10 joga poza za početnike

Ukoliko ste potpuno novi u jogi, postoje neki položaji koje treba da usvojite na početku kako biste se bolje osećali na grupnom treningu ili samostalno vežbali kod kuće. 

Sužavanje poza na 10 primarnih za početnike je jako težak zadatak jer u praksi fizičke joge postoji preko 300 pozicija. Međutim, pred vama je okviran skup nekih idealnih za početnike. Takođe, ukoliko svaku pozu od ovih radite tako što udahnete između 5 i 10 puta, to će predstavljati odličan program za početnike koji se može svakodnevno sprovoditi. 

 

  • Planina

 

Ovo je osnova za sve stajaće poze. Može delovati kao jednostavno stajanje, ali ima dosta i u tome. 

Kako se izvodi: Stanite sa skupljenim stopalima. Pritisnite zemlju sa svih deset prstiju. Uključite i kvadricepse i unutrašnju stranu butina. Stegnite trbušne mišiće dok udišete i grudi podižete na gore, a ramena na dole.

Osetite kako se lopatice približavaju jedna drugoj i otvorite grudi, ali dlanove držite okrenute telu. Udahnite između 5 i 8 puta.

 

  • Pas okrenut na dole

 

U ovu pozu možete preći iz planina poze i jedna je od najčešće praktikovanih joga poza na svetu jer isteže i jača celo telo. 

Kako se izvodi: Spustite se na noge i ruke, pa polako odaljavajte šake od stopala da biste podigli uvis karlicu i gurali je ka stopalima uz ispravljena leđa.

Neka vam kolena budu blago povijena ukoliko su vam zategnute tetive, a ukoliko možete ispravite ih potpuno. 

Čvrsto pritisnite dlanovima, a laktove povlačite jedan ka drugom i tako izdržite 5 do 8 udisaja.

 

  • Daska (plank)

 

Plank poza nas uči kako da balansiamo na rukama dok koristimo celo telo kao podršku. Predstavlja odličan način za jačanje abdomena i učenja kako da uz pomoć daha držimo telo pod kontrolom.

Kako se izvodi: Oslonite se stopalima i rukama o pod, pa se podignite na prste na nogama dok ne zauzmete paralelni stav sa podom, a da vam je telo u savršenoj ravni. Povucite ramena na dole i što dalje od ušiju i udišite između 8 do 10 puta.

 

  • Trougao

 

Ova poza odlično isteže bokove i struk, otvara grudi, jača noge i tonira celo telo. 

Kako se izvodi: Stanite sa raširenim nogama. Između nogu treba da bude dužina recimo jedne noge. Raširite ruke i ispružite ih na visinu ramena u stranu. Okrenite desnu nogu za 90 stepeni, a levu za 45. Stavite desnu ruku na koleno, a levu podignite gore ka plafonu. 

Pogledajte ka gore u pravcu ruke i ostanite tako između 5 i 8 udisaja. Vratite se u početni položaj, pa ponovite sa drugom stranom. 

 

  • Drvo

 

Idealna poza za početnike kako bi stekli fokus, jasnoću i balans, a takođe i naučili da dišu dok stoje na jednoj nozi uravnoteženi. 

Kako se izvodi: Stanite uspravno i desno stopalo stavite na unutrašnju levu nadkolenicu. Pritisnite šake u molitveni položaj ispred sebe i nađite centar koji će vam pomoći da održite ravnotežu.

Ostanite u tom položaju 8 do 10 udisaja, pa promenite stranu. Nikako se ne naslanjajte na stranu gde vam je stajaća noga, već uposlite abdomen i celo telo da bude u pravom položaju. 

 

  • Ratnik broj 1

 

Poze ratnika su zadužene za izgradnju snage i izdržljivosti. Daju nam samopouzdanje i istežu kukove i butine dok istovremeno grade snagu u celom telu. 

Ratnik 1 predstavlja blagi pregib ka nazad i odlična poza za istezanje prednjeg dela tela dok se istovremeno jačaju noge, kukovi, jezgro i gornji deo tela.

Kako se izvodi: Za ovu pozu potrebno je napraviti veliki korak unazad levom nogom, onda vratite petu ka vama, a nožne prste napred za 75 stepeni. Podignite grudi i ruke iznad sebe. Sklopite šake i podignite ka gore. Uradite isto sa drugom nogom. 

 

  • Ratnik broj 2

 

Ova poza otvara unutrašnjost butina i prepona. To je dobra polazna tačka za sve bočne položaje.

Kako se izvodi: Raskorak i položaj stopala su kao i u pozi Ratnik 1, s tim što se ruke idu ispred i iza sebe, a ne iznad kao u prvoj pozi. Gledajte u pravcu desne ruke, izdržite između 8 i 10 udisaja, pa promenite nogu.

 

  • Sedeći pregib napred

 

Ovaj položaj je važan jer na taj način istežemo tetive kolena, gornji i donji deo leđa, kao i bokove. Sedeći pregib je super položaj uz koji polako učimo da dišemo u nelagodnim pozama. 

Ukoliko osetite oštar bol, morate se vratiti unazad, ali ukoliko je to samo napetost, onda je bitno da nastavite da dišete, pa ćete se sve više i više opuštati, a napetost će se smanjivati.

Kako se izvodi: Sedite sa nogama ispred sebe, stopalima čvrsto spojenim, prstima povučenim ka pozadi, a rukama uz bokove. Podignite grudi i počnite da se spuštate ka napred iz struka. Uključite donji deo trbuha, zamišljajući pupak koji se kreće ka vrhu butina.

Kada dostignete maksimum, zaustavite se i zadržite između 8 i 10 udisaja. Ramena, vrat i glava moraju biti opušteni.

 

  • Most

 

Kontra poza za savijanje unapred je upravo ona koja nas izvija unazad. 

Kako se izvodi: Lezite na leđa i postavite stopala u širini kukova. Pritisnite pete o pod i podignite zadnjicu sa istog. Prepletite prste i pritisnite šakama pod ispod vas, dok još više otvarate grudi. 

Zadržite 8 – 10 udisaja, a zatim spustite kukove i uradite još dve serije.

 

  • Dečija poza

 

Svakom treba dobra poza za odmor, a dečija nije samo rezervisana za odmor početnika, već i za vežbače joge svih nivoa. 

Dobro je poznavati ovu pozu jer nam služi da odmor od ostalih joga pozicija, ali i pre spavanja noću ili za rasterećenje od stresova i napetosti.

Kako se izvodi: Spustite se na sve četiri, a zatim spojite kolena i stopala i sedite na pete dok ruke ispružite ispred sebe. Spustite čelo na pod (ili jastuk ili ćebe ili štagod) i ostanite dok vam je prijatno. 

 

Među 650 FitPass objekata je dosta onih koji u sklopu sebe sadrže grupne treninge joge, a, takođe, u teretanama se nalaze parter delovi gde se joga može praktikovati. Kupite svoju članarinu i otkrijte blagodeti ove discipline.

 

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *