Uvek isti stari trening čini vam se kao prvoaprilska šala? Probali smo da otkrijemo kako da osvežimo naše fitnes rutine ovog proleća i dobijemo novu dozu energije.
-
Iznenadite se
Sledeći put kad krenete sa kardiom na sobnom biciklu ili traci za trčanje, nasumično odaberite neki novi program (poput intervala, brda…). Dodavanjem elementa iznenađenja može pomoći da se ne učaurimo u jedno te isto. Oprema za nas bira nagib i brzinu, a sve što mi treba da uradimo je da nastavimo sa koračanjem ili pedalanjem.
-
Uradite manji broj ponavljanja u svakoj sledećoj seriji
Postoji jedan interesantan model koji se oličava u 21-15-9 šemi. Napravite dva poteza, pa zatim seriju od 21. ponavljanja. Sledeća serija treba da iznosi 15, a poslednja 9 ponavljanja. Ljudi imaju tendenciju da ovo opadajuće radno opterećenje vide kao “sve lakše”, pa će se truditi da završe. Ovaj broj ponavljanja može odgovarati zamahu sa ketlbelom ili burpijima.
-
Isprobajte kardio koji nije dosadan
Ukoliko vas pomisao na 5 kilometara koje treba da prepešačite na traci natera na plač, onda je vreme da isprobate nove vidove korišćenja trake:
1 minut bočnog hoda okrenuti ka desno
1 minut bočnog hoda okrenuti ka levo
1 minut hoda unapred umerenim tempom
1 minut hoda unapred što je brže moguće
1 minut hoda unapred umerenim tempom
I ponavljajte sve ovo narednih 30ak minuta. Bićete toliko ometeni “koreografijom” da ćete jedva primetiti koliko dugo vežbate.
-
Stanite u red
Ukoliko trčite napolju sa grupom prijatelja ili trkačkom grupom, pokušajte sledeći put kad se zaputite napolje nešto što se naziva Indijansko trčanje – trčanje umerenim tempom u liniji gde poslednja osoba treba da istrči sprint na početak kolone i onda se isto ponavlja sa svakim trkačem. Na ovaj način dobijate odličan intervalni trening, a da toga niste ni svesni.
-
Umiksajte kardio i trening otpora
Ne morate ići na traku pola sata, pa onda još pola sata trenirati u teretani sa slobodnim tegovima. Ne samo da je ovaj model prilično dosadan već neretko i neefikasan. Isprobajte sledeći trening kardio-snage:
100 preskoka vijače
10 naizmeničnih iskoraka u napred
100 preskoka vijače
10 naizmeničnih iskoraka u nazad
100 preskoka vijače
10 naizmeničnih bočnih iskoraka
100 preskoka vijače
10 naizmeničnih iskoraka u napred
100 preskoka vijače
10 naizmeničnih iskoraka u nazad
100 preskoka vijače
10 naizmeničnih bočnih iskoraka
100 preskoka vijače
10 naizmeničnih iskoraka u napred
100 preskoka vijače
10 naizmeničnih iskoraka u nazad
100 preskoka vijače
10 naizmeničnih bočnih iskoraka
100 preskoka vijače
10 skočnih čučnjeva
Rezultat: 1000 preskoka, 30 iskoraka u napred, 30 iskoraka u nazad, 30 bočnih i 10 skočnih čučnjeva – Bravo!
-
Napravite strategiju
Možete da radite celo telo za samo nekoliko minuta ako izaberete dve vežbe koje afektuju dve suprotne grupe mišića tela. Na primer, kombinujte skokove na kutiju (gde rade noge i gluteus) sa sklekovima (ramena i grudi). Počnite sa 2 ponavljanja svakog pokreta, pa povećajte na 4 i nastavite da dodajete po dva do isteka 10 minuta. Na taj način dajemo pauzu jednom delu tela dok drugi deo radi. Iako se krećemo 10 minuta, jedan deo odmara pola od toga.
-
Pretvorite trčanje u igru
Pred nama je prolećno vreme, pa se možemo zaputiti napolje i isprobati neku od sledećih načina trčanja kao igre:
- Sprintajte jedan blok, pa sledeći hodajte. Ljudi će vas gledati kao da ste poludeli, ali i to je deo zabave…
- Trčite sa semaforima. Ukoliko je zeleno nastavite, a ukoliko je crveno promenite pravac kretanja. Na taj način se nećete zaustavljati i svaki put ćete imati novu putanju.
- Trčite uzbrdo. Pronađite neko uzvišenje i sprintajte do vrha, pa siđite dole i ponovite 5 do 10 puta. Na ovaj način ćete dobiti mnogo benefita za ukupnu kondiciju i trkačke sposobnosti.
-
Prestanite sa brojanjem
Dva seta od po 15 ponavljanja biceps pregiba zvuče nekako dosadnjikavo, zar ne? Zato umesto toga nemojte uraditi 30 ponavljanja. Umesto toga radite na vreme – 30 sekundi ili minut. Na taj način naše telo će probati da što više ponavljanja uradi na zadato vreme, pa će na kraju ispasti i više ponavljanja nego u prvom slučaju.
-
Neka vežbe za stomak budu interesantnije
Možda ste poput mnogih ljudi ostavili ovaj deo za kraj treninga. Umesto da radite poslednjih 10 minuta treninga trbušnjake, probajte nekoliko vežbi za ovaj deo tela između setova vežbi snage.
- Podižite noge do grudi savijene u kolenima dok visite sa šipke. Ili ukoliko ste u dobroj formi, radite ovo sa nogama ispruženim
- Lezite sa licem ka gore i ispruženim nogama koje treba da podižete i spuštate
- Lezite na kosu klupu, dohvatite neki teg i podižite se u napred dok vam rade trbušnjaci
- Plank 1 do 2 minuta
- Lezite sa ispravljenim rukama i nogama i u vazduhu dodirnite prste tako da napravite slovo V
- Radite plank sa loptom za pilates gde su vam stopala na lopti, pa se podižite unapred dok ne napravite naopako slovo V
-
A ako ništa ne pomaže?
Neće škoditi ako na svoju plejlistu dodate “Eye of the Tiger” ?