23 idealne namirnice za izgradnju mišića

Iako nam instruktori u teretanama savetuju korišćenje dodataka za izgradnju mišićne mase, sve dok se inicijalno ne hranimo zdravo, ni jedan dodatak nam neće pomoći. Stoga je bitno prvo potrošiti energiju iz prirodnih resursa.

 

 

  • Jaja

 

 

Doručak je obavezan svakoga dana, ali ne preterujte. Dva jaja su idealna za konzumaciju. Kada uvedete ovakav doručak razmislite o promeni energije tokom tog dana, trebalo bi da raste. S druge strane, jaja sadrže između 6 i 8 grama proteina, kao i vitamine, cink, gvožđe i kalcijum.

 

 

  • Belo meso

 

 

Ovaj deo pileta je najopterećeniji mišić, pa je tako i najzdraviji za prehranu. Pileće grudi od 100 grama sadrže 30 grama proteina, pa uključivanje u ručak ili večeru može napraviti drastičnu razliku. 

 

 

  • Voda

 

 

Hranljivim sastojcima je neophodna tečnost kako bi putovali do svih delova tela, a voda je najbolji izbor za to. Izgradnja mišića je težak proces koji zahteva obilnu i čistu hidrataciju zbog koje se snaga i energija povećavaju, a takođe pomaže pri probavi. Naše telo, odnosno njegovih 75%, čini voda, pa ga je neophodno često napajati.

 

 

  • Masti

 

 

Najveći mit u fitnes industriji je savet da je potrebno potpuno ukloniti ulja i masti iz ishrane. Međutim, neka ulja su dobra za nas, na primer riblje jer sadrži zdrave masti, ubrzava metabolizam i pomaže pri mršavljenju.

 

 

  • Kinoa

 

 

Kinoa je jako zdrava jer na 100 grama dobijamo 14 grama proteina, a uz sve to sadrži i esencijalne masne kiseline koje pomažu izgradnju mišića.

 

 

 

  • Ovas

 

 

Dobra kombinacija ugljenih hidrata, proteina, vlakana, minerala i vitamina, a može se jesti kao dodatak salatama ili sa mlekom ili vodom.

 

 

  • Ananas

 

 

Ananas sadrži enzim za varenje proteina koji pomaže u smanjenju upale mišića i može se jesti nakon treninga. Na njega često zaboravljaju, ali je odlična opcija za užine jer ima višestruke prednosti.

 

 

 

  • Spanać

 

 

Popaj nije džabe jeo upravo ovo povrće. Spanać sadrži sastojke koje pomažu u povećanju rasta mišića do čak 20 procenata. Lisnato povrće mnogo pomaže pri izgradnji mišića i gubljenju masnoće, a i sadrži puno antioksidanasa. 

 

 

  • Batat

 

 

Iako ovo povrće nije učestalo u domaćoj kuhinji, sve više prodavnica ga uključuje u svoj asortiman. Odličan je izvor vitamina A, kalijuma, riboflavina, bakra, pantotenske i folne kiseline. Sve ovo pomaže u obnavljanju energije, pa čak i u izgradnji mišićne mase. Takođe, ova slatka vrsta krompira sadži 28% više kalijuma od banane.

 

 

  • Losos

 

 

Ova vrsta ribe je bitan izvor omega 3 masnih kiselina koje predstavljaju zdrave masti i idealna je opcija za stvaranje vitkih mišića. Uz sve ovo, losos takođe i ubrzava metabolizam.

 

 

  • Surutka

 

 

Surutka je najčistiji oblik proteina, pa je naše telo apsorbuje brže nego bilo koji drugi oblik mnogo brže nakon samog treninga. Surutka je vodenasti deo mleka koji se odvaja tokom procesa pravljenja sira i vrlo je svarljiv oblik proteina.

 

 

  • Brokoli

 

 

Ovo povrće je odličan izvor vitamina, minerala i vlakana. Najbolje je uključiti brokoli u svakodnevne salate, kako bismo iskoristili sve dobre strane ovog povrća.

 

 

 

 

  • Braon pirinač

 

 

Smeđi ili braon pirinač sadrži složene ugljene hidrate na koje jače deluje naše telo kako bi ih razgradilo, pa, samim tim, ubrzava se metabolizam i sagoreva se više kalorija. Ova namirnica je idealna za posle treninga, a takođe može se kombinovati sa bilo kojom salatom ili glavnim jelom.

 

 

  • Mladi sir

 

 

Sir je bogat izvor proteina jer okvirno sadrži oko 28 grama po šolji. Od mladog sira smo više siti jer se polako razgrađuje, a možemo ga kombinovati u salati, sendvičima ili kao dodatak glavnom jelu.

 

 

  • Čokoladno mleko

 

 

Da, dobro ste čuli! U jednoj studiji otkriveno je da je upravo čokoladno mleko jednako efikasno kao i bilo koje sportsko piće kada se govori o povećanju ukupnog učinka vežbanja, pa čak i o odlaganju iscrpljenosti. 

 

 

  • Banana

 

 

Jedan od najpopularnijih izvora za izgradnju mišićne mase je upravo – banana. Ona sadrži tri vrste šećera – saharozu, glukozu i fruktozu, a oni su od izuzetne važnosti kako pre, tako i posle treninga. One ne sadrže holesterol ni masnoće, što ih čini idealnom grickalicom. 

 

 

  • Sočivo i leblebija

 

 

Ukoliko pokušavate da izbegavate meso u svakodnevnoj ishrani, sočivo i leblebije su vam idealni saveznici jer sadrže visok nivo proteina koji služi za izgradnju mišića.

 

 

  • Bademi

 

 

Bademi su prepuni vitaminom E koji je jako koristan za naše mišiće. Takođe, sadrže antioksidanse koji nam pomažu da se brže nego obično oporavimo posle treninga. Predstavljaju idealnu kombinaciju proteina i masti, pa su zbog toga idealne grickalice.

 

 

  • Potočarka

 

 

Veoma hranljiva, ali nedovoljno zastupljena lekovita biljka. Sadrži veliku količinu vitamina C i gvožđa.

 

 

  • Krastavac

 

 

Ovo povrće sadrži silicijum-dioksid, a upravo ova supstanca je komponenta našeg gradivnog tkiva, pa krastavac čini jeftinom hranom za izgradnju mišića.

 

 

 

 

  • Papaja

 

 

Ovo tropsko voće sadrži supstancu koja je odgovorna za razgradnju proteina koji se lako apsorbuju. Papaja bi bio dobro da se jede kao voće pred trening, ali takođe i tokom dana.

 

 

  • Kurkuma

 

 

Ovaj začin je indijska superhrana za izgradnju mišića. Sadrži kurkumin koji pospešuje rast i razvoj mišićne mase, a možemo je dodavati bukvalno svemu.

 

 

 

  • Maslinovo ulje

 

 

Ovo ulje sadrži nezasićene masne kiseline koje sprečavaju razgradnju mišića i zglobova. Sem toga, sadrže i omega 3 masne kiseline koje su jako važne za zdravlje srca, a takođe pomažu u oporavku mišića nakon treninga.

 

Svakodnevno pratite nove savete na FitPass blogu.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *