprediti kondiciju pojedinca veoma brzo. Mnoge studije zabeležile su da je napredak ispitanika koji su trenirali po HIIT principu bio toliko izražen da su oni ostvarivali rezultate za dve nedelje, za šta je trebalo i do šest meseci ispitanicima koji su izvodili klasične aerobne aktivnosti. Takođe, istraživači studije kompanije „MusclePharm“ su zaključili da je sagorevanje kalorija tokom HIIT treninga veće u poređenju sa treninzima jednake trajnosti, bilo da se radilo o klasičnim treninzima za izdržljivost, bilo o klasičnim za fizičku snagu. U ovoj studiji HIIT rutina izvodila se 20 minuta maksimalnim naporom ispitanika, uz 40 sekundi odmora. Svi treninzi su ukupno trajali 30 minuta. Istraživači su takođe zaključili da HIIT može unaprediti i snagu i kondiciju pojedinca istovremeno.

 

#6 Kombinovanje treninga snage i treninga izdržljivosti

 

Mnogi vežbači kombinuju ova dva tipa treninga. Slično tome i sportisti iz drugih sfera čine ovo, jer svaka od ovih vrsta treninga može ponuditi jedinstvene koristi. Ipak, istraživači su odavno zaključili da se trening izdržljivost može „svađati“ sa efektima treninga snage. Interesantna studija „Robineau“ izvedena u Francuskoj je zaključila da sportisti mogu trenirati i za snagu i za izdržljivost ukoliko obezbede sebi optimalan odmor između trenažnih sesija. U studji ispitanici su trenirali za snagu i za izdržljivost bez odmora između treninga, zatim sa 6 sati odmora između treninga, odnosno sa 24 sata odmora između treninga. Studija je iznela zaključak da što je duži period oporavka između ovih treninga to su performanse ispitanika bolje.

 

#7 Težinski trening uvećava dnevno lučenje testosterona kod mladih muškaraca

 

Testosteron je od ogromnog značaja za hipertrofiju mišića. Studije jasno ukazuju da se sinteza proteina može uvećati nakon dobrog težinskog treninga. Intenzitet i trajanje ovoga zavisi od koncentracija anaboličkih hormona u telu, nivoa utreniranosti pojedinca, intenziteta treninga, starosti pojedinca, kao i prisutnosti nutrijenata u telu, poput proteina, a posebno i aminokiseline leucina. Nivoi T variraju na dnevnom nivou. Po pravilu, viši su ujutro i postepeno opadaju kako dan odmiče i bliži se vreme spavanja. Studija izvedena u Maleziji pokazala je da se prosečan nivo dnevnog testosterona kod mladih muškaraca uvećava ukoliko redovno izvode težinske treninge, nezavisno od perioda dana.


Apsolutnom posvećenošću i motivacijom, sve greške se mogu prevideti i ispraviti. Kvalitetne vežbe u svakom momentu vam mogu pokazati i treneri The Classic Gym u Novom Sadu – jedinstvenog mesta koji pruža dobrodošlicu svim profesionalcima i rekreativcima. U zavisnosti od godina, pola, volje i stanja kondicije, ljubazno i profesionalno osoblje ovog objekta će vam u pomoći u realizaciji vaših zacrtanih ciljeva.

Tekst je autorskog karaktera, preuzet sa bloga o ishrani, treninzima i suplementaciji Ogistra Nutrition.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *