Da li znate koliko dnevno koraka napravite? Mnogi od nas imaju različite aplikacije koje uključuju pedometar na svojim telefonima, pa znamo okviran broj koraka u danu. Međutim puko prepoznavanje broja koraka nije dovoljno da bismo na pravi način uposlili naš organizam i odgovorili na zdravstvene i ostale izazove.
Zašto 10.000 koraka?
Bez obzira koju aplikaciju koristite, vrlo je verovatno da je u njoj cilj podešen na 10.000 koraka dnevno. Ali zašto se ova brojka uzima kao referentna? Ukoliko zakoračimo 10.000 puta tokom dana to otprilike znači da smo prešli 8 kilometara, a ovo je broj koji dovodi do smanjivanja rizika od određenih zdravstvenih stanja poput povećanja krvnog pritiska i bolesti srca. Takođe, ovaj broj odgovara preporuci od minimum 150 minuta lagane fizičke aktivnosti nedeljno.
Koliko koraka je optimalno?
Studija iz 2011. otkriva da zdrave osobe gde god da se nalaze mogu dnevno koračati između 4.000 i 18.000 puta, međutim 10.000 je razuman cilj za odrasle zdrave osobe.
Ukoliko tražite način za upoređivanje dnevnih koraka sa nivoom aktivnosti, uzmite u obzir sledeće kategorije:
- Neaktivno: manje od 5.000 koraka dnevno
- Donekle aktivno: između 7.500 do 9.999 koraka dnevno
- Veoma aktivno: od 12.500, pa na više
Broj koraka tokom dana treba da budu u skladu sa vašim ciljevima. Međutim, važno je da se ne fokusirate previše na taj broj, bar u početku. Tada je bitnije da povećavate broj u odnosu na jučerašnji dan.
Koliko koraka treba da napravimo da bismo mršavili?
Ukoliko vam je cilj da skinete nekoliko nagomilanih kilograma, onda je brojka od 10.000 koraka dnevno idealna za vas. Iako se tačan broj zasniva na kategorijama poput starosti, pola i ishrane, okvirno 10 hiljada koraka dovodi do smanjenja kilograma i poboljšanja raspoloženja.
Koliko koraka treba da napravimo da bismo poboljšali kondiciju?
Da biste znali odgovor na ovo pitanje, treba prvo da se upoznate sa prosečnom količinom koraka koje napravite na dnevnom nivou. To se najlakše saznaje iz bilo koje aplikacije na pametnim telefonima koje sadrže pedometar u sebi.
Nakon što ste instalirali aplikaciju (ili pronašli već postojeću u svom telefonu), podignite cilj za 500 do 1.000 koraka od uobičajenog dana. Onda taj uvećani cilj sprovodite nedelju ili dve dana, pa onda opet podignite lestvicu za isto dok ne dođete na 10.000.
Ukoliko su vaši dnevni koraci na niskom nivou, odnosno ispod 5.000, cilj za prvu nedelju može biti i niže povećanje i to između 250 i 500 koraka, ali u tom slučaju na nekoliko dana podižite za još 250.
Kada dostignete 10.000 koraka dnevno, možete održavati ovaj broj ili nastaviti da dodajete korake da uđete u aktivnu kategoriju. Takođe, tada možete izazvati sebe na par načina:
- trčanje 30 sekundi, praćeno hodom od dva minuta
- trčanje 15 sekundi nakon čega dolazi minut hoda
Koliko koraka treba da napravimo da bismo održali trenutnu kondiciju?
Ukoliko ste zadovoljni brojem koraka koje napravite tokom dana, možda će vam primarni cilj biti da održite trenutno stanje kondicije. Međutim, pre nego što se odlučite za ovaj broj, uverite se da ispunjavate minimalne preporuke za aerobno vežbanje. Odraslima je potrebno minimum 150 minuta nedeljno ili 30 minuta hodanja pet dana u nedelji.
Dobre vesti: Vreme koje provedete u vežbanju računa se u dnevni broj koraka.
Saveti koji vam mogu pomoći da ispunite dnevni broj koraka
U zavisnosti od načina života i raspoloživog vremena, postoji nekoliko pristupa kojim možemo povećati šetnju tokom svakog dana:
-
Dnevna šetnja
Isplanirajte 30-60 minuta da potrošite u dnevnoj šetnji svaki dan.
-
Mini šetnje
Podelite dan na tri dela – jutro, popodne i veče i obavežite se da ćete prošetati između 10 i 15 minuta u svakom od delova. Na taj način dolazite do dnevnog cilja.
-
Pričajte uživo sa kolegama
Ne dopisujte se i ne šaljite mejlove. Ustanite i prošetajte se do kolega i na taj način završite poslovne obaveze i dodajte još nekoliko koraka na listu.
-
Izaberite “pogrešni” put
Umesto bližeg toaleta, prošetajte se do onog udaljenijeg na poslu.
-
Dodatni kilometar
Svaki put kad možete da parkirate malo dalje, to i učinite. Svaki korak se računa.
-
Preskočite časopise
Kada dođete u čekaonicu, nemojte sedeti i čitati časopise ili skrolovati tajmlajn na telefonima. Iskoristite to vreme da hodate.
-
Idite stepenicama
Zaboravite na liftove i idite stepenicama.
-
Hodajući sastanci
Kad god možete, šetajte dok pričate sa prijateljima bilo uživo, bilo preko telefona.
-
Šetajte tokom trajanja dečijih aktivnosti
Ukoliko imate decu, umesto da sedite i čekate da im se sportovi i aktivnosti završe, pokušajte da se krećete tokom tog perioda.
Kako održati motivaciju?
Upoznavanje sa brojem koraka svakog dana zahteva disciplinu i posvećenost. Takođe, od vas zahteva da stavite brigu o zdravlju na prvo mesto. Ukoliko se borite sa motivacijom, preporuka je da je zamenite disciplinom, pa ćete na taj način dostići ciljeve. Osećanje motivisanosti uvek dolazi i odlazi i nije dovoljno sigurno da bismo se uzdali u njega. Umesto toga, istrajte u disciplini koja će vas održati na pravom putu.
Motivaciju i disciplinu možete pojačati kupovinom FitPass članarine, pa ćete imati još jedan motiv da se pokrenete i uložite u svoj zdrav život.